Las proteínas vegetales mantienen mejor nuestra salud que las proteínas animales.

Todos deberíamos aumentar el consumo de legumbres, frutos secos y verduras al tiempo que disminuimos el consumo de carne y otros alimentos de origen animal para vivir más y mejor. Las personas que tienen al menos un factor de riesgo (tabaquismo, consumo de alcohol, sobrepeso, obesidad, falta de actividad física) tienen aún mayor interés en aumentar la proporción de proteína vegetal y disminuir la proteína animal ya que para ese grupo de población, un consumo alto de proteínas está directamente relacionado con un riesgo mayor de muerte prematura.  Es la conclusión del estudio de la Universidad de Harvard publicado en la muy prestigiosa revista médica JAMA, de la Asociación Médica Americana de Medicina Interna.

Un importante estudio norteamericano en el que participaron 131.342 profesionales de la salud (enfermeras), que se llevó a cabo de 1986 a 2012 ha sido la base para la realización de muchos análisis de cómo la dieta influye en la salud. En los dos últimos años, se analizaron los datos relacionados con la ingesta de proteína animal y vegetal para examinar la asociación del consumo de ambos tipos de proteína y el riesgo de mortalidad en personas con hábitos de vida poco saludables.

Los participantes con al menos un factor de riesgo (tabaquismo, consumo de alcohol, sobrepeso, obesidad, falta de actividad física) y con un consumo alto de proteínas de origen animal vieron aumentar el riesgo de muerte. Entre esos participantes, los investigadores encontraron que un 10% del consumo de proteína animal incrementaría un 2% de riesgo de mortalidad en general y un 8% el riesgo de muerte cardíaca. Por el contrario, un aumento del 3% en el consumo de proteínas vegetales en las mismas personas reduciría en un 10% las probabilidades de mortalidad en general y en un 12% el riesgo de muerte cardiaca. El porcentaje de beneficio es mucho mayor cuando se abandona el consumo de carne procesada.

Legumbres: Vitaminas del grupo B, proteínasLa conclusión del estudio, realizado por la Universidad de Harvard, es que una ingesta alta de proteínas animales se asocia directamente con un mayor riesgo de mortalidad prematura, mientras que un consumo alto de proteínas de origen vegetal disminuye el riesgo de mortalidad, especialmente por enfermedad cardiovascular. Por otro lado, si se sustituye la proteína animal, especialmente de carne roja procesada, la carne de vacuno y de cerdo, por proteína vegetal el riesgo de mortalidad disminuye, lo que sugiere que la fuente de proteína en el riesgo de mortalidad tiene una gran importancia. 

BrotesEl estudio también llegó a una conclusión sorprendente de que comer moderadamente carne roja u otra proteína animal, como huevos y queso, no parece aumentar el riesgo de muerte entre las personas con buenos hábitos de vida.

Otros estudios han constatado que un consumo alto de proteína animal también aumenta el riesgo de diabetes.

¿Cómo explicarlo?

nuezLas proteínas vegetales no aumentan la presión arterial, protegen contra la diabetes y reducen el colesterol malo.
Varios estudios han demostrado que quienes consumen sólo las proteínas de origen vegetal tienen mejor salud. La esperanza de vida de las personas veganas es de 5 a 6 años superior a la de los omnívoros.

¿Cuántas proteínas necesitamos al día?

Según la Escuela de Salud de la Universidad de Harvard, en una persona con buena salud, es la dosis diaria recomendada es la cantidad mínima necesaria de un nutriente para satisfacer nuestras necesidades nutricionales básicas y evitar enfermarnos. La Cantidad Diaria Recomendada de proteínas es un modesto 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Es decir, el total de proteínas necesarias al día se multiplican los kg de peso corporal por 0,8:

  • una mujer con 55kg de peso, sería de 44g.
  • un hombre con 75kg de peso, sería de 60g .

¿Qué alimentos contienen proteína animal? Todas las carnes, pescados, mariscos, lácteos (yogures, queso, leche)  y huevos, así como sus derivados.

Grupo de alimentos  Proteínas en 100g
Carne de pollo  27g
Carne roja  23g
Pescado azul (salmón)  22g
Pescado blanco (bacalao)  21g
Huevo  6g

¿Qué es carne roja procesada? Se trata principalmente de embutidos y charcutería, incluyendo salchichas y carne picada. La carne roja es rica en sodio, nitritos y nitratos, los cuales están vinculados a problemas de salud.

¿Qué alimentos son los que contienen más proteína vegetal?

Grupo de alimentos  Proteínas en 100g
Brotes de soja, de lentejas, de garbanzos, de judías  13,1g
Soja y sus derivados (tempeh, tofu, edamame)  8g
Bebida de soja  8g
Legumbres (guisantes, garbanzos, lentejas, alubias, habas),  6,8g – 5,4g
Cereales y pseudocereales (Quinoa, Maíz)  5,1g – 3,3g
 Col Kale  4,3g
 Col, Perejil, Espinacas, Acelgas, Alcachofas  3g
Brócoli  2,8g
Champiñones  3,1g
Semillas de calabaza  19g

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Referencias:
[1] Mingyang Song, MD, ScD1,2; Teresa T. Fung, ScD2,3; Frank B. Hu, MD, PhD2,4,5; Walter C. Willett, MD, DrPH2,4,5; Valter D. Longo, PhD6,7; Andrew T. Chan, MD, MPH1,5,8; Edward L. Giovannucci, MD, ScD2,4,5 – 1Clinical and Translational Epidemiology Unit, Division of Gastroenterology, Massachusetts General Hospital and Harvard Medical School, Boston; 2Department of Nutrition, Harvard T. H. Chan School of Public Health, Boston, Massachusetts ; 3Department of Nutrition, Simmons College, Boston, Massachusetts ; 4Department of Epidemiology, Harvard T. H. Chan School of Public Health, Boston, Massachusetts ; 5Channing Division of Network Medicine, Department of Medicine, Brigham and Women’s Hospital and Harvard Medical School, Boston, Massachusetts ; 6Longevity Institute, School of Gerontology, Department of Biological Sciences, University of Southern California, Los Angeles; 7FIRC (Italian Foundation for Cancer Research) Institute of Molecular Oncology, Milano, Italy ; 8Broad Institute of Massachusetts Institute of Technology and Harvard, Cambridge – “Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific MortalityA (01/08/2016) JAMA Internal Medicine
[2] Ivonne Sluijs, MSC1, Joline W.J. Beulens, PHD1,2, Daphne L. van der A, PHD3, Annemieke M.W. Spijkerman, PHD2, Diederick E. Grobbee, MD, PHD1 and Yvonne T. van der Schouw, PHD1 – 1Julius Center for Health Sciences and Primary Care, University Medical Center Utrecht, Utrecht, the Netherlands; 2Center for Prevention and Health Services Research, National Institute for Public Health and the Environment, Bilthoven, the Netherlands; 3Center for Nutrition and Health, National Institute for Public Health and the Environment, Bilthoven, the Netherlands – “Dietary Intake of Total, Animal, and Vegetable Protein and Risk of Type 2 Diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL Study” (2010) care.diabetesjournals.org – ADA (American Diabetes Association)

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