La doctora Amy Joy Lanou, profesora en la Universidad North Calorina y autora del libro “Building Bone Vitality” compara el calcio con los ladrillos en la construcción de un muro y la argamasa con el resto de nutrientes.

Si se quiere construir un muro, no sólo se necesitan ladrillos también se necesita argamasa, sin ella los ladrillos quedan sueltos y el muro puede ser muy grueso pero resultará frágil. Eso es lo que pasa en los países en los que su alimentación se basa en los lácteos y los aditivos de calcio, son los que tienen mayor fragilidad ósea. La argamasa se compara con el resto de nutrientes necesarios para consolidar la regeneración ósea. Un muro construido con menos espesor de ladrillos pero una buena argamasa resultará más resistente. Es así la alimentación de las zonas del mundo donde no se consumen lácteos, son los que tienen menos riesgo de fractura ósea.

Nuestros huesos no sólo necesitan calcio, necesitan una gran variedad de otros nutrientes que son esenciales para construir y regenerar de forma permanente las células óseas y los tejidos que las sujetan.

Una dieta variada rica en todos estos nutrientes favorecerá que tus huesos estén fuertes durante muchísimos años.

 

¿Cuáles son los nutrientes que nuestros huesos necesitan además de calcio?

1. Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales son los Omega-3 y Omega-6. Los huesos se desgastan (resorción) y se reconstruyen. Cuando la resorción excede la reconstrucción, entonces la masa ósea se deteriora y puede provocar osteoporosis. Algunos ácidos grasos omega-6 favorecen la resorción ósea. Para prevenir y tratar la osteoporosis hay que contrarrestar el efecto de los Omega-6 con ácidos grasos Omega-3. Nunca es demasiado tarde para empezar.

Alimentos ricos en Omega-3:

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de colza, linaza, aceite de cáñamo
  • Algunas algas
  • Semillas de calabaza
  • Mariscos y pescados azules
  • Nueces, almendras, avellanas

Alimentos ricos en Omega-6:

  • Aceite de borraja, aceite de colza, aceite de maíz, aceite de onagra, aceite de cártamo, aceite de soja, aceite de girasol
  • Huevos

2. Boro

El consumo de boro disminuye la excreción urinaria de magnesio y calcio. Disminuye la osteoporosis elevando los niveles de estradiol (también llamada 17-beta-oestradiol) es una hormona esteroide sexual femenina y de testosterona, es una hormona sexual masculina.

Alimentos ricos en Boro:

  • Tomates, peras, manzanas rojas, aguacates, cacahuetes, plátanos, miel, soja.
  • Alfalfa, perejil, uvas, ciruelas, coles, brócoli, lechuga, judías, patatas, dátiles, almendras, nueces, avellanas, naranja, café, vino.

3. Cobre

El cobre es necesario para la formación de colágeno y la mineralización ósea. Una alimentación baja en cobre favorece la osteoporosis.

Alimentos ricos en Cobre:

  • Nueces, cacao, levadura de cerveza, hígado de ternera y de cordero, chocolate
  • Ostras, cangrejo, germen de trigo, pato, lentejas y legumbres en general, champiñones, pipas de girasol, avellanas

4. Fósforo

Nuestro organismo contiene mucho fósforo. Se almacena principalmente en los huesos, un 85%. El equilibrio fósforo calcio es esencial para la salud ósea. El calcio necesita fósforo pero no en exceso. El exceso de fósforo favorece la descalcificación y calcifica las arterias y las articulaciones, puede resentido como rampas o calambres musculares. Las personas con insuficiencia renal pueden sufrir carencia de fósforo.

La leche de vaca contiene seis veces más fósforo que la leche materna. El equilibrio Ca / P es de 2, el valor optimal es 1,3. Este desequilibrio favorece la acidez de nuestro organismo.

Alimentos ricos en Fósforo:

  • carnes, pescados (salmón, atún, arenques, sardinas) y mariscos (ostras, mejillones)
  • legumbres (lentejas, garbanzos guisantes), frutos secos (nueces, avellanas)
  • soja, tofu

5. Magnesio

La deficiencia de magnesio es el mayor riesgo de fragilización ósea.

  • El magnesio ayuda a absorber el calcio.
  • Estimula la calcitonina, una hormona que
  • Convierte la vitamina D en su forma activa para la absorción del calcio.
  • Activa una enzima para contribuye en la formación de nuevas células óseas.
  • Regula el transporte del calcio por la sangre hasta el tejido óseo.

El magnesio juega un papel fundamental en la salud ósea también en los niños.

Alimentos ricos en Magnesio: aguas ricas en magnesio, frutos secos, melaza, pipas de girasol, cacao, cilantro, cebollino.

6. Manganeso

El manganeso favorece en prioridad la síntesis de los mucopolisacáridos necesarios a la formación del colágeno (cartílago) y de la mineralización ósea. Aunque rara, su deficiencia representa uno de los mayores riesgos de fractura.

Alimentos ricos en Manganeso:

  • Cereales completos, avena y frutos secos, semillas y leguminosas, jengibre, lechuga, té y café.

7. Proteína

El consumo de proteínas en su relación con la pérdida de calcio es objeto de controversia. Existen investigaciones que apoyan dos teorías opuestas. Mientras algunos estudios apoyan que un consumo excesivo de proteínas de origen animal acidifica nuestro cuerpo y favorece la excreción de calcio, otros afirman que no existen pruebas suficientes. Lo único que parecen apoyar todos es que una modesta cantidad de proteínas es necesaria para nuestros músculos y para la formación del colágeno.

Alimentos ricos en Proteínas:

  • Carnes, huevos
  • Tofu, legumbres

8. Silicio

Junto al calcio y la vitamina D, el silicio es uno de los nutrientes esenciales para nuestros huesos. La calidad de nuestro sistema óseo depende del aporte de colágeno que es lo que suporta la estructura del hueso. El silicio favorece la síntesis del colágeno y estimula los osteoblastos. Los osteoblastos son las células óseas involucradas en el desarrollo, crecimiento de los huesos y reparación de los huesos. Además de gracias al silicio, el desarrollo de los osteoblastos se ve influenciado por otros factores que estimulan su formación, como la vitamina D, la hormona paratiroidea.

El silicio es muy importante contra la artrosis y la osteoporosis, las uñas y el pelo quebradizo y las estrías en la piel.

Alimentos ricos en Silicio:

  • Las judías verdes son una de las mejores fuentes junto a la avena y la cebada.
  • La piel del pepino, el apio, los rábanos, las olivas, setas y piel de la uva.
  • Las espinacas, lentejas rojas, frutos secos, plátanos y cerveza.

9. Vitamina A

En lo que se refiere a la salud ósea, el papel de la vitamina A genera controversia desde hace años. Los estudios poblacionales han vinculado el alto consumo dietético de vitamina A preformada (la que se obtiene de los alimentos de origen animal, alimentos fortificados y algunos suplementos) a un mayor riesgo de osteoporosis y fractura de cadera. Sin embargo, los carotenoides, algunos de los cuales son precursores de la vitamina A de origen vegetal, están asociados con una mejor la salud ósea. Los carotenoides pueden ser un marcador biológico que refleja un estilo de vida saludable en general, ya que incluye el consumo de frutas y verduras.

Atención a los alimentos fortificados y a los suplementos alimenticios. Algunos estudios sugieren que demasiada vitamina A puede aumentar el riesgo de osteoporosis. Las personas con osteoporosis no deben exceder el consumo diario recomendado de vitamina A (900 mcg/día hombres y 700 mcg/día mujeres).

Alimentos ricos en Vitamina A de origen vegetal:

  • boniato, calabaza, zanahoria
  • melón cantalupo, melocotón, albaricoque, orejones, mango, papaya
  • lechuga hoja de roble, pimientos rojos, anaranjados y amarillos

10. Vitamina B6 (piridoxina)

Su cuerpo utiliza la vitamina B6 para producir y utilizar las proteínas y glucógeno, que es la energía almacenada en los músculos y el hígado.  La vitamina B6 ayuda a formar la hemoglobina, que transporta el oxígeno por la sangre a todas las células del cuerpo incluyendo las células óseas.

Alimentos ricos en Vitamina B6:

  • Pipas de girasol, semillas de lino, semillas de chía, pistachos, ciruelas pasas
  • Aguacate, plátanos, espinacas, ajo
  • Arroz integral, garbanzos, shiitakes
  • Carne de pavo, de cerdo, vacuno
  • Atún, salmón, pez espada

11. Vitamina B9 (Ácido fólico)

El ácido fólico previene la desmineralización ósea. La deficiencia en vitamina B12 y en ácido fólico se asocian con una mayor concentración sérica de homocisteína, lo que es un factor de riesgo de fracturas. Parece que podría implicar la densidad mineral ósea, el reparación ósea, el flujo sanguíneo del hueso, e influir en la función física y el riesgo de caídas.

Alimentos ricos en Ácido fólico:

  • Verduras de hoja verde: espinacas, lechuga, okra, coliflor, remolacha, zanahoria, calabaza
  • Espárragos verdes, brócoli, col o repollo y coles de brusellas
  • Frutas como la papaya, la naranja, la uva, las fresas y las frambuesas
  • Las legumbres
  • Almendras, pipas de girasol, semillas de lino

12. Vitamina B12

No se pueden generar osteoblastos sin esta vitamina. Una investigación muy reciente publicada este año, identifica la vitamina B12 como una vitamina esencial para regular positivamente la formación del hueso a través de la síntesis de la taurina (ácido orgánico presente en la bilis). Estos resultados aportan nuevas pistas de solución contra la osteoporosis.

Alimentos ricos en Vitamina B12:

  • Mariscos, cangrejos, pescado azul
  • Hígado de vacuno, carne de vacuno
  • Huesos
  • Lácteos
  • Tofu o soja u otros alimentos enriquecidos con vitaminas del grupo B

En una dieta vegetariana estricta puede haber déficit de esta vitamina, por lo que será necesario tomarla en forma de complementos alimenticios.

Saber más sobre la vitamina B12:

13. Vitamina C (ácido ascórbico)

El ácido ascórbico o vitamina C puede ayudar a la regeneración ósea. Es esencial para la formación de colágeno, que es una proteína estructural que se encuentra en varios tejidos del cuerpo, incluyendo los huesos. Las fibras de colágeno proporcionan resistencia al tejido óseo, previene fracturas que se pueden producir a partir de huesos anormalmente frágiles. Durante la reparación del hueso, la síntesis de nuevas fibras de colágeno permite regeneración ósea y su curación.

Alimentos ricos en Vitamina C:

  • Acerola, guayaba, kiwi, pomelos, naranjas, tomates, pimientos, fresas, piña, papaya, mango
  • Brócoli, pimientos

 14. Vitamina D

Sin vitamina D ni calcio es imposible evitar la osteoporosis. La vitamina D es necesaria para la incorporación del calcio y del fósforo en el hueso. Muchas personas que sufren fracturas osteoporóticas tienen niveles bajos de vitamina D.

Alimentos ricos en Vitamina D:

  • La vitamina D se absorbe principalmente por la exposición de la piel a la luz solar.
  • Únicamente bajo prescripción médica, se pueden tomar complementos de vitamina D.
  • Aceite de pescado azul
  • Alimentos enriquecidos con vitamina D
  • Huevos y setas

Saber más sobre la vitamina D.

15. Vitamina K

El nombre de la vitamina K proviene de la palabra alemana “Koagulationsvitamin“, por su rol en la regulación de la coagulación de la sangre. Aunque no hay suficientes estudios a largo plazo, la vitamina K parece jugar un papel muy importante en la salud ósea, tanto en la formación del hueso como en su fortalecimiento.  La vitamina K interactúa con varias proteínas incluyendo las que ayudan a la regeneración ósea.  La carencia en vitamina K se asocia a una reducción de la densidad ósea y a un aumento del riesgo de fracturas en personas de más de 60 años y mujeres en la postmenopausia.

Alimentos ricos en Vitamina K:

  • La vitamina K1 se encuentra en los vegetales de hoja verde como espinacas, brócoli o espárragos verdes, también en las algas en menor cantidad. El aceite de soja y de colza (canola). La cocción no destruye esta vitamina.
  • La vitamina K2 se encuentra en el miso, el hígado, la leche, el queso, el yogur y los aceites de pescado.

Saber más sobre la vitamina K.

16. Zinc

Junto al hierro, el zinc es un mineral que forma parte de todos los tipos de enzimas. El zinc también forma parte de la síntesis de aminoácidos y proteínas. Esta implicado en la formación de la memoria, la expresión génica, mejora las funciones del sistema inmune, forma parte del metabolismo del ADN y además es un nutriente esencial de nuestros huesos.

A pesar de que constituye un pequeño porcentaje del hueso, el zinc es necesario para formar hidroxiapatita que es un complejo de fosfatos de calcio cristalino de origen natural. Los cristales de hidroxilapatita forman la mayor parte de los huesos y los dientes, dichos cristales representan la mitad del peso del hueso, almacenando el 99% del calcio corporal y 80% del fósforo total.

Por lo tanto, el zinc es importante para la correcta mineralización de los huesos, contribuyendo a su masa ósea. También ayuda a la regeneración ósea cuando ha habido daños en los huesos, fracturas o fisuras. Participa en la formación y la reabsorción del hueso. Además, el zinc estimula la liberación de IGF-1 que refuerza los músculos y reduce la posibilidad de caídas.

Suele haber deficiencia de zinc entre las personas mayores, lo que contribuye a un mayor riesgo de fracturas óseas por osteoporosis entre las personas de edad.

Alimentos ricos en Zinc:

  • Semillas de calabaza, semillas de sandía, cacahuetes, germen de trigo
  • Almendras, avellanas, nueces
  • Cacao 100%
  • Carne de cordero, de vacuno
  • Ostras
  • Espinacas
  • Judías secas

 

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Referencias:

(1) Naghii MR, Torkaman G, Mofid M. – Department of Nutrition, Faculty of Health, Baqiyatallah (a.s.) University of Medical Sciences, Tehran, Iran – “Effects of boron and calcium supplementation on mechanical properties of bone in rats” (2006)
(2) Nielsen FH. – Department of Agriculture United States, Grand Forks Human Nutrition Research Center – “Studies on the relationship between boron and magnesium which possibly affects the formation and maintenance of bones” (1990)
(3) Institute of Better Bone Health – “Magnesium and Boron for Bone Health
(4) Dr Daniel Wuyts – “Propriétés diététiques et médicinales de nos aliments et épices”
(5) Amy Joy Lanou, Ph.D – “Building Bone Vitality”
(6) Wikipedia – “Osteoblastos
(7) Swart KM, van Schoor NM, Lips P. – Department of Epidemiology and Biostatistics and the EMGO Institute of Health and Care Research, VU University Medical Center, Amsterdam, The Netherlands – “Vitamin B12, folic acid, and bone” (2013)
(8) Cagnacci A, Bagni B, Zini A, Cannoletta M, Generali M, Volpe A. – Department of Obstetrics, Gynecology and Pediatrics, Obstetrics and Gynecology Unit, Policlinico of Modena, Modena, Italy – “Relation of folates, vitamin B12 and homocysteine to vertebral bone mineral density change in postmenopausal women. A five-year longitudinal evaluation” (2007)
(9) Alexander Fisher, Wichat Srikusalanukul, Michael Davis and Paul Smith – Department of Geriatric Medicine, The Canberra Hospital – Australian National University Medical School – Department of Orthopaedic Surgery, Australia – “Poststroke Hip Fracture: Prevalence, Clinical Characteristics, Mineral-Bone Metabolism, Outcomes, and Gaps in Prevention” (2013)
(10) Pablo Roman-Garcia, Isabel Quiros-Gonzalez, […], and Vijay K. Yadav – “Vitamin B12–dependent taurine synthesis regulates growth and bone mass” (2014)
(11) Hamidi MS, Gajic-Veljanoski O, Cheung AM. – Osteoporosis and Women’s Health Programs at University Health Network, Toronto, ON, Canada – “Vitamin K and bone health” (2013)
(12) University of Maryland Medical Center  – “Osteoporosis
(13) Tanumihardjo SA -Department of Nutritional Sciences, University of Wisconsin-Madison, Madison, WI, USA. – “Vitamin A and bone health: the balancing act” (2013)
(14) Beasley JM,  LaCroix AZ, Larson JC, Huang Y, Neuhouser ML, Tinker LF, Jackson R, Snetselaar L, Johnson KC, Eaton CB, Prentice RL. – Department of Epidemiology and Population Health, Albert Einstein College of Medicine, Bronx, NY, USA – “Biomarker-calibrated protein intake and bone health in the Women’s Health Initiative clinical trials and observational study” (2014)
(15)  Jay J Cao, Stefan M Pasiakos, Lee M Margolis, Edward R Sauter, Leah D Whigham, James P McClung, Andrew J Young, and Gerald F Combs Jr – USDA, Agricultural Research Service, Grand Forks Human Nutrition Research Center, Grand Forks, ND (JJC, LDW, and GFC); the Military Nutrition Division, US Army Research Institute of Environmental Medicine, Natick, MA (SMP, LMM, JPM, and AJY); and the School of Medicine and Health Sciences, University of North Dakota, Grand Forks, ND (ERS) – “Calcium homeostasis and bone metabolic responses to high-protein diets during energy deficit in healthy young adults: a randomized control trial” (2013)
(16) Leslie Shen, Texas Tech University Health Sciences Center – “Tocotrienols and Bone Health of Postmenopausal Women” (2014)

 

 

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Una Respuesta

  1. natalia

    muy buen artículo, sin embargo aparecen productos de origen animal incluso la leche, entonces lo encuentro poco coherente en relación a su concepto de no lácteos.

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