A menudo, las dietas de las mujeres se quedan cortas en minerales esenciales y vitaminas. En parte porque las mujeres somos más propensas que los hombres a desarrollar trastornos alimenticios, además, la fisiología de una mujer puede hacer más difícil absorber algunos nutrientes y más fácil perderlos.

Este artículo presenta los 6 nutrientes esenciales que, con mayor frecuencia, son deficitarios en muchas mujeres, ya sea porque se pierden, porque no se consumen en cantidad suficiente, o ambas cosas.

El calcio

Algunas personas piensan que los huesos son algo duro y sin vida, sin embargo son un tejido vivo que evoluciona a lo largo de nuestra vida. Los huesos están formados por 3 componentes esenciales:

  • Colágeno: una proteína que da a los huesos una estructura flexible. El colágeno también interviene en la elasticidad de la piel.
  • Fosfato de calcio que es lo que hace que los huesos sean duros y fuertes.
  • Células óseas que retiran y remplazan las zonas de los huesos más débiles.

¿Por qué necesitamos calcio? El calcio es esencial en la formación y mantenimiento de los dientes y los huesos. Además ayuda a mantener la presión arterial normal y puede proteger contra el cáncer de colon. También es necesario para la contracción muscular (corazón) e interviene en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. El calcio disminuye los efectos del síndrome premenstrual.
Cada día perdemos calcio a través de la piel, las uñas, el pelo, el sudor, la orina y las heces, sin embargo, nuestro organismo no es capaz de generar calcio por sí solo. Al llegar a la menopausia, el riesgo de pérdida ósea aumenta con la disminución de los niveles de estrógeno, una hormona que ayuda a mantener el calcio en los huesos.

¿Cuánto calcio necesitamos? 800-1.000 mg al día para las mujeres en edad fértil; 1.200 mg-1.300 mg al día después de la menopausia.

Déficit de calcio.  Más de tres de cada cuatro mujeres no obtienen la cantidad recomendada de calcio, según la OMS y el Instituto Nacional de la Salud de EE.UU. La cantidad de calcio que se absorbe se puede verse afectada por la edad, el embarazo, la cantidad de vitamina D que se consume, la falta de ejercicio, enfermedades intestinales que provocan la malabsorción de nutrientes, como la enfermedad de Crohn, una dieta desequilibrada. La alimentación durante la infancia y la adolescencia son fundamentales para la salud ósea el resto de nuestra vida. Una dieta libre de lácteos debe estar bien adaptada para no sufrir déficit de este mineral indispensable.

¿Cómo conseguir el calcio que necesitamos? En una dieta sin lácteos es importante consumir mucha fruta y verduras, así como otros alimentos ricos en calcio, como la col rizada, los frutos secos, almendras, higos secos, las sardinas en lata con sus espinas, y alimentos fortificados con calcio, como cereales para el desayuno o bebidas vegetales. Tomar el sol es fundamental para sintetizar el calcio. Ejercicio regular, como la práctica de yoga, hacer pesas, y caminar a paso ligero evita la pérdida de calcio. También es importante evitar todos aquellas sustancias que favorecen la pérdida de calcio (café, té, alcohol, refrescos tipo cola, sal, consumo elevado de proteínas animales). Tomar suplementos de calcio y de vitamina D bajo control médico.

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La vitamina D

¿Por qué necesitamos vitamina D? La vitamina D ayuda nuestro organismo a mantener niveles normales de calcio y fósforo en la sangre y ayuda a formar y mantener nuestros  huesos fuertes. También puede ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable y al crecimiento y desarrollo de células sanas. Ayuda a prevenir el raquitismo, una enfermedad que debilita los huesos en los niños. También existen evidencias de que la vitamina D puede ayudar a prevenir las caídas al mejorar la fuerza muscular.

¿Cuánta vitamina D necesitamos? 600 UI al día para las mujeres hasta los 70 años, y 800 UI para los 71 años y más. Para las mujeres embarazadas y lactantes, se recomienda 600 UI diarias. Equivalente a unos 10 minutos diarios de exposición al sol.

Déficit de vitamina D. La principal fuente de vitamina D es tu propio cuerpo, nuestro organismo produce vitamina D cuando la piel está expuesta a los rayos ultravioletas del sol. Pero obtener la vitamina D que necesitamos de esta manera puede ser difícil para algunas mujeres, depende geográficamente del lugar donde viven y de sus condiciones de vida. Las personas mayores de 50 años no producen vitamina D de forma tan eficiente que los jóvenes. Las personas que viven en climas fríos pueden no tener suficiente exposición al sol, especialmente durante los meses de invierno. Las personas que no pasan tiempo al aire libre no son capaces de producir la vitamina D necesarios. El protector solar bloquea los rayos ultravioleta que pueden dañar la piel, pero estos mismos rayos son los que el cuerpo necesita para producir la vitamina D.

¿Cómo recargar las baterías de vitamina D?  A pesar de la importancia de tomar el sol para sintetizar la vitamina D, la exposición de la piel a la luz solar no debe hacerse durante las horas de máxima insolación. Diez minutos diarios de exposición al sol a última hora de la tarde o a primera hora de la mañana podrían ser suficientes. Los huevos, el salmón y las vísceras contienen vitamina D. Tu médico puede prescribirte un suplemento de vitamina D, que suele ser una especie de aceite a ingerir de forma regular. Algunas personas empiezan a tomar suplementos de vitamina D en la adolescencia y continúan durante toda su vida.

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El hierro

¿Por qué necesitamos hierro? El hierro ayuda a la sangre a trasportar el oxígeno por todo el cuerpo.

¿Cuánto hierro necesitamos? 18 mg al día para las mujeres que menstrúan, 27 mg al día para las mujeres embarazadas; 9 mg al día para las mujeres que estén dando el pecho, y 8 días mg para las mujeres después de la menopausia.

Déficit de hierro: Si tu dieta es baja en hierro o no lo absorbe correctamente, si tiene pérdidas importantes durante la menstruación, si está embarazada, puede sufrir una anemia ferropénica, lo que te hará sentirte cansada y deprimida sin una razón aparente. La deficiencia de hierro se desarrolla gradualmente. El hierro hemo, el que proviene de la carne, se absorbe de manera eficiente. Sin embargo el hierro no-hemo, que se encuentra en el arroz, maíz, frijoles negros, judías de soja o trigo, no se absorbe por completo. La absorción de este tipo de hierro también se ve afectada por otros alimentos en la dieta.
Por otro lado, el exceso de hierro puede conllevar trastornos graves, dañar al hígado, los riñones y provocar incluso la muerte.

Los niveles de hierro también pueden bajar si:

  • No comes alimentos ricos en hierro. Los alimentos vegetales que contienen hierro (como lentejas o frijoles), o carne roja, pescado o aves.
  • El uso de aspirinas puede provocar hemorragias microscópicas en el tracto gastrointestinal.
  • La falta de vitamina A, ya que esta vitamina ayuda a nuestro organismo a usar el hierro almacenado.
  • Cuando se padece insuficiencia renal ya que los riñones producen una hormona llamada eritropoyetina que es necesaria para que los glóbulos rojos.

¿Cómo conseguir el hierro que necesitamos? La mejor forma de absorber el hierro es consumiendo carne, ave o pescado. Si eres vegetariana, la fuente puede ser la col rizada, pasas, albaricoques secos, nueces, zumo de uva negra, espinacas, lentejas, cereales con melaza. Para aumentar su absorción es importante combinar los alimentos ricos en hierro con alimentos que tengan vitamina C, como la naranja. Nunca tome suplementos de hierro sin receta médica.

El hierro en la salud. Causas y signos de anemia.

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Alimentos ricos en hierro ¿cómo mejorar su absorción?

Alimentos ricos en hierro ¿cómo mejorar su absorción?

Los folatos – ácido fólico

¿Por qué necesitamos los folatos o el ácido fólico? El folato es un tipo de vitamina B soluble en agua. Ayuda al organismo a crear células nuevas. Es muy importante para las mujeres en edad fértil.

¿Cuántos folatos necesitamos? 400 microgramos al día, 500 microgramos al día para las mujeres que están embarazadas, 600 microgramos al día para las mujeres que están amamantando.

Déficit de folatos. Aunque muchos alimentos están fortificados con ácido fólico, ciertas condiciones médicas y medicamentos pueden aumentar la necesidad de esta vitamina B. El folato es la forma de esta vitamina que se encuentra naturalmente en los alimentos. Se llama ácido fólico a su forma como suplementos dietéticos y alimentos enriquecidos. Las condiciones médicas que aumentan la necesidad de folato incluyen el embarazo y la lactancia, el abuso del alcohol, la diálisis renal, enfermedad hepática, y la anemia. El ácido fólico es esencial durante el embarazo para prevenir defectos congénitos en el cerebro y la columna vertebral del bebé. Los medicamentos que interfieren con el folato incluyen medicamentos para tratar la epilepsia, la diabetes, la colitis y la artritis reumatoide. Los barbitúricos también pueden interferir con el folato.

¿Cómo conseguir los folatos que necesitamos? Los alimentos de color verde oscuro proporcionan la mayor cantidad de ácido fólico. Una taza de espinaca cocida proporciona alrededor de 200 microgramos. Otros alimentos ricos en esta vitamina B incluyen las judías blancas, naranjas y cereales fortificados. Consulta a tu médico acerca de cualquier tipo de suplemento.

 

La vitamina C (ácido ascórbico)

¿Por qué necesitamos vitamina C? La vitamina C tiene múltiples beneficios para nuestro organismo. Ayuda a fortalecer los vasos sanguíneos y las encías, a aumentar nuestras defensas naturales. A prevenir las cataratas, a mejorar el funcionamiento de la vesícula y a prevenir infecciones de la vejiga. Ayuda a prevenir los resfriados reforzando nuestras defensas naturales. La vitamina C también ayuda a combatir el estrés físico y mental, la depresión, la fatiga y el síndrome de falta de atención. También es importante para retrasar el envejecimiento de los tejidos.

¿Cuánta vitamina C necesitamos? 75 mg por día; 85 mg al día para las mujeres embarazadas; 120 mg por día para las mujeres que están amamantando, y un adicional de 35 mg al día para los fumadores.

Déficit de vitamina C. Muchas mujeres consumen pocas frutas y verduras frescas.

¿Cómo conseguir la vitamina C que necesitamos? La vitamina C debe consumirse a lo largo del día en varias raciones de frutas o zumos recién exprimidos. Papaya, cítricos y kiwi son las mejores fuentes. También se puede beber agua con zumo de ¼ de limón recién exprimido. Consumir verduras crudas en ensaladas, brócoli y pimiento, ricos en vitamina C.

 

El magnesio

¿Por qué necesitamos magnesio? El magnesio ayuda a producir la energía en las células, a mantener los músculos y los nervios, el ritmo del corazón, mantener su sistema inmunológico saludable, también a formar los huesos. Regula la presión arterial y el azúcar en la sangre.

¿Cuánto magnesio necesitamos? Todos los días, las mujeres necesitamos 310 a 320 mg; 350 a 360 mg en caso de embarazo.

Déficit de magnesio. Muchas mujeres sufren de falta de este mineral y eso influye negativamente en la salud de los huesos. Una dieta inadecuada, poca agua y el consumo excesivo de alimentos procesados, ricos en sal y grasas, agudizan el problema.

¿Cómo conseguir el magnesio que necesitamos? Favorece una dieta con cereales integrales, productos frescos, cacao, verduras de hoja verde, frutos secos. Bebe agua rica en magnesio. Si te sientes a menudo cansada habla con tu médico, quizás una cura de complementos de magnesio dos meses al año, en primavera y otoño te pueda ayudar.

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Fuentes:

“6 Vital Nutrients Women May Be Missing”, University of Rochester, Medical Center

“Bone basics” Natural Osteoporosis Foundation, NOF.