Para seguir la dieta baja en FODMAP es importante saber qué se puede comer y qué se debe evitar. Encuentra aquí uno de los listados de alimentos más completos en español. La dieta baja en FODMAP puede ser confusa ya que hay una gran cantidad de información contradictoria en Internet. Es posible que necesite un poco de ayuda al principio y es altamente recomendable consultar con un profesional homologado en nutrición y dietética que conozca bien esta dieta.

Los investigadores de la Universidad Monash siguen trabajando para completar regularmente la lista de alimentos tolerados y a evitar. Hemos intentado que sea lo más exhaustiva posible basándonos en la información publicada por la Universidad. Las personas que entiendan bien el inglés pueden descargarse la aplicación especialmente creada por la Monash University para poder facilitar el seguimiento de una dieta baja en FODMAP.

¿Cómo interpretar esta lista?

En esta entrada se presenta una lista no exhaustiva de alimentos tolerados, a limitar y a evitar, organizados bajo los siguientes grupos de alimentos:

  1. Frutas
  2. Verduras, Hortalizas y Legumbres
  3. Cereales, Semillas y Frutos secos
  4. Harinas
  5. Carnes, Pescados, Huevos
  6. Lácteos y sustitutos vegetales
  7. Dulces, edulcorantes y productos para untar
  8. Bebidas
  9. Hierbas aromáticas, Especias, Salsas y Condimentos

Alimentos tolerados: Son lo que suelen ser mejor digeridos según los estudios realizados. Se indica entre paréntesis la porción máxima recomendada o el número de piezas que se recomiendan consumir al día. En muchos casos, se especifican cantidades máximas toleradas, es preferible no exceder el consumo del indicado.

Alimentos a limitar: Consumo moderado incluso si la persona los tolera, no exceder dichas cantidades. Algunos de los alimentos que figuran en el listado pueden ser consumidos en poca cantidad, de forma esporádica, porque contienen algún tipo de FODMAP, aunque su nivel de tolerancia varía según cada persona. Se recomienda introducirlos uno a uno en la dieta, comprobando si aparecen síntomas, en cuyo caso habrá que eliminarlos completamente.

Abreviaciones utilizadas. Los alimentos contienen:

[F] fructosa
[Ps] polioles-sorbitol
[Of] oligo-fructanos
[Ofg] oligo-fructanos y GOS
[Og] oligo-GOS
[Pm] polioles-manitol

Alimentos a evitar: Son los alimentos ricos en algún tipo de FODMAP por lo que es preferible excluirlos de la dieta completamente. Algunos de estos alimentos figuran también en la columna “Limitar” lo que indica que ciertas personas los toleran en pequeñas cantidades.

Frutas
Alimentos Tolerados LIMITAR (consumo moderado) EVITAR
  • Arándanos (20).
  • Arándano deshidratado sin azúcar añadido (1 cuch.).
  • Banana plantain (1).
  • Carambola (1).
  • Cranberry deshidratado sin azúcar añadida (1 cuch.).
  • Frambuesas (10).
  • Fresas (10 medianas).
  • Fruta de la pasión (1).
  • Fruta del dragón (1).
  • Granada (1/4 taza de granos).
  • Higo chumbo (1).
  • Kiwi (2).
  • Lima (1).
  • Limón (1).
  • Longan (5).
  • Mandarina (2).
  • Melón cantalupo (½ taza).
  • Melón Galia (½ taza).
  • Melón piel de sapo (½ taza).
  • Naranja (1).
  • Piña (1 taza).
  • Plátano maduro (1).
  • Plátano seco (10 rodajas)
  • Rambután (2).
  • Ruibarbo (1 taza).
  • Tamarindo (4).
  • Vijahoó – Fruta del árbol del pan (½ fruta).
  • Aguacate (porción 1/8).
  • Arándano deshidratado sin azúcar añadido (2 cuch.).
  • Boysenberry[F] (5 bayas).
  • Cerezas[F] (3 piezas).
  • Coco[Ps] (½ taza).
  • Cranberry deshidratado sin azúcar añadida (2 cuch.).
  • Guayaba madura.
  • Mandarina clementina (1).
  • Mora[F] (5 bayas).
  • Pomelo[Of]  (½ medio).
  • Papaya (1 taza).
  • Uvas (1 taza).
  • Albaricoques.
  • Caqui.
  • Cerezas.
  • Chirimoya.
  • Ciruelas secas y frescas.
  • Coco.
  • Dátiles.
  • Fruta en conserva.
  • Goji frescas y secas.
  • Grosellas.
  • Guayaba verde.
  • Higos frescos y secos.
  • Lichis.
  • Mango.
  • Manzanas.
  • Melocotones.
  • Moras.
  • Nectarinas.
  • Orejones.
  • Papaya.
  • Peras.
  • Persimón.
  • Piña deshidratada.
  • Pomelo.
  • Sandía.
  • Tamarillo.
  • Uvas.
  • Uvas pasas.
Verduras, Hortalizas y Legumbres
Alimentos Tolerados LIMITAR (consumo moderado) EVITAR
  • Acelgas (1 taza).
  • Algas nori (2 hojas).
  • Achicoria (1/2 taza).
  • Alcachofas corazones en conserva (1/8 taza)
  • Berenjena (½ taza).
  • Bok choy (1 taza).
  • Brotes de alfalfa.
  • Brotes de soja (½ taza).
  • Brotes de bambú.
  • Calabacín (½ taza).
  • Cardo (1 taza).
  • Cebolletas (parte verde).
  • Endivia (4 hojas).
  • Espinacas (1 taza).
  • Hinojo (½ taza de bulbo).
  • Tallo verde del puerro.
  • Judías verdes (12).
  • Lechuga (1 taza).
  • Nabo (½ taza).
  • Olivas (15 pequeñas).
  • Patata (1 mediana).
  • Pepino. (½ taza).
  • Pimiento verde (½ taza).
  • Pimiento rojo.
  • Quorn (75g).
  • Rábanos (2).
  • Tomate en conserva (½ taza)
  • Tempeh (100g)
  • Tomate (1 mediano) Zanahorias (1 mediana).
  • Apio[Pm]  (menos de 5cm de tallo).
  • Boniato[Pm]  (max ¾ de taza).
  • Brócoli[Ps] (de ½ a 2/3 de taza según tolerancia).
  • Calabaza (¼  de taza).
  • Calabaza en conserva[Ofg] (¼  de taza, máx. ½ taza). 
  • Calabaza butternut[Og] (¼  de taza, máx. ½ taza).
  • Col hojas (1 taza).
  • Col rizada, kale (1 taza).
  • Coles de Bruselas (2).
  • Espárrago[F] (1).
  • Judías/Alubias/Fríjoles en conserva[Ofg] (3 cuch.).
  • Garbanzos cocidos[Og] (¼ taza a 1/2 taza).
  • Lentejas[Ofg] (¼  de taza).
  • Lentejas en conserva[Ofg] (½ taza).
  • Lentejas cocidas verdes o rojas[Ofg] (max ½ taza).
  • Okra.
  • Puerro blanco (½).
  • Puerro hoja (½ taza).
  • Remolacha[Ofg] (2 rodajas).
  • Tomate cherry [Pm].
  • Ajo.
  • Alcachofa.
  • Apio.
  • Boniato.
  • Calabaza.
  • Cebolla deshidratada).
  • Cebollas.
  • Cebolleta (bulbo, parte blanca).
  • Chalotas.
  • Choko.
  • Col / Berza / Repollo.
  • Col rizada.
  • Coles de Bruselas
  • Coliflor.
  • Espárragos.
  • Garbanzos.
  • Guisantes secos.
  • Guisantes tirabeques.
  • Guisantes.
  • Habas.
  • Judías de soya/soja.
  • Judías/Alubias/Fríjoles.
  • Kale.
  • Karela / melón amargo / tomaco.
  • Lentejas.
  • Mandioca.
  • Puerros.
  • Remolacha.
  • Setas.
  • Taro.
  • Tomate cherry.
  • Tupinambur (alcachofas de Jerusalén).
  • Yuca.
Cereales, Semillas y Frutos secos
Alimentos Tolerados LIMITAR (consumo moderado) EVITAR
  • Amaranto.
  • Arroz blanco.
  • Arroz integral.
  • Avena.
  • Cacahuetes.
  • Cereales de arroz.
  • Cereales de avena.
  • Copos de avena.
  • Fideos de arroz.
  • Harina de papa/patata.
  • Harina sin gluten.
  • Mijo.
  • Pasta de trigo sarraceno.
  • Pasta sin gluten.
  • Polenta.
  • Quinoa, quinua.
  • Salvado de arroz.
  • Tortitas de maíz.
  • Trigo sarraceno.
  • Almendras (máx. 10).
  • Avellanas[Ofg] (máx.10).
  • Cacachuetes (32).
  • Chía (2 cuch.)
  • Copos de maíz – ½ taza.
  • Maíz dulce* (media mazorca).
  • Nueces (10).
  • Nueces de Brasil (10)
  • Nueces de macadamia (20).
  • Pan de espelta hecho con masa madre (2 rebanadas).
  • Pecanas <15(*).
  • Piñones (1 cuch.).
  • Semillas de calabaza (máx 2 cuch.)
  • Semillas de girasol (máx de 2 cuch).
  • Semillas de lino (máx. 1 cuch.).
  • Semillas de sésamo – máx de 1 – 2 cuch.
Alimentos elaborados con trigo o cebada:

– Bollería.
– Cereales de trigo.
– Cuscús.
– Fideos udon.
– Galletas.
– Migas.
– Ñoquis.

– Pan de cebada.
– Pan de centeno.
– Pan de molde.

– Pan de trigo.
– Pan rallado.
– Pasta de trigo.
– Pasteles.
– Salvado.
– Sémola.

  • Anacardos.
  • Maíz dulce.
  • Pistachos.
Harinas
Alimentos Tolerados LIMITAR (consumo moderado) EVITAR
  • Harina de papa/patata.
  • Harina sin gluten.
  • Harina de avena sin gluten.
  • Harina de almendra (1/4 taza).
  • Harina de arroz (2/3 taza).
  • Harina de espelta orgánica (2/3 taza).
  • Harina de trigo sarraceno (2/3 taza).
  • Harina de maíz (2/3 taza).
  • Harina de mijo (2/3 taza).
  • Harina de ñame (2/3 taza).
  • Harina de quinua (2/3 taza).
  • Harina de sorgo (2/3 taza).
  • Harina de teff (2/3 taza).

 

  • Almidón de maíz (2/3 taza).
  • Almidón de patata (2/3 taza).
  • Almidón de tapioca (2/3 taza).
  • Harina de avena con trazas de gluten.
  • Harina de cebada.
  • Harina de centeno.
  • Harina de kamut.
  • Harina de trigo.
Carnes, Pescados, Huevos
Alimentos Tolerados Alimentos Tolerados EVITAR
  •  Carne de cerdo (1 filete pequeño).
  • Carne de vacuno (1 filete pequeño).
  • Cordero (1 filete pequeño).
  • Pollo, pavo, pato, conejo (1 filete pequeño).
  • Huevos (2)
  • Pescado cocido (100 g).
  • Pescado azul (100 g).
  • Salmón (100g)
  • Sardinas en conserva (110 g drenado)
  • Marisco con moderación.
  • Charcutería
  • Chorizo y otros embutidos
  • Salchichas
  • Carne procesada en general – comprobar siempre los ingredientes
Lácteos y sustitutos de origen vegetal
Alimentos Tolerados LIMITAR (consumo moderado) EVITAR
Bebidas vegetales:

  • Leche de almendras (1 taza).
  • Leche de coco UHT (1/2 taza).
  • Bebida de cáñamo (1 taza).
  • Leche de proteína de soja (1 taza).
  • Bebida de arroz (200 ml al día).[4]

Si usted consume bebidas vegetales sustitutivas de los lácteos asegúrese de que el producto que esté enriquecido con calcio (≥120mg / 100 ml).

Se debe prestar atención especial a los azúcares añadidos en las bebidas vegetales ya que pueden cambiar su tolerancia.

  • Leche de soja a partir de habas de soja sin cáscara” (1/4 taza).
  • Leche de avena (1/8 taza).

 

Una dieta baja en FODMAP no tiene por qué ser totalmente sin lácteos, aunque muchas personas con EII tienen intolerancia también a las proteínas lácteas.

Lácteos:

  • Yogur sin lactosa.
  • Queso curado (1 a 2 porciones).
La leche de soja elaborada a partir de habas de soja tiende a ser alta en galactooligosacáridos FODMAP. Por el contrario, la leche de soja obtenida a partir de extracto de proteína de soja tiende a ser baja en FODMAP, ya que el componente de hidratos de carbono (GOS) se elimina en el procesamiento.

Lácteos:

  • Leche,
  • helados,
  • natillas,
  • postres lácteos,
  • leche condensada,
  • Leche evaporada,
  • Leche en polvo,
  • Yogur,
  • Quesos blandos no madurados (por ejemplo, ricotta, cottage, cremas, marscarpone.).

Ver la guía para hacer la compra sin lactosa y sin lácteos.

Dulces, edulcorantes y productos para untar
Alimentos Tolerados LIMITAR (consumo moderado) EVITAR
  • Chocolate negro (30 g), preferir 75% de cacao o más.
  • Azúcar blanco (1 C. cucharada).
  • Azúcar moreno  (1/2 C.)
  • Azúcar de palma (1 C.).
  • Azúcar panela (1 C.)
  • Jarabe de arce (2 C.).
  • Stevia en polvo (2 sobres).
  • Azúcar de coco[Of] (1/2 C. a 1 C.)
  • Agave.
  • Caramelos sin azúcar que contienen edulcorantes a evitar.
  • Chocolate con leche o chocolate blanco.
  • Dulce de membrillo
  • Fructosa
  • Jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF).
  • Melaza.
  • Mermeladas si contienen frutas o edulcorantes a evitar.
  • Miel.

Edulcorantes:

  • isomalta
  • inulina
  • maltitol
  • manitol
  • sorbitol
  • xilitol
Bebidas
Alimentos Tolerados LIMITAR (consumo moderado) EVITAR
  • Jugo de cranberry (1 vaso / 250 ml).
  • Jugo de verduras bajas en FODMAP (200 ml).
  • Jugo de tomate (1 vaso / 200 ml).

Tisanas:

  • Menta poleo (250 ml).
  • Té blanco (250 ml).
  • Té verde (250 ml).
  • Agua de coco[Ps] (100 ml a 150 ml moderado).
  • Zumo de naranja[F] (125 ml).
  • Manzanilla, tisana[Of] (180 ml).
  • Diente de león[Of] (180 ml).

La cafeína y la teína, cuando se consumen en exceso, pueden agravar los trastornos intestinales. Recuerde que la cafeína también está presente en el chocolate.

  • Café (1 máximo).
  • Té (250 ml máximo).
  • Chocolate (200 ml).

Las bebidas alcohólicas irritan el intestino. Aunque pueden estar permitidas en una dieta baja en FODMAP, considere limitar su consumo al máximo.

  • Cerveza (1 vaso 200 ml a 250 ml).
  • Vino (1 copa 75 ml a 150 ml).
  • Todos los zumos de frutas con altos niveles de FODMAP.
Hierbas aromáticas, Especias, Salsas y Condimentos
Alimentos Tolerados LIMITAR (consumo moderado) EVITAR
  • Albahaca.
  • Cebollino.
  • Chile / Jalapeño (si lo tolera).
  • Cilantro. 
  • Jengibre rallado (1 cc).
  • Limoncillo (1 rama).
  • Mejorana.
  • Menta.
  • Paprika.
  • Perejil.
  • Romero.
  • Tomillo.

Especias (máximo 1 c.c.)

  • Anís de estrella (2).
  • Azafrán.
  • Canela en polvo.
  • Cardamomo.
  • Clavo. 
  • Comino.
  • Cúrcuma.
  • Curry en polvo.
  • Hojas de curry.
  • Jengibre en polvo.
  • Mostaza.
  • Paprika.
  • Pimienta.
  • Sal.
  • Sal marina.
  • Semillas de cilantro.
  • Semillas de hinojo.
  • Vinagre.
  • Salsa de soja.
  • Cubitos de caldo
  • Hummus.
  • Ketchup.
  • Pesto.
  • Salsa si contiene cebolla.
  • Salsa si contiene leche o derivados lácteos.
  • Tahini.
  • Tzatziki salsa.
  • Tomate concentrado.

Aviso: No hay datos fiables sobre todos los alimentos existentes, naturales o procesados, incluso existen informaciones contradictorias. A pesar de nuestro esfuerzo para mantener actualizado este listado y que sea lo más completo posible a partir de fuentes serias, no podemos garantizar su fiabilidad por la razón indicada. Si detecta cualquier error o ausencia le agradeceríamos encarecidamente que nos lo comunique para que podamos subsanarlo inmediatamente.

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Seguir leyendo:

 

Lista revistada: 17/05/2016 (bebida de arroz apta con límite de cantidades).

 

Referencias
[1] Monash University – “Low FODMAP diet for Irritable Bowel Syndrome
[2] IBS DIETS – “Fodmap dieting guide“.
[3] Passeport-santé.com – “Diète FODMAP
[4] Monash University – Blog “Rice Milks Revisited: Moving from red to green rating in app” (15 Mayo 2015)

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