Menú “vegano”. En la dieta vegana no se consumen productos de origen animal.

Junio

Menú 0602

Desayuno con fresas sin lácteos

Desayuno sin lácteos con fresas

Desayuno

  • Un gran vaso de agua con jugo de limón
  • Una ración de fresas
  • Bebida vegetal enriquecida con calcio y cacao o con una cucharada de maca en polvo
  • Pan completo tostado con mermelada de fresa baja en azúcar
  • Un par de higos secos
Ensalada panzanella

Quinoa con salchichas veganas de tofu

Comida

 

 Yogur de soja con frutos rojos

Merienda

  • Un yogur de soja bio con bayas y frutos secos
 Calabaza y calabacín guisados con arroz integral

Cena

Al cabo de una hora:

  • Un vaso de bebida vegetal enriquecida con calcio (cereales de maíz bio no azucarados o granola)
prunas
Chocolate negro:

Snacks saludables

Si tiene hambre entre las comidas beba agua y tenga alimentos saludables a mano.

Otras opciones. No más de dos opciones por la mañana y dos por la tarde.

  • Un puñadito de almendras o de avellanas crudas
  • 4-6 albaricoques secos
  • 4 higos secos
  • Una pieza de fruta fresca de temporada
  • Un kiwi o un plátano
  • Una o dos zanahorias pelada cortada en tiras
  • Una rebanada de pan integral multicereales

La dieta diaria debe estar ajustada a las necesidades nutricionales de cada persona, el sexo, peso, actividad física, estado de salud juegan un papel importante a la hora de diseñar qué alimentos y qué cantidad se necesita comer. Con este menú Libredelacteos.com sólo pretende dar ideas a aquellas personas que no saben cómo adaptar sus comidas a una alimentación sin lácteos.

Toma nota:

El desayuno vegano

Las dietas veganas suelen ser ricas en fibra, vitamina C y ácido fólico (ya que forman parte de todas las frutas y verduras) sin enbargo, puede tener carencia de otras vitaminas y minerales.

Con el hierro, la vitamina D y la vitamina B12 se debe tener especial atención. La vitamina B12 es necesaria para la función nerviosa y para producir glóbulos rojos y suele estar presente en los alimentos de origen animal como los huevos, la leche y el queso. Los veganos necesitan incluir cereales para el desayuno fortificados y productos de soja, y consultar a su médico por si necesitan suplementación de vitamina B12. También pueden añadir levadura de cerveza o levadura alimenticia a la comida o la cena por su contenido en B12.

Otro nutriente a tener en cuenta es la vitamina D. La mayor parte de nuestra vitamina D se metaboliza a través de la luz solar sobre la piel, pero también se puede obtener con alimentos fortificados o suplementos. Alguna personas necesitan suplementos de vitamina D, especialmente durante los meses de invierno, cuando hay pocos días de sol. En cuanto a los complementos de vitamina D, los veganos tomarán D2 mientras que el suplemento más habitual es la D3 (de origen animal).

La merienda vegana

A media tarde, para recargar las baterías y mantener la energía elegir aperitivos que le dejen satisfecho, se puede consumir fruta, yogur de soja, frutos secos o barritas energéticas saludables.

La comida y la cena

Aunque las dietas veganas son bajas en grasas saturadas, pueden producirse carencias en ácidos grasos omega-3 muy importantes para el corazón, conocidos como EPA y DHA. Esas grasas suelen provenir del pescado y marisco, sin embargo, las algas pueden hacer una contribución útil, así como los complementos de miroalgas (espirulina). También es una buena idea incluir un montón de nueces, semillas y sus aceites especialmente de nuez, semillas de lino, el cáñamo y la colza.
La comida del mediodía debe combinar alimentos ricos en carbohidratos para dar energía y proteínas, tofu, frutos secos, legumbres.

 

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