Hoy se celebra en España la XIIª edición del Día Nacional de la Nutrición.

Se trata de una iniciativa de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) con la colaboración de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Se organizan eventos y conferencias con objeto de fomentar la importancia de mantener, durante toda la vida, buenos hábitos alimentarios y un estilo de vida saludable para lograr conseguir vivir más años con una mejor calidad de vida.

Con ocasión de esta celebración el FESNAD edita un folleto y nos dice que:

  • En la actualidad, la esperanza de vida en España en 2013 es de 78,9 años  para el hombre y 84,9 años para la mujer, sobrepasando el objetivo de la Organización Mundial de la Salud.
  • Existen evidencias que demuestran que un estilo de vida saludable se asocia a una mayor longevidad.
  • Es muy importante que se mantengan durante toda la vida se tengan buenos hábitos alimentarios que ayuden a envejecer mejor.

Además en el tríptico el FESNAD recomienda :

  • Consumir al menos 5 raciones de frutas y verduras al día.
  • Incorporar en tu alimentación, al menos 2 – 3 veces por semana legumbres.
  • Consumir 3 veces por semana pescado.
  • Incorporar al menos 3 veces por semana un puñado de frutos secos.
  • Sustituir los lácteos enteros por los desnatados o semidesnatados.(*)
  • Realizar al menos 3 comidas principales diarias y 1-2 pequeñas comidas saludables entre horas.
  • Llevar una vida cotidiana activa y dedica al menos 30 minutos diarios a la actividad física.
  • Beber agua a diario: entre 1,5 – 2 litros al día.

Acceder al tríptico del FESNAD.

(*) LdL: S para las personas que consuman ese tipo de productos.

Para celebrar mejor este día entendamos lo que estamos celebrando. Es importante dejar claro que alimentarse no es lo mismo que nutrirse.  Alimentarse mediante la comida no garantiza que nuestras células recibirán los nutrientes que necesitan.

 

¿Qué es la nutrición?

La nutrición es el proceso por el cual los organismos vivos obtienen alimento y lo utilizan para desarrollarse o sobrevivir. Las etapas de la nutrición incluyen la ingestión, la digestión, la absorción, el transporte, la asimilación y la excreción. También se denomina nutrición al estudio científico de la alimentación y nutrición, incluyendo la composición de los alimentos, las pautas dietéticas y el papel que tienen los diversos nutrientes en la salud.

Una alimentación adecuada puede ayudar a prevenir enfermedades y mejorar nuestra  salud.

Existen siete categorías principales de nutrientes que el cuerpo necesita para asimilar los alimentos: las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, las fibras, las vitaminas, los minerales y el agua.

 

Proteínas

Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para construir y mantener el tejido corporal sano. Hay unos 20 aminoácidos considerados esenciales porque nuestro cuerpo necesita de todos ellos en las cantidades adecuadas para funcionar correctamente. Doce de ellos se fabrican por el cuerpo y ocho necesitan ser obtenidos a través de la dieta. Los alimentos de origen animal contienen los aminoácidos necesarios de forma individual, pero los alimentos vegetales necesitan ser combinados.

Grasa

La grasa suministra energía. Cuando se hace ejercicio, el cuerpo consume primero los hidratos de carbono, pero tras 20 minutos de ejercicio sostenido el cuerpo acude a las reservas de grasa para poder continuar. La grasa es lo que permite mantener la piel y el cabello saludables, también ayuda a absorber las vitaminas liposolubles que son  las vitaminas A, D, E, K. Así como a mantener caliente al cuerpo.

Las grasas saturadas son las que elevan el nivel de colesterol LDL (“malo”), son perjudiciales para nuestro sistema cardiovascular. (Evitar carnes grasas, mantequillas, quesos, grasa de coco y de palma).

Las grasas trans se utilizan en muchos productos procesados y también hacen subir el LDL por lo que deben evitarse (mantequillas y margarinas y los alimentos que contienen aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados.)

Las grasas insaturadas ayudan a bajar el nivel de colesterol LDL. El aceite de oliva, de colza, de linaza, girasol, soja, así como la grasa de los pescados azules.  Estos alimentos son ricos en grasas omega-3 y se sabe que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares así como el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, también ayudan a disminuir los síntomas de la artritis reumatoide, el síndrome premenstrual, la dermatitis o la enfermedad inflamatoria intestinal.

Los hidratos de carbono

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Los carbohidratos se denominan simples o complejos dependiendo de su estructura química. Los simples incluyen el azúcar o la miel, también se encuentran en frutas, algunos vegetales, la leche y sus derivados. Los carbohidratos complejos  están en las semillas, los cereales integrales, los vegetales ricos en almidón y las legumbres. No hay que abusar de los carbohidratos simples para reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

Fibra

La fibra es una sustancia que está presente en los alimentos de origen vegetal, es decir, en las frutas, las verduras, cereales completos, frutos secos y legumbres. Es la parte de la planta que nuestro sistema digestivo no puede digerir pero las fibras son muy importantes en una dieta saludable. Añade volumen al bolo digestivo y hace que la persona se sienta saciada más rápido lo que permite controlar el peso. La fibra ayuda en la digestión y un aporte adecuado de fibra previene el estreñimiento.

Se debe incluir la fibra en la dieta lentamente, ya que un aumento muy rápido de fibra en su dieta habitual puede producir gases, inflamación y cólicos.

 

Vitaminas y minerales

Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en los alimentos y el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para la regulación del metabolismo, el mantenimiento del crecimiento y el funcionamiento normal de sus células. Las vitaminas más comúnmente conocidas son A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 ​​(piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico), vitamina B12 (cobalamina), C (ácido ascórbico), D, E y K. Las vitaminas B y C son solubles en agua, y si se consumen cantidades excesivas son excretadas por la orina. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa y se almacenan en la grasa corporal.

Los minerales son vitales para nuestra existencia, ya que son los componentes básicos que forman los músculos, tejidos y huesos. También son elementos fundamentales de muchos sistemas vitales como las hormonas, el transporte de oxígeno y los sistemas enzimáticos. Los principales minerales son: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, azufre, y cloruro. Son necesarios para fortalecer los músculos, sangre, células nerviosas, los dientes y los huesos. Los otros minerales son necesarios en cantidades más pequeñas pero son igualmente importantes: hierro, zinc, yodo, cobre, manganeso, fluoruro, cromo, selenio, molibdeno y boro.

Muchas vitaminas (como vitaminas A, C, y E) y minerales (tales como zinc, cobre, selenio, manganeso o) actúan como antioxidantes. Protegen el cuerpo contra los efectos dañinos de los radicales libres. Los antioxidantes ayudan a prevenir el cáncer y muchas otras enfermedades degenerativas, tales como el envejecimiento prematuro, enfermedades del corazón, enfermedades autoinmunes, artritis, cataratas, enfermedad de Alzheimer, y la diabetes mellitus.

Agua

El agua ayuda a regular la temperatura corporal, transporta nutrientes a las células, y libra el cuerpo de los materiales de desecho.

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