“Es importante consumir más fibra”, seguro que ya lo has escuchado antes pero,  ¿sabes por qué la fibra es tan buena para tu salud?  

 

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética se convirtió en un concepto nutricional importante a principios de 1970, con el lanzamiento de la hipótesis del beneficio de una dieta rica en fibra dietética para combatir el estreñimiento crónico que se asociaba a problemas cardiovasculares.

Básicamente, podríamos definir a la fibra como cualquier cosa que ingerimos y no podemos digerir pero, para ser más precisos, la definiremos como “la parte comestible de las plantas que resiste a la digestión en el estómago y a la absorción en el intestino delgado con una posterior fermentación parcial o completa en el intestino grueso”.

Si os interesa la parte más química del tema, también se puede destacar que la fibra incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina, y también sustancias asociadas de la planta.

Así mismo, todo el mundo ha oído hablar de las propiedades beneficiosas de la fibra, como son su efecto laxante en casos de estreñimiento, atenuación del colesterol y de la glucosa en sangre.

 

Funciones de la fibra

Como se ha dicho más arriba, la fibra tiene muchas formas, pero hay una manera más fácil de clasificarla:

  • Soluble e
  • insoluble.

¿Qué quiere decir esto?

En resumidas cuentas, la fibra soluble actúa como una esponja y tiene la capacidad de captar agua hinchándose como consecuencia; de ahí lo de ‘soluble’.

En cambio, la fibra insoluble, pasa directamente por todo el tracto digestivo prácticamente intacta y no capta agua, actuando como un cepillo.

Así mismo, cuanto más soluble es la fibra, más fermentable y mayor producción de gases. En cambio, cuanto más insoluble, menos fermentable y menor producción de gases.

De acuerdo, ahora ya sabemos diferenciar los dos tipos de fibra, pero vamos a hablar un poco más de ellas en detalle.

 

Fibra soluble – Pectinas, mucílagos, gomas, fructo-oligosacáridos

El hecho de que capte agua le da unas propiedades magníficas; se hincha y aumenta la distensión gástrica, es decir, que ocupa más espacio de lo normal en el estómago y eso hace que uno se sienta saciado antes (sólo si se ha masticado correctamente y tomado su tiempo para realizar de 30-50 masticaciones por bocado; engullir no es una opción). Por lo tanto, esta fibra está  recomendada para dietas de adelgazamiento.

También, disminuye la motilidad intestinal, o sea que el intestino transporta el bolo alimenticio de forma más lenta a lo largo de su longitud, y eso hace que también disminuya el vaciado gástrico (del estómago) ya que si no habría demasiado alimento en el intestino y no funcionaría correctamente.

¿Y esto para qué sirve? Fácil. El hecho de que todo vaya más lento, también influye en la absorción de nutrientes, es decir, absorción más lenta de grasa y azúcar. Es más, ayuda a disminuir la cantidad de c0lesterol malo o LDL sanguíneo, haciendo un pequeño trapicheo que engaña al hígado y hace que éste último trabaje un poco de más beneficiándonos enormemente.

Esta fibra es ideal para aquellas personas que sufren de diabetes, hígados grasos e hiperlipemias (exceso de grasa en sangre). En cambio, no se recomienda cuando se está siguiendo un tratamiento de quimioterapia, debido a que es una medicación muy fuerte y el efecto ralentizador de la fibra puede causar náuseas y vómitos, si hay alimentos en el estómago durante demasiado tiempo.

 

Fibra insoluble – Beta-glicanos, celulosa, hemicelulosa, lignina

A diferencia de la fibra soluble, éste tipo de fibra es más sencillo. Me explico: sus funciones son laxar y estreñir.

Como se ha dicho más arriba, la fibra insoluble pasa a través del tracto digestivo casi intacta y de forma rápida, por lo tanto, aumenta el tránsito intestinal acelerando el proceso digestivo. Eso quiere decir que pasará más rápido al colon y acelerará el proceso de formación de heces, además de incrementar su volumen.

Esta fibra insoluble es muy importante ya que permite limpiar el colon y evitar las putrefacciones intestinales que son muy dañinas, ya que pueden favorecer el desarrollo de pólipos, incluso de cáncer.

 

Hay excepciones en las que la fibra insoluble absorbe una cantidad reducida de agua. Esto ocurre cuando hay mucho líquido concentrado en el colon atrae moléculas de agua hacia ella aumentando ligeramente su tamaño de ahí su pequeña función astringente.

 

Beneficios del consumo de fibra contra el cáncer

El cáncer de endometrio es el cáncer ginecológico femenino más común en los países occidentales. La exposición excesiva y prolongada del endometrio a los estrógenos sin oposición por la progesterona y una masa corporal son factores de riesgo bien establecidos para el cáncer endometrial. La fibra dietética se ha demostrado que reduce de manera beneficiosa las concentraciones de estrógenos y previene la obesidad.  Los resultados de un estudio realizado en 2007, mostraron una asociación inversa entre la fibra dietética y el cáncer endometrial.

Las dietas ricas en fibra dietética (verduras, frutas y granos integrales) ayudan a prevenir enfermedades crónicas tales como la obesidad, la hipertensión y la diabetes que están asociadas con el carcinoma de células renales (CCR).

El consumo de una dieta rica en fibra combate el estreñimiento y evita las putrefacciones en el intestino, a la vez que disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de colon.

 

Consumir fibra dietética tiene poder antiinflamatorio

En un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Massachusets, en casi 2.000 mujeres postmenopáusicas, se observó que la ingesta de fibra dietética está inversamente asociado con marcadores de inflamación (IL-6 y TNF-α-R2).  Este estudio sugiere que una dieta alta en fibra puede desempeñar un papel en la reducción de la inflamación y por lo tanto, en el riesgo de la diabetes para las mujeres posmenopáusicas.

Se considera que el consumo de fibra dietética total diaria es demasiado bajo. Para combatir enfermedades o prevenirlas es necesario aumentar su consumo. Nunca es tarde para mejorar la dieta. El consumo diario de una dieta rica en fibra dietética natural hace que se dejen de consumir otros alimentos menos recomendables.

 

Ingesta diaria recomendada

20-35g/día de fibra soluble e insoluble.

Más o menos la proporción tendría que ser 2 insoluble / 1 soluble.

Ahora bien, seguro que alguien habrá escuchado o leído que una ingesta alta de fibra podía dificultar la absorción de algunos minerales. ¿Pero de cuánto estamos hablando? 65g –lo representa una cantidad masiva y es muy improbable que alguien llegue a consumir esa cantidad de fibra.

 

Los anti-nutrientes no son fibra, pero sí que dificultan la absorción de algunos nutrientes como :

  • Fitatos (cereales)
  • Taninos (espinacas, habas, lentejas, plátanos)
  • Oxalatos (coliflor, espinacas)

Insisto en que habría que ingerir una cantidad abusiva de estos componentes para poder llegar a producir un efecto adverso.

 

Jordi González J.

Autor: Jordi González Juste

 

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Referencias
(1) Julie Miller Jones  -Departamento de Nutrición de la Facultad de Salud, Universidad de St. Catherine, St. Paul, MN, USA – “Dietary Fiber Future Directions: Integrating New Definitions and Findings to Inform Nutrition Research and Communication” (2013) Advances in Nutrition – NCBI
(2) Julie Miller Jones – St. Catherine University, Distinguished Scholar and Professor Emerita of Food & Nutrition, Hills, MN, USA – “CODEX-aligned dietary fiber definitions help to bridge the ‘fiber gap’” (2014) Nutrition Journal – NCBI
(3) Elisa V Bandera, Lawrence H Kushi, Dirk F Moore, Dina M Gifkins, y Marjorie L McCullough – Instituto del Cáncer de Nueva Jersey, Robert Wood Johnson Medical School, New Brunswick, NJ (EVB y DMG); la División de Investigación de Kaiser Permanente, en Oakland, CA (LHK); la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Medicina y Odontología de Nueva Jersey, Piscataway, NJ (EVB, DFM, y DMG); y Epidemiología e Investigación de Vigilancia, la Sociedad Americana del Cáncer, Atlanta, GA (MLM) – “Association between dietary fiber and endometrial cancer: a dose-response meta-analysis” (2007)  AJCN – NCBI
(4) Carrie R Daniel, Yikyung Parque, Wong-Ho Chow, Barry me Graubard, Albert R Hollenbeck  y Rashmi Sinhaautor – División de Epidemiología del Cáncer y Genética, Instituto Nacional del Cáncer, Rockville, MD; el Departamento de Epidemiología de la Universidad de Texas, Centro de Cáncer MD Anderson, Houston, TX, USA – “Intake of fiber and fiber-rich plant foods is associated with a lower risk of renal cell carcinoma in a large US cohort” (2013) AJCN – NCBI
(5)  Yunsheng Ma, MD, Ph.D., James R. Hébert, Sc.D., […], and Simin Liu, MD, Sc.D. – División de Medicina Preventiva y del Comportamiento, Departamento de Medicina de la Universidad de Massachusetts Medical School, Worcester, MA –  Prevención del Cáncer y el Programa de Control y el Departamento de Epidemiología y Bioestadística, Escuela Arnold de Salud Pública, Universidad de Carolina del Sur, Columbia, SC – Universidad de Massachusetts- Fred Hutchinson Cancer Research Center, Seattle – Universidad de California en Los Angeles, USA – “Association between dietary fiber and markers of systemic inflammation in the Women’s Heath Initiative Observational Study” (2009) Nutrition – NCBI
(6) Aldoori WH1, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC – Department of Nutrition, Harvard Medical School and Brigham and Women’s Hospital, Boston, USA –  “A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men” (1998) Journal of Nutrition – NCBI
(7) Marlett JA1, McBurney MI, Slavin JL; American Dietetic Association.- University of Wisconsin-Madison, USA – “Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber.” (2002)

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