Estofado atun con quinoaEl marmitako es una receta tradicional de la cocina vasca que también se consume en Cantabria, principalmente en los pueblos y ciudades de la costa. Se trata de un guiso de bonito o atún, aderezado con una salsa a base de cebolla, pimiento, tomate y patatas. El nombre de marmitako le viene de la marmita de metal donde se cocina. Se trata de una receta saludable ya que combina vegetales con pescado azul, rico en ácidos grasos omega3, siempre que se consuma con moderación.

El atún es un pescado rico en omega3 pero, como pasa con otros pescados de gran tamaño,  no conviene abusar ya que, al estar al final de la cadena trófica acumula metales pesados, es decir, que puede tener un alto contenido de mercurio. El mercurio se acumula en nuestro organismo, afectando el funcionamiento de los riñones y del sistema nervioso. El atún es delicioso pero no se debe consumir más de una vez por semana y no es recomendable para niños menores de 6 años ni mujeres embarazadas.

Aunque no lo es, esta receta se inspira del marmitako, lo he preparado con una mezcla de ingredientes tradicionales y sabores asiáticos. El guiso está hecho en una cocotte que es lo que más se parece a una marmita tradicional. Se necesita una pequeña cantidad de atún, de 50 a 70 g por persona como máximo. Resulta delicioso, además, la riqueza nutricional de la quinoa hace de este plato algo excepcional, fácil de hacer y muy completo.

Estofado atun con quinoa

Estofado atun con quinoa

Ingredientes:

(Para 3 a 4 personas)

  • 200 g  a 250 g de filete de atún o bonito fresco
  • 1 patata mediana pelada (150 g)  cortada en dados (como para ensaladilla)
  • 1 zanahoria grande pelada, cortada en dados (200 g)
  • 1/2 pimiento rojo finamente troceado
  • 1 calabacín mediano (200 g) pelado, cortado en trozos grandes
  • 125 g de tomate triturado natural o en conserva (ecológico siempre que sea posible)
  • Un trozo de puerro (10 cm de la parte blanca) finamente picado
  • Una chalota o cebolla mediana finamente picada
  • Un ramito de perejil troceado
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal marina
  • Pimienta negra

Para el adobo del atún:

  • 2 dientes de ajo pelados y majados
  • 1 c.c. de jengibre fresco rallado
  • 3 C. de salsa de soja baja en sal
  • 1 C. de mirín o de vino blanco
  • 2 C. de aceite de sésamo

Preparación:

  1. Preparar el adobo mezclando los ingredientes descritos arriba. Cortar el atún en dados e introducirlos en el adobo, remover para que se impregne bien.
  2. Hacer un sofrito un poco de aceite de oliva virgen extra, la cebolla y el puerro finamente ficados; cuando empiece a trasparentar la cebolla, se añade el pimiento rojo picado en trocitos muy pequeños.
  3. Añadir la zanahoria pelada y cortada en daditos. Tapar y dejar que cueza a fuego lento durante unos minutos, removiendo para que no se pegue.
  4. Añadir la pulpa de tomate, una pizca de sal marina y pimienta. Remover y volver a tapar.
  5. Cuando está el sofrito (el tomate toma un color más anaranjado). Añadir un vaso de agua (aprox. 180 ml.), la patata, el calabacín y el perejil. Dejar cocer a fuego lento durante unos 15 minutos hasta que la patata y la zanahoria estén cocidas.
  6. Lavar bien la quinoa para retirar las saponinas, cocer 10-12 minutos, el tiempo necesario para que esté lista. Seguir las instrucciones de cocción del fabricante. Reservar tapada.
  7. En paralelo, se saltea un par de minutos el atún, en una sartén sin aceite, lo justo para que se fijen los jugos y no se vea crudo. Añadir un poco de adobo si fuese necesario.
  8. Verter el atún al guiso y dejar cocer cinco minutos más, tapado.
  9. Servir la quinoa acompañada del guiso de atún.
  10. “Que aproveche”, “On egin!”
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