¿Por qué necesitamos proteínas?

Las proteínas son indispensables para el crecimiento y para el desarrollo, suministran energía a todas las células del organismo y se necesitan para la producción de hormonas, anticuerpos, enzimas y tejidos, también ayudan a mantener el equilibrio ácido-base adecuado en nuestro cuerpo.

Cuando consumimos proteínas nuestro cuerpo las convierte en aminoácidos que son los componentes básicos de toda proteína. Los aminácidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo, deben provenir de la dieta. Los aminoácidos no esenciales, siguen siendo igualmente importantes pero no provienen de la dieta, nuestro cuerpo es capaz de sintetizarlos.

Nuestro cuerpo necesita alimentos que proporcionen los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita (fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina). En principio, éstos deben ser suministrados por la dieta, dependiendo de edad o estado de salud, nuestros requisitos pueden variar. Un alimento que contiene los nueve aminoácidos esenciales se dice que aporta proteína de alto valor biológico.

¿Cuándo se necesitan proteínas extra?

Hay varias razones por las que algunas personas pueden requerir, en un momento dado, un aporte suplementario de proteínas:

  • Cuando estás creciendo: Los adolescentes deportistas necesitan más proteínas para compensar los esfuerzos de su cuerpo que está desarrollándose y del ejercicio físico practicado durante el ejercicio físico intenso.
  • Al iniciar la práctica de un nuevo programa deportivo: Si practicar ejercicio regular es algo nuevo, quizás necesitará construir músculo lo que requiere algo más proteína de lo normal
  • Si va a preparar para un ejercicio muy intenso: Si practica ejercicio regular un par de veces por semana pero desea prepararse para una carrera o un maratón, su cuerpo necesitará más proteínas.
  • Si se está recuperando de una lesión: Los deportistas que tienen lesiones deportivas suelen necesitar una dieta antiinflamatoria y más proteínas para ayudarles a recuperarse.
  • Si practica una dieta vegana: Las personas que siguen una dieta vegetariana estricta, eliminan todas las fuentes de proteínas animales de su dieta, es frecuente que la cantidad de proteínas obtenidas por la dieta no sean suficientes si practican ejercicio físico intenso.
  • Las personas con enfermedades inflamatorias intestinales, como la enfermedad de Crohn, suelen tener déficit nutricionales debido a la malabsorción y a la pérdida de nutrientes por las diarreas. Entre las carencias más frecuentes aparece la falta de proteínas.

¿Cuánta proteína necesitamos?

Niños Varones Mujeres
  VDR por kg de peso Total proteína diaria VDR por kg de peso Total proteína diaria
0-6 meses 1.52 g/kg/d   1.52 g/kg/d  
7-12 meses 1.2 g/kg/d 11.0 g/d 1.2 g/kg/d 11.0 g/d
Niños y niñas de 1–3 años 1.05 g/kg/d 13 g/d 1.05 g/kg/d 13 g/d
Niños y niñas de 4-8 años 0.95 g/kg/d 19 g/d 0.95 g/kg/d 19 g/d
Niños y niñas de 9–13 0.95 g/kg/d 34 g/d 0.95 g/kg/d 34 g/d
Adolescentes 14–18 años 0. 85 g/kg/d 52 g/d 0.85 g/kg/d 46 g/d
19 a más de 70 años 0.80 g/kg/d 56 g/d 0.80 g/kg/d 46 g/d
Embarazo     1.1 g/kg/d Proteína adicional +25 g/d
Lactancia     1.3 g/kg/d Proteína adicional +25 g/d

Las personas activas, que practican regularmente ejercicio, pueden necesitar un poco más de proteína, de 1,2 a 1,4 g por kg de peso,  para reconstruir su masa muscular y proporcionar energía a lo largo de una rutina intensa. Los deportistas que practican ejercicio de manera muy intensiva pueden necesitar de 1,6 a 1,7 g por kg de peso.

Se considera que la mínima cantidad de proteína al día son de 46 g para las mujeres y 52 g para los hombres.

 

Fuentes de proteína

La carne, aves, pescado, huevo y lácteos son ricos en proteínas de alto valor biológico ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Sin embargo, los alimentos de origen vegetal también son también buenas fuentes de proteínas y se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales aunque, a veces, necesitan ser combinados de forma adecuada. Por ejemplo, si combinamos legumbres y arroz conseguimos todos los aminoácidos esenciales porque los que le faltan a las legumbres los tiene el arroz.

Semillas, cereales completos, legumbres han alimentado civilizaciones poderosas a lo largo de la historia de la humanidad. Los soldados del Imperio romano eran reconocidos por su fuerza y energía, y su dieta no era a base de carne sino que se alimentaban con una combinación de cereales (avena y cebada).  Aztecas, incas, egipcios y también los habitantes de las dinastías chinas también se alimentaban principalmente de cereales integrales.

Los siguientes alimentos son vegetales, libres de gluten, y excelentes fuentes de proteína.

  1. Semillas de cáñamo,
  2. Semillas de lino,
  3. Semillas de chía,
  4. Semillas de calabaza,
  5. Arroz integral,
  6. Avena,
  7. Cebada,
  8. Quinoa / quinua,
  9. Amaranto,
  10. Legumbres (lentejas, guisantes)
  11. Soja y tofu (son proteínas completas)
  12. Frutos secos

Las mejores opciones a la proteína de suero

Proteínas y desarrollo muscular

Las personas que desean favorecer el desarrollo muscular necesitan más proteínas aunque cuando se tiene una buena alimentación no se necesitan suplementos. Los suplementos a base de proteínas no deben utilizarse como sustitutos de las comidas.

Sin embargo, muchos deportistas piensan que consumir suplementos proteicos va a ayudarles a desarrollar sus músculos, pero los riegos del consumo de la proteína de suero (whey), el suplemento proteico más consumido, han hecho emerger otras alternativas igualmente eficaces y más seguras. En este artículo, incluimos las que se reconocen como las mejores opciones vegetales.

Por ejemplo, unas gachas de harina de avena y de cebada pueden ser una de las mejores alternativas a la proteína de suero después de un entrenamiento, se pueden elaborar con agua o con bebida vegetal de soja o de avena.

Si a pesar de todo lo antes explicado se quiere complementar la dieta diaria con suplementos proteicos es recomendable consumir aquellos que son más naturales y saludables. He aquí la selección de las mejores opciones:

Proteína de cáñamo

La proteína de cáñamo es una excelente fuente de proteína vegetal. Se trata de una proteína completa ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Es ideal para el desarrollo muscular y la recuperación. El cáñamo es una excelente fuente de ácidos grasos omega-6 y omega-3 que son beneficiosos para el corazón y la salud de las articulaciones. La proteína de cáñamo bio no contiene aditivos ni conservantes y tiene un sabor agradable que recuerda la nuez.

Proteína de guisante

Proteína de guisante es la segunda mejor fuente vegetal que no para de ganar adeptos y se visualiza como una excelente alternativa a la soja. Con sólo una cucharada de 20-25 gramos se consigue la proteína necesaria. Su contenido en aminoácidos es excelente y es bien asimilada por el intestino. La proteína de guisante es hipoalérgica. Parece que además de todo esto ayuda a controlar el peso.

Proteína de arroz

Con cerca de 25 gramos de proteína por cucharada, la proteína de arroz es otra gran opción vegetal. Al igual que el cáñamo, la proteína de arroz es también una proteína completa. Es bien conocido por su excelente contenido de hierro, que contiene más del 10% del valor diario en una sola cucharada.  La proteína está completamente aislada y contiene sólo 2 gramos de carbohidratos por cucharada y y cero grasa.

Mezcla de proteínas vegetales

Existen en el comercio mezclas de proteínas vegetales (proteína de cáñamo, guisante e incluso arándanos) que son muy populares entre los veganos. Baja en calorías, una gran cantidad de nutrientes con muy buen sabor.

Leer más:

suero de leche

Hombre, olvídate de la proteína de suero de leche (whey)

 

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Referencias:
[1] Institute of Medicine of the National Academies – ” Dietary Reference Intakes”  (2005) The National Academy Press, USA
[2]  Tabla de contenido de proteínas en los alimentos más habituales, del Hospital Joan de Deu de Barcelona, España
[3] Jordan M Joy,1,2 Ryan P Lowery,1 Jacob M Wilson,1 Martin Purpura,3 Eduardo O De Souza,4 Stephanie MC Wilson,5 Douglas S Kalman,6 Joshua E Dudeck,1 and Ralf Jäger – 1Department of Health Sciences and Human Performance, The University of Tampa, Tampa, USA; 2College of Professional Studies, North-eastern University, Boston, USA; 3Increnovo LLC, 2138 E Lafayette Pl, Milwaukee, USA; 4Laboratory of Neuromuscular Adaptations to Strength Training, School of Physical Education and Sport, University of São Paulo, São Paulo, Brazil; 5Department of Nutrition, IMG Performance Institute, IMG Academies, Bradenton, FL, USA; 6Department of Nutrition and Endocrinology, Miami Research Associates, Miami, FL, USA – “The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance” (2013) NCBI – Nutrition Journal
[4] Alireza Jahan-Mihan, Bohdan L. Luhovyy, Dalia El Khoury, and G. Harvey Anderson* – Department of Nutritional Sciences, Faculty of Medicine, University of Toronto, Toronto, ON, M5S 3E2, Canada – “Dietary Proteins as Determinants of Metabolic and Physiologic Functions of the Gastrointestinal Tract” (2011) NCBI – Nutrients
[5] Miroljub Barac,1,* Slavica Cabrilo,2 Mirjana Pesic,1 Sladjana Stanojevic,1 Sladjana Zilic,3 Ognjen Macej,1 and Nikola Ristic1 – 1 Faculty of Agriculture, University of Belgrade, Serbia; 2 High Technical School of Vocational Studies, Pozarevac, Serbia; 3 Maize Research Institute, “Zemun Polje”, Belgrade-Zemun, Serbia- “Profile and Functional Properties of Seed Proteins from Six Pea (Pisum sativum) Genotypes” (2010) NCBI – International Journal of Molecular Sciences
[6] Marcela Mihoc,1 Georgeta Pop,corresponding author1 Ersilia Alexa,1 and Isidora Radulov1 -1Faculty of Agriculture, Banat’s University of Agricultural Sciences and Veterinary Medicine, Calea Aradului 119, RO 300645, Timisoara, Romania – “Nutritive quality of romanian hemp varieties (Cannabis sativa L.) with special focus on oil and metal contents of seeds” (2010) NCBI – Chemistry Central
[7] Nicolas Babault, Christos Païzis, Gaëlle Deley, Laetitia Guérin-Deremaux, Marie-Hélène Saniez, Catherine Lefranc-Millot, and François A Allaert
National Institute for Health and Medical Research, (INSERM),  Dijon, France; Centre for Performance Expertise, UFR STAPS, Dijon, France; Roquette, Lestrem, France; Chair of Medical Evaluation ESC, Dijon, France; CEN Nutriment, Dijon, France; Faculté des Sciences du Sport, Université de Bourgogne,  Dijon Cedex, France – “Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein” (2015) NCBI – Journal of International Society of Sports Nutrition
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