Los alimentos pro-inflamatorios aceleran el proceso de envejecimiento, es decir que causan una hiperactividad del sistema inmune, lo que puede causar dolor de las articulaciones, fatiga y daño a los vasos sanguíneos.

Disminuye o evita en tu dieta los alimentos proinflamatorios:

  • Alimentos con grasas trans y omega 6:
    • Carnes rojas
    • Lácteos
    • Aceites y grasas parcialmente hidrogenadas
    • Semillas de algodón, semillas de cártamo,
    • Cacahuetes,
    • Aceite de maíz, aceite de girasol y de soja
  • Alimentos fritos y con sal (chips, galletitas saladas)
  • Alimentos ricos en azúcar y almidón son opciones pobres nutricionalmente, que no sólo te harán subir de peso, sino que también te harán verte más viejo de lo que eres y favorecen la inflamación.
    • Pan blanco, harinas refinadas
    • Bollería
    • Maíz y harina de maíz
    • Arroz instantáneo
    • Cereales para el desayuno a base de arroz, maíz o trigo
  • Alimentos que pueden producir intolerancia:
    • Lácteos
    • Alimentos con gluten
    • Huevos
    • Colorantes y aromas artificiales
    • Edulcorantes artificiales (aspartamo)

Privilegia en tu dieta los siguientes tipos de alimentos:

  • Alimentos ricos en omega 3
  • Alimentos ricos en antioxidantes
  • Alimentos ricos en fibra
  • Especies que contienen sustancias antiinflamatorias

De forma general, los siguientes grupos de alimentos son anti-inflamatorios:

  • Fruta (bayas, cerezas,…)
  • Verdura (vegetales de hojas verdes, pimiento, remolacha, tomate,…)
  • Pescado graso (salmón, atún, anchoas,…)
  • Cereales integrales
  • Frutos secos (almendras, nueces,…)
  • Legumbres (soja)
  • Especias (jengibre, cúrcuma,…)
  • Aceite de oliva virgen extra

 

15 alimentos antiinflamatorios a incluir regularmente en tu dieta

Raíz de cúrcuma

Cúrcuma

Esta especia actúa en el organismo ayudando a inhibir una proteína denominada NF-kB que regula el sistema inmune y desencadena el proceso de inflamación. 

 la raíz de jengibre

Jengibre

Ingerido en forma de suplementos reduce la inflamación intestinal.Sus propiedades suprimen la síntesis de prostaglandina (produce vasodilatación y dolor) de una forma muy similar a los fármacos antiinflamatorios no esteroideos. 

 pok choy

Vegetales verdes

Como las espinacas, el bok choy, la col rizada, el brócoli y la col tienen un elevado contenido de vitamina E; una de las principales funciones de esta vitamina es la de proteger al organismo contra moléculas pro-inflamatorias denominadas citosinas. 

 cebollas

Ajo y Cebolla

Estas hortalizas actúan de forma parecida a los medicamentos para el dolor como el ibuprofeno desactivando las vías que dan lugar a la inflamación. La cebolla contiene agentes químicos anti-inflamatorios como el flavonoide denominado quercetina y el ajo un compuesto llamado alicina. 

 arroz rojo

Cereales integrales

Una de las grandes diferencias entre los productos integrales y los refinados es su contenido en fibra. Asimismo, una dieta rica en fibra (no excesiva) ha demostrado que reduce los niveles de la “proteína C reactiva” producida por el hígado; indicadora de inflamación en sangre. Además, los productos integrales suelen tener menos azúcares añadidos.

 frutos del bosque

Bayas

En general, todas las frutas pueden ayudar a combatir la inflamación por su contenido alto en antioxidantes, pero las bayas han mostrado tener unas propiedades antiinflamatorias más importantes, posiblemente debido a las antocianinas (un flavonoide que actúa como pigmento dándole su color característico a estas frutas y tiene un elevado poder antioxidante). Por ejemplo, según unos estudios, el extracto de frambuesa ayudó a prevenir el desarrollo de artritis en animales y los arándanos pueden ayudar a combatir la inflamación intestinal y la colitis ulcerosa. Además, las mujeres que consumen más fresas tienen niveles más bajos de la “proteína C reactiva” en sangre.

 cerezas

Cerezas

Esta fruta es la que mayor contenido antiinflamatorio tiene. Al igual que las bayas, tiene un alto contenido de antocianinas. 

 PIÑA

Piña

Es un potente antioxidante, rica en fibra. Además contiene bromelina, una enzima que tiene una acción antiinflamatoria, antitumoral, antiedematosa, además de ayudar a la digestión y mejorar el sistema circulatorio y salud cardiovascular. Estos efectos se han observado en los seres humanos, en animales, así como en pruebas in vitro.
Como tratamiento médico se utiliza en su forma concentrada.

 frutos secos

Frutos secos

En particular las almendras, que son más ricas en fibra, calcio y en vitamina E; pero también las nueces de nogal (nuez común) ricas en ácidos grasos omega-3. En general, los frutos secos contienen un alto contenido de antioxidantes que pueden ayudar al organismo a luchar y reparar cualquier daño causado por una inflamación.

 Tofu a las finas hierbas de Cereal Bio

Soja

Su alto contenido en isoflavonas puede ayudar a disminuir los niveles dela “proteína C reactiva” en la mujer. También tienen un efecto beneficioso en la salud de la próstata. Aun así, es importante evitar aquellos productos que contengan soja altamente procesada ya que no incluyen los mismos beneficios y, por lo general, vienen combinados con aditivos y conservantes. Aquellos productos a base de soja que sí son recomendados, entre otros, son la bebida de soja, el tofu y el edamame.

 pimientos

Pimientos

Este vegetal viene en diferentes variedades y colores, y contiene una alta cantidad de vitaminas antioxidantes. Los pimientos picantes como el chile y la pimienta de cayena son ricos en capsaicina, una sustancia química que se utiliza en cremas de uso tópico (para la piel) que reducen el dolor y la inflamación. Aun así, es un vegetal solanáceo y muchos expertos de la salud concurren que puede exacerbar la inflamación en pacientes con artritis reumatoide, pero eso no quiere decir que afecte a todo el mundo de la misma manera.

 tomates

Tomates

Al igual que los pimientos es un vegetal solanáceo y puede ayudar a reducir la inflamación en algunas personas. En cambio, lo que sí se puede asegurar es que es un alimento rico en licopeno y ayuda a reducir la inflamación general, sobretodo de los pulmones. Es importante destacar que el tomate cocinado, en forma de salsa o bebida, contiene una dosis más concentrada de licopeno.

 remolacha

Remolacha

Sus múltiples propiedades antioxidantes han mostrado que reducen la inflamación, al igual que protegen contra el cáncer y los problemas cardiovascular gracias a su contenido en fibra, vitamina C y betalaínas (pigmento natural con actividad antioxidante).

 aceite de oliva

Aceite de oliva virgen extra

Contiene un compuesto llamado oleocantal que le da su sabor característico al aceite y he mostrado tener un efecto similar a los analgésicos en el cuerpo; tiene un poder antiinflamatorio importante. 

 Arenques

Pescado azul

Como el salmón, la caballa, el atún, el arenque, los boquerones y las sardinas, son ricos en ácidos grasos omega-3: los denominados EPA y DHA. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la inflamación. Sin embargo, para poder obtener los beneficios provenientes de esta grasa, es importante comer pescado azul mínimo 2 veces por semana y el método de cocinado debe ser sencillo (al horno, hervido o a la plancha).

 

Otros alimentos con propiedades antiinflamatorias

  • Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3: Semillas y aceite de lino.
  • Alimentos ricos en antioxidantes: Té verde.
  • Especias que contienen sustancias antiinflamatorias: Romero, órégano, clavo, nuez moscada
  • Hierbas que tienen propiedades antioxidantes:  Boswellia, corteza de sauce, matricaria

 

Regla de oro:
Si un alimento contiene harina y/o azúcar u otro edulcorante químico será sí o sí pro-inflamatorio.

 

Saber más:

Listado de alimentos proinflamatorios y de los alimentos que favorecen una dieta para prevenir y combatir la inflamación.

Alimentos proinflamatorios antiinflamatorios

Combatir la inflamación con la ayuda de los alimentos

 

Referencias
(1) Health Magazine “14 Foods That Fight Inflammation
(2) Auger Quiropractic “Pro-Inflammatory and Anti-Inflammatory Foods
(3) Digital.CSIC – “Propiedades antiinflamatorias de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Indicaciones en oftalmología
(4) Universidad Nacional del Nordeste, Argentina – “Importancia de la determinación de Proteína C Reactiva (PCR) como marcador de inflamación y riesgo cardiovascular
(5) Profitocoop – “Betalaínas: colorantes naturales con actividad antioxidante
(6) Monteolivo – “El aceite de oliva
(7) LifeExtension – “Anti-Inflammatory properties of Tart Cherry
(8) Dra Calandria “Isoflavonoides de soja ¿aún vigentes?”
(9) Reyna María Cruz Bojórquez –  Javier González Gallego y Pilar Sánchez Collado – Facultad de Medicina. Universidad Autónoma de Yucatán. México. Instituto de Biomedicina (IBIOMED). Universidad de León. Léon. España.  “Propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno” – Nutrición Hospitalaria (2013)
(10) Nutrición Hospitalaria  – “Los flavonoides: propiedades y acciones antioxidantes
(11) Redalyc.org – “Actividad Antiinflamatoria de Productos Naturales
(12) SM – “Cúrcuma
(13) Fundación Eroski  – “El ajo, antibiótico natural

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