Quizás eres una de esas personas que empiezan a estar seriamente convencidas de que la alimentación juega un papel fundamental en la salud y que, habiendo seguido toda la vida una dieta eminentemente carnívora, tienes dudas sobre lo que debes o no debes comer para vivir mejor por más tiempo.

Cambiar de dieta es un proceso que puede llevar hasta dos años. La transformación progresiva es la que más éxito tiene, ya que nuestro cuerpo debe adaptarse a otros alimentos, debe eliminar las toxinas acumuladas por todos los alimentos que, aunque sean sabrosos, nos perjudican a corto o largo plazo.

Si estás considerando seguir una dieta más natural, más vegetariana, más vegana, si te preocupa el futuro de este planeta, si te importan los derechos de los animales, pero crees que es muy difícil cambiar tu dieta habitual por una dieta 100% vegetal, aquí te dejo unas cuantas ideas de cómo conseguir, paso a paso, ese objetivo.

Etapa 1: Lee, investiga, aprende

Etapa 2: Conócete mejor

Etapa 3: Control médico

Etapa 4: ¿Qué guardas en tus armarios y tu nevera?

Etapa 5: Aprende a hacer la compra de otra manera

Etapa 6: Abandona los lácteos

Etapa 7: Reduce hasta eliminar la carne y el pescado de tu dieta

Etapa 8: Añade proteínas vegetales a tu dieta

Etapa 9: Fuera huevos

Etapa 10: Acércate a la naturaleza

Etapa 1: Lee, investiga, aprende

El estudio de China de T. Colin CampbellEs importante tener acceso a las buenas fuentes de información.  Para poder estar convencido de que es el buen camino debes conocer las razones que llevan a él. Algunos de los mayores expertos en nutrición, como T. Colin Campbell de quien ya os hablé en otra entrada (“El tratamiento preventivo más eficaz contra la enfermedad“) , han seguido la misma transformación teniendo, además, el conocimiento científico que sostiene que una alimentación 100% vegetal es la solución para prevenir numerosas enfermedades de nuestra sociedad moderna, incluyendo el cáncer, la hipertensión, diabetes, problemas cardiovasculares, obesidad y muchas enfermedades autoinmunes, inflamatorias, etc.

A mi entender, su libro es lectura indispensable para todas aquellas personas que quieran saber sobre cómo afecta a nuestra salud la alimentación moderna y, especialmente, las proteínas animales.

Existen numerosos documentales sobre la locura de la alimentación occidental:

Otras lecturas interesantes sobre los límites de la sostenibilidad del sistema de alimentación actual, en el que la población sigue creciendo, la industrialización sigue aumentando y la cultura alimenticia occidental se está extendiendo a otras zonas del planeta, mientras que 1.000 millones de personas sufren de hambre y pobreza, el clima sigue cambiando, cada vez hay menos agua potable y vamos directo hacia el colapso del planeta.

  • Dr Stephen Emmott, “Diez Mil Millones”
  • Richard Oppenlander, “Comfortably Unaware”
  • Lester Brown, “Full Planet, Empty Plates”
  • J. Morris Hicks in “Healthy Eating, Healthy World: Unleashing the Power of Plant-Based Nutrition”

También puedes visionar las películas o documentales como:

  • Planeat – La misión de este documental es que las personas tomemos conciencia de cómo beneficia una dieta basada en alimentos vegetales en nuestra salud y el medio ambiente. Anima a los consumidores a tomar las riendas de su alimentación, reduciendo el consumo de carnes y de lácteos, consumiendo una dieta completa a base de vegetales.


Etapa 2: Conócete mejor

Tomar conciencia es una de las claves para tener éxito en la transición hacia el veganismo y una dieta saludable.

Los cambios en tu dieta te afectarán tanto física como emocionalmente. Cambiarás unos alimentos por otros y descubrirás cómo tu organismo reacciona ante esos cambios.

Una de las mejoras formas de seguir tu transformación y sus efectos es llevar un diario de tu dieta, en el que debes anotar lo que comes y cómo te sientes: digieres bien, el efecto que te produce determinados alimentos, duermes bien, cómo estás de humor o cuánta energía tienes para atacar tu jornada. Aunque el objetivo no es adelgazar sino sentirse mejor, también puedes anotar tu peso y la circunferencia de tu cintura. Esos apuntes los puedes hacer en una libreta o en tu ordenador, tableta o smartphone.

Para comprobar el cambio que se producirá en ti, es importante empezar a anotarlo todo un mes antes de cambiar de dieta. Así podrás comparar cómo estabas antes y cómo vas transformándote.

A menudo, el cambio de alimentación debe ir acompañado de un cambio de tu estilo de vida. El estrés y la falta de ejercicio son condiciones asociadas a muchas enfermedades. Haz lo necesario para moverte más y para sentirte más tranquilo y relajado.


Etapa 3: Control médico

celulas hepaticasEstá relacionado con el segundo paso, es esencial conocerse mejor tanto por fuera y como por dentro.

Antes de cambiar tu dieta habitual por una dieta vegana es aconsejable que hables con tu médico de familia, le cuentas que vas a cambiar tu dieta y quieres saber cómo estás. Esto es indispensable si tienes algún tipo de dolencia o enfermedad crónica, pero también es aconsejable si no tienes ningún problema de salud aparente.

Tu médico comprobará tus niveles de azúcar, colesterol, el funcionamiento de tu hígado, de tus riñones, si tienes algún tipo de deficiencia nutricional (falta de hierro, proteínas, vitamina B12, vitamina D, etc.), para ello necesitarás un análisis de sangre y de orina.

Si eres mujer y tienes más de 50 años, estás en la premenopausia o postmenopausia, te recomiendo que te hagas un control de tus huesos, una osteometría. Es indispensable para actuar en consecuencia si tienes signos de osteoporosis.


Etapa 4: ¿Qué guardas en tus armarios y tu nevera?

Nevera

Esta etapa es fundamental en cualquier dieta. Piensa que la rutina alimentaria que llevas durante muchos años no se puede cambiar de la noche a la mañana, has habituado a tu cuerpo a ciertas sustancias y lo debes reprogramar ciertos hábitos.

Una de las primeras cosas que debes hacer es eliminar todos aquellos alimentos que debes evitar, y por supuesto, no volverlos a comprar. Para ello, abre los armarios de tu cocina y tu nevera y deshazte de :

  • Todos los alimentos que se consideran comida chatarra (exceso de azúcar, demasiada sal, con grasas trans, exceso de grasas saturadas, aditivos, aromas, colorantes artificiales): chips, aperitivos, bollería industrial, snacks salados o dulces, golosinas. Azúcares y harinas refinadas. Fuera los néctares de fruta o zumos de fruta industriales con azúcares añadidos, así como las sodas o cualquier tipo de bebida edulcorada. Elimina todos los embutidos/charcutería.

Puedes hacer una lista de todo lo que eliminas y que no tienes que volver a comprar. Aunque te acordarás muy rápidamente.

Una práctica para no tirar algunos alimentos es terminarlos y, a medida que se acaban los sustituyes por productos más saludables. Por ejemplo, harina refinada la remplazas por harina integral. Azúcar blanca la remplazas por azúcar morena. Arroz blanco por arroz integral o semi-integral. Cambia tus snacks por frutos secos, más verduras y frutas.

Otros alimentos simplemente tienes que dejar de comprarlos, como la charcutería.

En uno o dos meses habrás renovado tus armarios y tu nevera, remplazando alimentos poco recomendables por alimentos mucho más saludables.

Recuerda que el objetivo es un cambio gradual. Para conseguirlo puedes cambiar uno o dos productos cada semana.

Por ahora todavía no hemos empezado la dieta vegana, pero estarás transformando tu dieta por una más saludable, con menos azúcares y menos sodio, menos grasas poco saludables, también con menos aditivos químicos.


Etapa 5: Aprende a hacer la compra de otra manera

compra supermercado

Cuanto mayor es el supermercado mayor son las tentaciones ya que está pensado para eso, para que compres todo aquello que no necesitas. Estos sencillos consejos quizás te pueden ayudar:

  • Nunca vayas al supermercado con hambre.
  • Durante el período de transformación, te ayudará llevar la lista de la compra y ajustarte a ella.
  • También darte poco tiempo para comprar, cuanto más tiempo pases entre los pasillos repletos de productos más caerán en tu carrito de la compra.

¿Qué comprar?

Prepara tu lista agrupando los alimentos en cuatro categorías:

  1. Frutas y verduras
  2. Cereales, granos y legumbres (incluyendo frutos secos)
  3. Productos congelados (verduras congeladas)
  4. Productos enlatados (legumbres, tomate en conserva)
  5. Bebidas vegetales y yogures de soja y tofu

Una vez al mes, podrás necesitar:

  1. Harinas integrales o semi-integrales, levadura, azúcar de caña, cacao 100% (si haces pasteles)
  2. Aceite de oliva virgen extra, vinagre de sidra u otros aceites vegetales
  3. Condimentos y especias

Aprender a leer las etiquetas también es importante para identificar todos aquellos productos que tienen ingredientes que no queremos consumir. No compres productos :

  • con una lista de ingredientes muy extensa.
  • Con colorantes y aditivos químicos de los que no conoces sus efectos.

El objetivo de una dieta saludable es consumir un máximo de productos con ingredientes sin refinar, poco o nada procesados. Cuanto más sencillos son los ingredientes mejor, más naturales.

Tómale gusto a la cocina y aprende a preparar tus propios dulces, tu pan, pizzas vegetarias, tus salsas…

Comercio sostenible – directo del productor al comprador

Si tienes ocasión apúntate a hacer la compra de productos frescos a algún agricultor local, “cesta verde”. Se trata de comercio sostenible porque le compras directamente al productor, alimentos de temporada. En algunos casos se puede ir directamente al campo a recoger frutas y verduras, lo que es fantástico si lo puedes hacer con tus hijos.

 

Etapa 6: Abandona los lácteos

lacteos

Las personas no estamos diseñadas para digerir la leche de otros mamíferos, sólo para digerir la leche materna durante el período de crecimiento hasta la introducción de alimentos sólidos. Ninguna otra especie animal consume leche de otra especie, excepto el hombre.

El consumo de lácteos está asociado con muchos trastornos de la salud, así que no debería ser demasiado difícil dejarlos. Sin embargo, la cultura occidental y la presión mediática nos ha hecho creer que sin los lácteos no podemos vivir, que nuestros huesos se romperán en mil pedazos. Lejos de la realidad, el resultado será el contrario. Una dieta rica en alimentos vegetales, de hoja verde, y otras fuentes de calcio vegetal y la práctica regular de ejercicio te ayudarán a mantener tus huesos fuertes.

Cuando menos proteína animal consume menos necesidad de calcio tienes, ya compensar el exceso de acidez producido por la proteína animal nuestro cuerpo utiliza el calcio de nuestros huesos, por lo que mucho calcio se excreta por la orina.

Si te gustan los lácteos hay numerosos alternativas vegetales con las que podrás preparar deliciosos platos, sólo necesitas adaptar tu paladar a esos nuevos sabores.

Empieza dejando la leche, el queso, flanes, natas, helados. Si no puedes dejar todos los lácteos de una vez, reserva el yogur, que es lo menos perjudicial, para cuando sientas que echas de menos los lácteos, hasta que seas capaz de prescindir completamente de ellos.

Descubre en esta web cómo seguir una dieta sin lácteos.


Etapa 7: Reduce hasta eliminar la carne de tu dieta

 charcutería embutidosAlgunas personas empiezan la transformación de su dieta dejando la carne y luego abandonan los huevos y los lácteos. El orden lo tiene que establecer uno mismo. Yo empecé dejando los lácteos primero y luego la carne.

¿Cómo dejar la carne?

Carne roja

  • Lo más fácil es empezar dejando los embutidos, toda la charcutería, salchichas (consumir estos alimentos es muy nocivo para la salud).
  • Elimina la carne roja de tu dieta. Remplázala por pollo o pavo, o pescado o marisco.
  • Disminuye tu porción de carne y disminuye la frecuencia. Deja de comer carne un día a la semana, luego sólo come carne o pescado dos o tres días por semana, luego una día por semana.
  • En cuanto al pescado, prefiere el pescado pequeño, pescado en alta mar en lugar del de piscifactoría. Cuanto mayor es la talla del pescado más perjudicial es.

 


Etapa 8: Añade proteínas vegetales a tu dieta

Tofu a las finas hierbas de Cereal Bio

Salvo que tengas problemas con las glándulas tiroides, el tofu es una de las mejores proteínas vegetales que pueden consumir. Es un alimento insípido y que hay que saber utilizar para acostumbrarse y aprovechar todas sus virtudes.

Como muchos otros alimentos, debemos adaptar nuestro paladar a todos esos nuevos sabores. Así que, aunque al principio algunos alimentos no te gusten mucho si se van añadiendo de forma regular a la dieta con el tiempo te encantarán.

Existen productos a base de tofu que están condicionados para que se parezcan a la carne. Es una buena alternativa cuando se empieza a dejar la carne.

El tofu absorbe el sabor de los guisos a los que se añade. Marinado o en adobo con especias adquiere todo su sabor. También se puede hacer queso cremoso a base de yogur de soja o de tofu y queda perfecto para aderezar pizzas veganas.

Hay miles de recetas deliciosas para aprender a usar este ingrediente, que es prácticamente indispensable en la cocina asiática.

Quesos de soja cremosos


Etapa 9: Fuera huevos

huevos

Lo cierto es que siempre me han gustado los huevos. Especialmente los huevos fritos o una tortilla a la francesa. Así que dejarlos, como pasa con los lácteos, te será más o menos fácil según lo que te gusten.

Como la carne, puede ir de forma progresiva:

  • Compra sólo huevos ecológicos, con la referencia 0 (cero). Al menos las gallinas no habrán estado en jaulas donde no se pueden mover y habrán sido mejor alimentadas.
  • Reduce la cantidad de huevos, por semana, de tu dieta. Hasta que consigas no comer más de un huevo.
  • Eliminándolos poco a poco de tus dulces y pasteles. En los dulces los huevos se pueden sustituir por puré de manzana o de plátano, un poco más de aceite de oliva virgen extra o un vasito de tofu sedoso.

 

 


Etapa 10: Acércate a la naturaleza

Campo

El cambio a una dieta vegetal es una acción muy importante, no sólo es una inversión en tu salud sino que representa un paso de gigante en favor de la sostenibilidad del planeta.

Practica el “slow food”, cocina, disfruta y comparte la mesa con familiares y amigos, y busca tu propio bienestar personal.

Si tienes un trocito pequeño de terreno, cultiva tu propio huerto, también puedes participar en asociaciones que cultivan huertos en los barrios.

Una persona que sigue una dieta vegana es más humana, respeta a los animales y se preocupa sinceramente por la supervivencia de nuestro planeta.

Aprovecha para acercarte a la naturaleza; toma o retoma el gusto de pasear por el campo, por la montaña o junto al mar. Toma conciencia de lo fundamental que es el respeto de nuestro entorno medioambiental.

Ahora que has tomado el control de tu dieta, toma el control de tu vida y convéncete de lo importante que eres tú, cuídate, quiérete.

Si te preocupas del planeta, te preocupas por ti y por la salud y el futuro de los tuyos, sigue el camino más verde

 

¿Y tú, cómo lo estás consiguiendo?

4 Respuestas

  1. M.angeles

    Bnas,me encanta este articulo pero son tantas cosas… poco a poco.Primero he empezado x los lacteos pero seria interante que nos informaras de que alimentos diarios podrian sustituir al vaso de leche que no fueran frutos secos ni citricos. Un gran abrazo

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  2. Antonio

    Acabo de hacer mi suscripción y de leer el primer artículo y me pareció buenísimo (Cómo pasar de carnívoro a vegetariano )

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  3. susana

    Kiero acerme vegana. El articulo es genial. Los medicos no te lo explican tan facil para ellos tiene k ser ya y yo asi no puedo. Con estos consejos sera mucho mas facil. Gracias

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  4. Mariano

    Hola quería comentarte con respecto a la leche que por ser hijo adoptado consumo leche de vaca desde mi nacimiento, sin embargo veo qué con el paso del tiempo he comenzado desarrollar intolerancia a la lactosa. Así que tu artículo me ayuda mucho.
    Me gustaría saber si con respecto Ana proteína es posible sustituir la y con Qué alimento ya que soy una persona Qué hace deporte de alta intensidad física.

    Responder

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