Cuando se sigue una dieta baja en fibra y se quiere pasar a una dieta más saludable, hay que introducir la fibra poco a poco para que nuestro intestino se vaya acostumbrando. De no ser así, podemos sentirnos muy molestos, vientre hinchado, dolor abdominal, flatulencias y gases.

Aquí tiene algunas sugerencias para mejorar la cantidad de fibra de su dieta, no lo haga todo a la vez desde el principio, vaya incorporando poco a poco nuevos alimentos ricos en fibra y, la primera vez, consuma una porción pequeña para ver cómo lo digiere.

Prefiere comer:

  • Smoothies verdes o de frutas a diario: Excelente forma de beber fruta con toda su fibra. Se tritura muy fino con agua añadida hasta obtener una textura ligera y cremosa que se deje beber. Puede obtener una ración extra de fibras, añadiendo una cucharadita de semillas de chía molidas o de semillas de lino molidas. Consumidos cada mañana, recién hechos, son uno de los mejores alimentos que podemos consumir ya que además de las fibras son ricos en antioxidantes y un gran número nutrientes.
  • Cereales integrales para el desayuno: Avena o cereales de salvado. Puede mezclar sus cereales habituales con otros ricos en fibra.
  • Semillas y cereales integrales: Pan integral, dulces caseros elaborados con harina integral (de espelta o de otro tipo), añada avena o frutos secos. Elija alimentos procesados en los que se indique en la etiqueta “grano entero o trigo integral”  o que contienen salvado de trigo o de avena. Introduzca en su dieta pasta integral. Sólo consuma cereales integrales si son de cultivo ecológicos.
  • Una gran variedad de alimentos de origen vegetal: Cuanto mayor sea la variedad de alimentos vegetales elegidos, mejor será la mezcla de fibras solubles e insolubles. Come ensalada verde una o dos veces al día, añade hojas verdes variadas, rúcula, zanahoria, tomate, frutos secos, fruta.
  • Bocadillos altos en fibra: Si te comes un bocadillo, añade verduras crudas (lechuga, rúcula, tomate, cebolla, zanahoria rallada), frutos secos y frutas.
  • Pasta: apúntate a la pasta integral o a la pasta con quinoa.
  • Arroz integral o semi-integral: Si te gusta comer arroz, prefiere utilizar el arroz integral o semi-integral. También puedes utilizar arroz rojo o negro. Para irte acostumbrando, puedes hacer una mezcla de arroces y poco a poco ir utilizando más cantidad de integral que de arroz blanco.
  • Tortilla a la francesa con finas hierbas, cebolla o ajo: añade perejil, cilantro, albahaca a tu tortilla.
  • Pizza con verduras: Si preparas una pizza, añade pimiento, calabacín, berenjena, aros de cebolla. Una vez horneada, reparte por encima hojas crudas de rúcula o de espinacas baby.
  • Legumbres dos a tres veces por semana: Son una de las mejores fuentes de fibra soluble e insoluble. Empiece con una pequeña cantidad mezclado con otros vegetales. Los puede añadir a las ensaladas, sopas, guisos, hamburguesas vegetales. Consúmalos en sustitución de la carne.
  • Frutas y verduras con la piel: La piel de muchas frutas y verduras proporciona un tercio o la mitad de la fibra. Si vas a comer la piel, consume sólo frutas de cultivo ecológico. Las semillas también proporcionan fibra y se encuentran en frutas como las moras, frambuesas, fresas, higos, uvas, bajas de goji.
  • Fruta entera en lugar del zumos. La fibra se encuentra principalmente en la piel y la pulpa, sin embargo cuando se hace un zumo se elimina todo eso. El jugo de naranja casero puede contener algo de pulpa. La fruta entera es la mejor opción para obtener fibra entre las frutas. Prepara ensaladas de frutas y si no te gusta comer la fruta entera, pásate a los smoothies.
  • Nuevos granos enteros. cebada, trigo sarraceno, bulgur, mijo, quinoa, amaranto son buenas fuentes de fibra. Se pueden utilizar como cereales para el desayuno o como sustitutos de los otros granos/cereales más comunes.

La mejor forma de completar sus necesidades de fibra dietética es con una dieta variada rica en alimentos vegetales.

 

Suplementos de fibra dietética

La mejor forma de completar sus necesidades de fibra dietética es con una dieta variada rica en alimentos vegetales. Consumir pastillas o polvo de fibra dietética en una dieta pobre en frutas y verduras no le hará mejorar su salud. Si desea combatir el estreñimiento beba abundante agua y consuma muchos alimentos vegetales.

Sin embargo, en ciertas circunstancias, especialmente si la persona tiene una vida muy sedentaria, incluso con una dieta rica en fibra, puede ser necesario un suplemento para alcanzar los niveles de ingesta de fibra adecuados para prevenir el estreñimiento.

El beneficio de consumir frutas y verduras no es sólo por la fibra. Si le preocupa su salud:

  • reduzca el consumo de: sal, azúcar, proteínas animales y grasas en general
  • aumente el consumo de: verduras, frutos, semillas y cereales enteros, legumbres, frutos secos.

 

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Y tu ¿sigues una dieta rica en fibra dietética?

 

Referencias
(1) Sherry Henley, Instructional Specialist,  Scottie Misner, Associate Nutrition Specialist, Department of Nutritional Sciences – Cooperative Extension, College of Agriculture & Life Sciences, The University of Arizona – “Dietary Fiber” (1999)
(2) Linus Pauling Institute – University of Oregon – “Fiber
(3)  Marlett JA1, McBurney MI, Slavin JL; American Dietetic Association.- University of Wisconsin-Madison, USA – “Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber.” (2002)

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