Cuando se es intolerante a los productos lácteos o se ha escogido no consumirlos, existen otros alimentos que también pueden ser buenas fuentes de calcio, incluyen alimentos vegetales o pescados que contienen calcio, existen también otros alimentos vegetales son  enriquecidos con calcio.

La información nutricional será obligatoria a partir de 2013, así que no olvide de verificar las etiquetas de los productos que compre.

De forma general, los siguientes grupos de alimentos son ricos en calcio:

  • bebidas vegetales enriquecidas con calcio (verificar las etiquetas)
  • zumos enriquecidos con calcio (verificar las etiquetas)
  • sardinas y salmón en lata (el consumo de esos pescados incluyendo sus espinas finas que se han ablandado por el proceso de conservación, representan una buena fuente de calcio)
  • verduras de hoja verde, crudas o cocidas al vapor sin sal
  • frutos secos
  • El agua mineral con calcio puede ser una fuente de este mineral (beber de un litro y medio a dos de agua, dependiendo del tipo de agua, aportará una parte del calcio que se necesita a diario)

12 alimentos ricos en calcio y libres de lácteos

IMG_0936 sardinas 300x300

1. Las sardinas en lata. Aportan 149%VD (valor diario de referencia) en vitamina B12, 68% en vitamina D, 26% en B3, 75% en selenio y 32% de calcio. Es una buena fuente de antioxidantes, sin embargo, también en rica en purinas y pueden tener un nivel elevado de dioxinas.

  • Tostadas con sardinas, rúcula y olivas negras
  • Ensalada de niçoise con sardinas
  • Ensalada griega con sardinas
  • Escalibada con sardinas
2013_02_03_1429 kale 500

2. Las plantas de hoja verde contienen calcio. Especialmente la col rizada (“kale”) aporta 135 mg de calcio por 100 g de hoja en crudo lo que equivale al 14 %VD. Las hojas de esta clase de col contienen un altísimo contenido en vitamina K, en provitamina A y vitamina C por un aporte calórico bajísimo, sólo 50 kcal. Este es uno de alimentos que se incluyen en la lista de “super-alimentos”.

 

  • Cocida con otras verduras
  • En ensalada, las hojas más tiernas finamente cortadas
  • Como relleno de empanadillas
  • Quiches o pizzas
IMG_8501 almendras 500

3. Frutos secos como las almendras con 264 mg de calcio por 100 gr representa el 26%VD. Las almendras son muy ricas en magnesio y manganeso, también en vitamina E y B2, ayuda a regular el colesterol. Sin embargo, contienen muchos oxalatos y se cree que si se comen en exceso puede favorecer la aparición de los herpes. Las nueces de Brasil con 160 mg y el 16%VD, son los frutos secos de mayor tamaño y también son una buena fuente de calcio.  Las avellanas, aunque en menor medida, también aportan una buena cantidad de calcio.

  • Un puñadito como aperitivo o tente en pie
  • Para adornar pasteles o magdalenas
  • Bebida de almendras
  • Pasta de almendras para dulces
hierbas aromaticas

4. Hierbas aromáticas secas. Se usa muy poca cantidad de ellas, pero si uno tiene costumbre de añadirlas a los platos para dar más sabor o tomarlas en infusión, se aumentará también la ingestión de calcio. Cada cucharada sopera añadida a tus guisos o infusiones con una de estas hierbas secas aportará calcio suplementario a tu dieta: tomillo seco 6%VD, el eneldo 5%VD, la mejorana 4%VD, el romero 4%VD; finalmente, una cucharada sopera de salvia seca,  orégano, menta, semillas de amapola, perifollo, albahaca aportará un 2%VD.

  • Si se incluyen especias y hierbas aromáticas en las recetas, mejora el sabor de los platos y al mismo tiempo se puede reducir la cantidad de sal.
semillas de sesamo

5. Las semillas de sésamo proporcionan mucho calcio cuando están tostadas, 100 g aporta un 99%VD, o un 9% por una cucharada. También se puede utilizar el tahini, que es una crema obtenida a base de semillas de sésamo tostadas 6%VD por una cucharada. Las semillas de sésamo son muy ricas en vitaminas B1 y B6. También aporta una buena cantidad de cobre, manganeso y magnesio. Sin embargo son altamente calóricas y contienen oxalatos.

  • Añade unas semillas de sésamo a las ensaladas
  • Espolvorea con semillas el pan hecho en casa
  • Añade tahini a las cremas de verduras
  • Mezclado con miel, el tahini se puede untar en pan tostado
pan integral casero con semillas de lino

6. Las semillas de  lino también tienen un alto contenido en calcio, 100 g de semillas aportan 26%VD. Las semillas enteras son difíciles de digerir, la alternativa es el aceite de lino no contiene tanto calcio, pero es un potente anti-inflamatorio y tiene propiedades para combatir la arteriosclerosis. El aceite de lino se debe conservar en la nevera no más de tres meses porque se oxida muy rápidamente. Si se hace una cura de aceite de lino no debe tomarse alcohol.

  • Pan casero con semillas de lino
judias blancas

7. Muchas legumbres tienen una cantidad de calcio interesante, como las judías o alubias blancas, pintas, negras o carilla (blackeye).  Aportan alrededor de un 13%VD por 100 g de legumbre cocida. Las legumbres tienen además la propiedad de regular los niveles de azúcar en sangre y la tensión arterial. No debe abusarse de estas legumbres porque son muy flatulentas y ricas en purinas.

  • Mezcla una pequeña cantidad de legumbres con otras verduras y prepara ricos estofados bajos en grasa.
diente de leon

8. Malas hierbas. Sorprendentemente arrancamos y pisamos muchas “malas hierbas” que son beneficiosas para nuestra salud. La planta diente de león es un gran diurético y es beneficioso para el funcionamiento del hígado, también es un gran antioxidante. Sus hojas tiernas se pueden comer en ensalada o cocidas como las espinacas. No sólo contiene más calcio que la leche, 187 mg de calcio por cada 100 g de hoja cruda, sino que es mejor absorbido que el de los lácteos. Es además una buena fuente de hierro y de manganeso. También se comen sus raíces cocidas. Así que no hay que echarles herbicidas ni pisarlas sino comerlas.

  • En ensalada mezclada con otras hojas verdes (lechuga o col).
  • Cocidas o al vapor con patatas o zanahorias.
mariscos

9. Productos del mar. Algunos mariscos como los langostinos, las gambas y las cigalas aportan calcio, otros mariscos como las almejas, las vieiras en menor medida también aportan. Así como las sardinas en lata, los pescados azules pequeños aportan calcio porque casi siempre ingerimos parte de sus finas espinas, como pasa con las anchoas o los boquerones. La lubina aporta una cantidad de calcio interesante. Una ración de estos productos puede aportar de un 15 a un 30%VD.

  • A la plancha es la mejor forma de comer los langostinos.
  • Lubina al horno o a la plancha, en cebiche.
  • Anchoas con tostadas, como guarnición de una pizza, con pasta.
agua

10. Aguas minerales naturales. El agua es primordial para el ser humano ya que estamos hechos de un 70% de ese líquido indispensable para la vida. El agua es rica en minerales y algunas aguas son una buena fuente de calcio y otros minerales como el magnesio o el bicarbonato.
Nada más fácil para obtener calcio que beber mucha agua. El contenido en minerales varía mucho de un agua mineral a otra, por eso es muy importante leer las etiquetas.

naranjas

11. Las naranjas son una de las pocas frutas que nos aportan calcio, 65 mg una pieza de esta fruta, equivale a 6%VD. Además de todos es conocido que la naranja es muy rica en vitamina C. En el comercio existen zumos de naranja enriquecidos con calcio. Ese tipo de zumos aporta la misma cantidad de calcio que la leche en igualdad cantidad.

  • Zumos de naranja
  • Ensaladas de frutas o macedonias.
quinoa

12. Los pseudo-cereales quínoa (quinua) y el amaranto son super-alimentos y se deben incluir en una dieta libre de lácteos. El amaranto es una de las plantas más nutritivas que existen. El amaranto tiene un alto nivel de calcio 18%VD, de ácido fólico y vitamina C. La mezcla de amaranto y arroz es altamente nutritiva y ha sido reconocida por la OMS. De gusto terroso, es mejor consumirlo en forma de sopa, mezclado con verduras resulta. La quínoa tiene mejor sabor y, aunque su nivel de calcio es algo inferior, son tantas las propiedades de este alimento que no puede faltar en nuestra mesa. Ambos son sin gluten.

  • Sopas con varias verduras con o sin arroz.
  • Dulces con amaranto y bebida de arroz.
  • Quínoa en ensalada, con lentejas, verduras

 

Referencias:
(1) “Alimentos ricos en Calcio”, Clínica de la Universidad de Navarra – [consultado  03-2013]
http://www.cun.es/area-salud/salud/nutricion-salud/alimentos-ricos-calcio
(2) USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17 – [consultado  03-2013]
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR17/wtrank/sr17w301.pdf
(3) “Alimentos ricos en calcio” – [consultado  03-2013]
http://alimentoscalcio.com
(4) “Sources de calcium autres que les produits laitiers” Eat Right Ontario, Canadá – [consultado  03-2013]
http://www.eatrightontario.ca/__shared/assets/heha-nsc-frs-c1236.pdf
(5) “Sources alimentaires de calcium et de vitamine D” British Columbia HealthlinkBC Canadá, 03-2011 – [consultado  03-2013] http://www.healthlinkbc.ca/healthfiles/bilingua/french/hfile68e-F.pdf
(6) “El amaranto”, Amaranto.cl – [consultado  03-2013]
http://www.amaranto.cl/informacion-nutricional.html
(7) “El quinua” FAO 2013 – [consultado  03-2013]
http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/
(8) “Kale” http://www.365daysofkale.com/ – [consultado  03-2013]
Print Friendly