El magnesio es un mineral esencial para nuestra salud, interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo. Entre los múltiples beneficios del magnesio se incluyen la transmisión de los impulsos nerviosos, la regulación de la temperatura corporal, la desintoxicación, la producción de energía y la formación de huesos y dientes sanos. Como el calcio, el magnesio se almacena en los huesos.

Un adulto necesita unos 350 mg de magnesio diario. La falta de magnesio es frecuente porque no consumimos suficientes alimentos ricos en magnesio las legumbres y los frutos secos. También hay aguas ricas en magnesio.

La ingesta de magnesio:

  • puede también mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a reducir el riesgo de diabetes y de enfermedad coronaria;
  • en las mujeres, además de mantener a raya a la osteoporosis, se alivian los síntomas de la menopausia y del síndrome premenstrual;
  • también es necesario para reducir el riesgo de parto prematuro;
  • el magnesio también participa en la síntesis de las proteínas
  • mejora la función paratiroidea;
  • aumenta la biodisponibilidad de la vitamina B6 y del colesterol bueno;
  • mejora el funcionamiento muscular;
  • previene el insomnio, el estreñimiento, la hipertensión, las migrañas, los cálculos renales y los cálculos biliares.

Buenas fuentes dietéticas de magnesio son las nueces (especialmente almendras), cereales integrales, germen de trigo, pescado y vegetales de hoja verde. Como la mayoría de los alimentos, las necesidades diarias de magnesio no se pueden poner de solo alimentos Todo por lo que se recomiendan suplementos de magnesio también.

El magnesio puede reducir el riesgo de osteoporosis

Múltiples estudios han sugerido que la combinación de calcio y magnesio mejora la densidad mineral ósea. La deficiencia de magnesio altera el metabolismo del calcio y de las hormonas que regulan el calcio, resultando en la osteoporosis.  El magnesio contribuye a fijar el calcio en la matriz ósea. Para mantener los huesos sanos se necesita asociar varios minerales y vitaminas como el calcio, el magnesio y la vitamina D.

Algunas de las mejores fuentes de magnesio son:

Alimento Porción Magnesio
Legumbres y cereales
Judías de soja cocidas 250ml (1 taza) 414mg
Judías negras, pintas, blancas cocidas 250ml (1 taza) 127-191mg
Cereales integrales, salvado,100% fibra 30g 111mg
Bebida de soja 250ml (1 taza) 65mg
Frutos secos y semillas
Nueces de Brasil 30g 113mg
Nueces de cajou 60ml (1/4 taza) 90mg
Piñones de pino 60ml (1/4 taza) 86mg
Almendras 100 g 286mg
Anacardos 100 g 273 mg
Semillas de calabaza 30 g 178mg
Semillas de girasol sin sal 50 g 163mg
Pescados
Fletán 100g 107mg
Atún 100g 64-69mg
Verduras y hortalizas
Espinacas hervidas 125ml (1/2 taza) 83mg
Alcachofa hervida 1 mediana (125g) 72mg
Otros tipos de alimentos
Germen de trigo 30g 64mg
Cacao en polvo 100% 100g 327mg
Cilantro 50g 347mg
Melaza 100g 252mg
Aguas ricas en magnesio 1l 50mg

 

Leer más sobre el magnesio:
 “El magnesio es muy importante para los huesos de los niños”
El agua (calcio y magnesio)

Fuente:

“5 Huge Health Benefits From Eating Magnesium Rich Foods de Mae Chan (consultado junio 2013)
http://www.realfarmacy.com/5-huge-health-benefits-from-eating-magnesium-rich-foods/

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2 Respuestas

  1. luz amparo

    Parathormona muy alta.excreción de calcio en la orina y no se fija en el hueso.dieta sugerida mujer 74 años con calcificación de válvula aórtica. Alimentación adecuada.Que sugiere?

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