Un grupo de investigación de la Universidad de Granada, que lleva años estudiando el impacto de las dietas hiperproteicas en la salud humana, concluye que el consumo de proteína de origen vegetal mejora la absorción y el contenido de calcio en los huesos.

 

Este estudio, muy reciente, se hizo con animales de laboratorio. Las pruebas se llevaron a cabo con 4 grupos de ratas alimentadas con 4 tipos de proteína diferentes: proteína normal (10% riqueza), alta proteína (45% riqueza), proteína a base de suero de leche y soja. Esta investigación ha revelado que la proteína de soja es  la mejor de las cuatro probadas en la formación de hueso. El grupo que consumía proteína de soja, comparada con la proteína del suero de leche, consiguió un 7% más de absorción y fijación de calcio.

Las dietas hiperproteicas son muy frecuentes entre los atletas y las personas que siguen dietas para perder peso, pero todavía no hay consenso sobre los efectos que este tipo de dietas tienen en nuestro organismo. Se sabe, no obstante, que una dieta muy rica en proteínas animales acidifica el organismo y puede ser la causa de muchas enfermedades. El estudio mostró que la pérdida de calcio por la orina (debido a la acidificación del organismo) era 65% superior en una dieta alta en proteína de origen animal en comparación con una dieta rica en proteína de soja.

Siempre se ha pensado que una dieta alta en proteínas es perjudicial para los huesos, sin embargo, este estudio ha diferenciado el tipo de proteínas, de origen animal y vegetal, confirmando primero, que nuestros huesos necesitan proteínas y, segundo, que una dieta alta en proteínas de origen vegetal mejora el perfil óseo, al mejorar la absorción y fijación de calcio. También mejora la absorción de otros minerales y, en consecuencia, la calidad ósea aumenta en comparación con la dieta de proteína de suero u otras proteínas de origen animal.

Según Virginia A. Aparicio García Molina y Elena Nebot, los investigadores del Departamento de Fisiología de la Universidad de Granada y dos de los autores de este estudio, “el impacto que el tipo y la cantidad de proteína que consumimos tiene sobre nuestra salud es un tema muy controvertido en la comunidad científica, y no existe un acuerdo definitivo sobre determinados aspectos de esta materia“.

 

¿Por qué la proteína es importante para nuestros huesos?

Desde los años 80 se sabe que el consumo excesivo de proteínas animales provoca mayor excreción de calcio por la orina.

Debido a que la excreción urinaria de calcio es el determinante fisiológico más importante de la retención de calcio, el exceso de ingesta de proteínas puede ser perjudicial para los huesos. Sin embargo, como dije antes nuestros huesos necesitan proteínas ya que el 50% de la matriz ósea es proteína, por lo que el consumo de proteína es indispensable. En un estudio anterior (Dawson-Hughes y Harris) se demostró que el consumo de proteínas es fundamental para recuperarse después de una fractura de cadera y para reducir la pérdida ósea relacionada con la edad; se demostró que no es suficiente la suplementación de calcio en una dieta con insuficiente aporte de proteínas.

La renovación del tejido óseo requiere la ingestión continua de nuevas proteínas. Proteína y calcio actúan sinérgicamente en la formación de nuevo tejido óseo si ambos están presentes en las cantidades adecuadas en la dieta.

 

 

Este estudio ha sido realizado con ratas y deberán realizarse pruebas en humanos para corroborar los resultados. En cualquier caso, se abre una nueva vía para aquellas poblaciones con mayor riesgo de osteoporosis, los veganos y aquellas perfonas que deben o prefieren seguir una dieta sin lácteos.

 

Fuentes de proteína vegetal

Proteína de arroz integral: es un complemento alimenticio,  la mejor alternativa a los lácteos y la soja. 30g de proteína de arroz aportan 24g de proteína.

Tofu – una excelente fuente de proteína vegetal que, además, contiene calcio (10g por taza).

Seitán – Una ración de seitán te ofrece la mitad de las necesidades diarias de proteína (21g por taza).

Legumbres (fríjoles, judías, lentejas), una taza contiene 15g de proteína, además contiene calcio, hierro y otros minerales.

Quínoa y amaranto también contiene proteínas, calcio y muchos otros nutrientes esenciales (18g por taza).

Tempeh – Un fermentado de soja – 100 g de tempeh aporta 18g de proteína, además contiene probióticos y muchas cosas más.

Espirulina – superalimento, muy rica en proteínas y muchos otros nutrientes esenciales.

Frutos secos – Almendras, nueces, avellanas…

Bebida de soja – 7g por vaso.

Semillas de calabaza

También las verduras como el brócoli incluso las espinacas contienen proteínas aunque en cantidades más bajas.

 

¿Cuántas proteínas necesitamos?

El consumo de proteínas medio por día son:

  • 63 g / hombre adulto
  • 52g / mujer adulta

 

Referencias
(1)  Elena Nebot, Reinhold G. Erben, Jesús M. Porres, Pedro Femia, Daniel Camiletti-Moiron, Pilar Aranda, María López-Jurado y Virginia A. Aparicio – Department of Physiology, Faculty of Pharmacy and Faculty of Sport Sciences, University of Granada – “Efectos de la cantidad y fuente de proteínas de la dieta sobre el estado óseo en ratas”  (2014) Food and Functions
(2) Elena Nebot, Reinhold G. Erben, Jesús M. Porres, Pedro Femia, Daniel Camiletti-Moiron, Pilar Aranda, María López-Jurado y Virginia A. Aparicio – Department of Physiology, Faculty of Pharmacy and Faculty of Sport Sciences, University of Granada – “Effects of the amound and source of dietary protein on bone status in rats”  (2014) NCBI
(3) Canal UGR – Universidad de Granada (2 septiembre 2014)
(4) Bess Dawson-Hughes and Susan S Harris – Calcium and Bone Metabolism Laboratory at the Jean Mayer US – Department of Agriculture Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, Boston – “Calcium intake influences the association of protein intake with rates of bone loss in elderly men and women” (2002) AJCN
(5) Heaney RP, Recker RR. –  – “Effects of nitrogen, phosphorus, and caffeine on calcium balance in women” J Lab Clin Med (1982) NCBI
(6) Robert P Heany – Creighton University, Omaha –  “Protein and calcium: antagonists or synergists” (2002) American Society for Clinical Nutrition