Menú “omnívoro”. En la dieta omnívora se comen alimentos de origen vegetal y animal.

Junio

Menú 0601

Desayuno sin lácteos y sin lactosa

Desayuno

  • Un gran vaso de agua
  • Jugo de granada con agua – Una ración de fruta (papaya, manzana, pera, melocotón, mango)
  • Bebida vegetal enriquecida con calcio
  • Pan completo tostado con tahini y frutos avellanas
 Pollo con brócoli

Comida

  • Ensalada de lechuga, olivas, rábanos, aceite de oliva y vinagre de sidra, sin sal)
  • Pollo adobado casero
  • Brócoli al vapor
  • Arroz cocido al vapor

 

 Plátanos

Merienda

  • Un plátano
Bacalao al vapor con pesto a las finas hierbas y nueces

Cena

  • Ensalada variada (lechuga, remolacha, zanahoria, aguacate, olivas)
  • Patatas mini con piel y tomates salteados.
  • Bacalao al vapor con pesto a las finas hierbas y nueces.
  • Yogur de soja con muesli y bayas (arándanos, fresas, moras, trocitos de plátano)
Higos secos Frutos secos - magnesio

Snacks saludables

Si tiene hambre entre las comidas beba agua y tenga alimentos saludables a mano.

  • Tres higos secos
  • Un puñadito de almendras o de avellanas crudas

Otras opciones. No más de dos opciones por la mañana y dos por la tarde.

  • 4-6 albaricoques secos
  • 4 ciruelas pasas o 4 higos secos
  • Una pieza de fruta fresca de temporada
  • Un kiwi o un plátano
  • Una o dos zanahorias pelada cortada en tiras
  • Una porción de chocolate negro >75%
  • Una rebanada de pan integral multicereales

 

La dieta diaria debe estar ajustada a las necesidades nutricionales de cada persona, el sexo, peso, actividad física, estado de salud juegan un papel importante a la hora de diseñar qué alimentos y qué cantidad se necesita comer. Con este menú Libredelacteos.com sólo pretende dar ideas a aquellas personas que no saben cómo adaptar sus comidas a una alimentación sin lácteos.

Toma nota:

¿Cuánto calcio necesitamos al día?

La ingesta diaria de calcio recomendada varía según la edad:

4-8 años: 800 mg
9-18 años:  1300 mg
19-50: 1000 mg
50 años o más: 1200 mg
mujeres embarazadas o en periodo de lactancia:  1000 mg

¿Cómo maximizar la ingesta de calcio en su dieta sin lácteos?

Una dieta demasiado ácida (mucha carne, café, refrescos, alcohol, exceso sal o de azúcar) te harán perder calcio por la orina.

Vegetales verdes y alimentos enriquecidos te ayudarán a obtener el calcio diario que necesitas.
Un vaso (250 ml) de bebida vegetal enriquecida con calcio aportan 300 mg de calcio.

Saber más : Alimentos ricos en calcio que no son lácteos.

¿Qué puedo beber?

Algunas bebidas pueden subir o bajar la tensión arterial. Consultar a un médico o un nutricionista para seguir la dieta que mejor se adapta a sus necesidades.

  • Un vaso de agua tibia con el jugo de medio limón en ayunas.
  • La mejor bebida es el agua, conviene estar hidratado y beber entre horas durante todo el día.
  • Las personas que practican deporte pueden beber agua de coco verde para recuperar electrolitos.
  • Si tolerado, se puede tomar un poco de vino tinto con la comida (de 100 ml a 200 ml según el peso, como máximo al día)
  • Si tolerado, se puede tomar un vaso de cerveza con la comida (200-250 ml)

¿Qué es mejor no beber?

  • Refrescos azucarados o edulcorados.
  • Más de 2 cafés.
  • Más de 2 tés.
  • Evitar las bebidas alcohólicas, especialmente todos los alcoholes fuertes y licores.

 

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