Que nuestra alimentación incide positiva o negativamente en nuestra salud es un hecho incontestable. En el estudio de la Division of Surgery & Interventional Science, University College London, el doctor e investigador Stig Bengmark insiste sobre la importancia de cuidar nuestra flora intestinal (microbiota) para mantener la salud.

Gracias a las exhaustivas y numerosas investigaciones en el estudio de numerosas enfermedades, especialmente en los últimos años, sabemos que la buena salud y el bienestar están fuertemente asociados con:

  • Los alimentos que comemos, su influencia en las funciones corporales, especialmente en la microbiota (flora intestinal).
  • La práctica de ejercicio físico regular.
  • Dormir bien (descanso y sueño reparador).
  • Control del estrés y armonía espiritual (estar bien con uno mismo).
  • Tener una vida social activa.
  • Mantener una actitud positiva hacia la vida.

 

Uno de las dificultades para nosotros, la mayoría de los comunes mortales, es la confusión mediática y la desinformación existente en materia de alimentación. Porque dieta saludable se llama a muchos tipos de dieta. Veamos lo que el Dr. Bengmark sugiere como principios generales indispensables para proteger nuestra flora intestinal siguiendo una dieta saludable. Algunos de sus principios descritos a continuación, han sido completados o ligeramente adaptados para que resulten más comprensibles.

 

1. Restringir el consumo de alimentos que estimulan un índice glucémico (IG) alto.

Tienen un beneficio mínimo para la microbiota.

Por otro lado, el consumo de alimentos con un IG elevado causan un rápido aumento de azúcar en la sangre. Eso provoca de inmediato una alta secreción de insulina, cuya función es reducir el azúcar en la sangre. Por lo tanto, un alimento con un alto índice glucémico causa una rápida caída de azúcar en la sangre como resultado de la acción de la insulina. Esta disminución de azúcar hacer aumentar la sensación de hambre.

Los alimentos con alto índice glucémico estimulan el apetito por lo que favorecen el sobrepeso y la obesidad.

  • Carbohidratos refinados: cereales, pan, dulces, galletas, arroz, pasta.
  • Tubérculos cocidos, incluidas las patatas

 

2. Restringir el consumo diario de fructosa a menos de 25 gramos al día.

  • Evite los productos que contienen jarabe de fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, jugo de fruta concentrado, jarabe de maíz entre los primeros cinco ingredientes indicados en la etiqueta.
  • Evite los alcoholes de azúcar incluyendo el sorbitol, isomalta, lactitol, maltitol, manitol, xilitol, glicerol, eritritol y los hidrolizados de almidón. Los alcoholes de azúcar no contienen alcohol.
  • Limite el consumo de azúcar de mesa, ya que contiene un 50% de fructosa.
  • Abandone las sodas: Un refresco de soda contiene hasta 35,75 gramos de fructosa.

Es importante saber que hay muchos alimentos que contienen fructosa que son sanos y nutritivos, como las frutas y algunas verduras.

  • Algunas frutas ricas en fructosa incluyen: plátano, mora, cereza, higo, kiwi, mandarina, mango, carambola, melón, pomelo, piña.
  • Algunos alimentos muy altos en fructosa son: arándanos, lichi, concentrado de tomate, frutos secos, frutas en almíbar, uva, caqui, cebolla encurtida, granada, ciruela,manzana, pera y membrillo.

¿Pero cuánta fructosa hay en la fruta?

  • Un plátano: 7,1 gramos de fructosa aprox.
  • Una taza de fresas: 4,1 gramos de fructosa
  • Una cereza: 0,4 gramos de fructosa
  • Una manzana: 12,6 gramos de fructosa

 

3. Restringir el consumo de productos lácteos.

  • Especialmente: mantequilla, queso y leche en polvo; los lácteos son ricos en grasas saturadas, contienen caseína que son proteínas pro-inflamatorias, también contienen hormonas de crecimiento y factores IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1).

 

4. Restringir de la dieta el consumo de carnes procesadas.

  • Especialmente aquellos alimentos que inducen la inflamación como las carnes procesadas y curadas, embutidos, tocino y salchichas.

 

5. Reducir la exposición a bacterias que generan altos niveles de endotoxinas inflamatorias.

Las endotoxinas circulan en bajas concentraciones por la sangre de todos los individuos sanos, pero concentraciones elevadas se asocian con un mayor riesgo de arteriosclerosis.

  • Están presentes en la carne colgada durante varios días, quesos curados, carne de cerdo y helados.

6. Restringir o eliminar la ingesta de alimentos que se cocinan o calientan por encima de 100°C.

  • Las altas temperaturas desarrollan moléculas que inducen la inflamación (AGE & ALE).
  • Especialmente nocivos son los alimentos cocinados o calentados por encima de 130°C.
  • Cuanto mayor es la temperatura de cocción, mayor será su contenido en sustancias proinflamatorias y cancerígenos tales como la acrilamida y aminas heterocíclicas.

Recomendaciones de Libredelacteos.com:

  • Evitar el uso del microondas.
  • Evitar los fritos, los alimentos asados a la parrilla o a las brasas, los alimentos tostados, panes horneados a altas temperaturas, pizzas horneadas en 5-10 minutos a alta temperatura.
  • La mejor forma de consumir los alimentos es en crudo siempre que no sean tóxicos. Si no se puede comer crudo, hierva el alimento el menor tiempo posible. La carne o el pescado se pueden cocer en trozos pequeños para garantizar la seguridad alimentaria sin someterlos a altas temperaturas.
  • La cocción al vapor es la forma más saludable de cocinar.

 

7. Restringir o eliminar de la dieta el consumo de alimentos ricos en proteotoxinas como:

  • La caseína: proteína de la leche que se encuentra en todos los lácteos
  • El gluten presente en el trigo, la cebada, espelta y muchos otros cereales.
  • La zeína presente en el maíz en grandes cantidades.

Libredelacteos.com (LdL): Leyendo los efectos de los productos lácteos y las carnes no comprendo por qué simplemente el autor de este estudio no los desaconseja totalmente.

 

8. Restringir el consumo de productos químicos, incluidos los medicamentos farmacéuticos, excepto cuando sea absolutamente necesario.

  • No se automedique.
  • Muchos medicamentos perjudican nuestra flora intestinal y, por lo tanto, pueden afectar negativamente a nuestro sistema inmunitario.

 

9. Aumentar significativamente la ingesta de verduras  frescas, crudas, especias, hierbas aromáticas, fibras solubles, alimentos naturalmente ricos en antioxidantes.

 

10. Incluír en su dieta alimentos que contienen sustancias antiinflamatorias como

  • curcumina: presente en la cúrcuma.
  • resveratrol: presente en la uva negra, especialmente en la piel y las semillas. También en el chocolate negro y en los arándanos.

 

11. Incluya en su dieta superalimentos y alimentos ricos en nutrientes.

  • magnesio (semillas de calabaza, cacao 100%, semillas de sésamo, almendras y otros frutos secos)
  • triptófanos (semillas de sésamo, levadura alimentaria, semillas de calabaza, pipas de girasol sin sal, avena)
  • luteína (col rizada kale, col, espinacas, canónigos, hojas de mostaza, okra, pimiento rojo, lechugas, apio, endivia)
  • vitamina k (tomillo seco, salvia seca, perejil crudo, kale cruda, hojas de mostaza crudas, hojas de espinacas crudas, albahaca fresca, lechuga y brócoli)
  • glutatión (brócoli, perejil, espinacas, calabaza, patatas, tomates, pimiento verde, coliflor)
  • clorofila (perejil, espinacas, judías verdes, coles, lechuga, guisantes, pok choy)
  • nitratos (hinojo, lechuga, apio, acelga, remolacha, rábano, calabaza)
  • omega-3 (semillas de lino, semillas de chía, semillas de rábano, salmón salvaje crudo, nueces, albahaca fresca, orégano seco, caballa fresca, brócoli cocido)
  • yodo (mariscos con moderación, algas, espinacas, espárragos, salmón salvaje con moderación)
  • zinc (ostras con moderación, semillas de calabaza, piñones, nueces de pecán, anacardos)

 

12. Aumentar la ingesta de granos y cereales integrales “ancestrales”, ricos en antioxidantes.

  • trigo sarraceno, amaranto, chía, altramuz, mijo, quinoa, sorgo, taro, teff, etc,
  • y también de legumbres como guisantes, garbanzos, lentejas, alubias;
  • y los excelentes frutos secos: nueces, avellanas, almendras….

 

13. Asegúrese de cubrir sus necesidades de vitamina D, vitaminas del grupo B y de ácidos grasos omega.

Son fundamentales tanto para el control de la inflamación como para el buen funcionamiento de la microbiota.

 

14. Incluya en su dieta alimentos prebióticos.

LDL: Ejemplos de alimentos prebióticos:

  • Raíz de la achicoria
  • Alcachofa de Jerusalén o tupinambur (Helianthus tuberosus)
  • Hojas de diente de león
  • Ajo crudo

 

15. Los probióticos ayudan a mantener saludable la flora intestinal y a mejorar nuestras defensas naturales.

LdL: Como existen muchas cepas de bacterias diferentes, no consuma probióticos comprados por internet o en un comercio sin seguimiento médico.

 

Referencias
(1) Stig Bengmark – Division of Surgery & Interventional Science, University College London,UK – “Nutrition of the Critically Ill—A 21st-Century Perspective” (2013) Nutrients
(2)  American Diabetes Association – “Alcoholes de azúcar
(3) Clett Erridge, Teresa Attina, Corinne M Spickett, and David J Webb –  Strathclyde Institute of Pharmacy and Biomedical Science, University of Strathclyde, Glasgow, United Kingdom (CE and CMS), and the Centre for Cardiovascular Science, Queen’s Medical Research Institute, Edinburgh University, Edinburgh, United Kingdom – “A high-fat meal induces low-grade endotoxemia: evidence of a novel mechanism of postprandial inflammation” (2007) American Society for Clinical Nutrition

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