Necesitamos colesterol, pero del bueno. El colesterol es un componente esencial para las membranas de nuestras células, también es necesario para formar los ácidos biliares y para la producción de varias hormonas, incluyendo las hormonas sexuales (testosterona, progesterona y estrógeno). El colesterol juega un papel esencial en nuestro cerebro, que contiene aproximadamente 25% del colesterol total del cuerpo. Es fundamental para la formación las conexiones entre las neuronas, que nos permiten pensar, aprender cosas nuevas y almacenar recuerdos. Y también necesitamos colesterol para la sintetizar la luz solar que toca nuestra piel y convertirla en vitamina D, esencial para nuestra salud.

Los niveles elevados de colesterol LDL son un factor de riesgo conocido para la enfermedad cardiovascular y otras enfermedades metabólicas. Mientras que los niveles bajos de colesterol HDL se han relacionado con la pérdida de memoria y la enfermedad de Alzheimer, también pueden aumentar el riesgo de depresión y cambios negativos del comportamiento.

Para reducir el riesgo de problemas cardíacos se deben mantener bajos los niveles de colesterol LDL y altos los del colesterol HDL.

Alimentación y colesterol

No olvide que :

  • Un solo alimento no hace milagros, sólo una dieta saludable acompañada de una buena higiene de vida y de la práctica de ejercicio regular pueden ayudar reducir el riesgo de problemas cardíacos.
  • Una alimentación muy rica en productos de origen animal, lácteos, carnes, mariscos, aceites fritos y otras grasas saturadas, puede favorecer el aumento del colesterol que perjudica nuestra salud.
  • Una dieta rica en fibra soluble ayuda a disminuir la cantidad de colesterol que produce nuestro hígado.
  • Las personas que tienen una circunferencia de cintura superior a la de la cadera tienen un riesgo mayor de enfermedad cardíaca. Mantenga su peso saludable y reduzca la grasa de su vientre.

Los lácteos y sus alternativas vegetales:

Las alternativas vegetales a la leche de vaca ayudan a reducir los niveles de colesterol siempre que no contengan grasas saturadas. Las opciones más eficaces son la bebida de avena y la soja. Si sigue una dieta baja en calcio, opte por bebidas vegetales enriquecidas con calcio para no tener déficit en este mineral. Prefiera las opciones vegetales de cultivo ecológico con pocos ingredientes. Lea siempre los ingredientes para asegurarse de que no contengan ingredientes o aditivos que puedan ser perjudiciales para su salud, por ejemplo, demasiada azúcar o aditivos químicos. También puede optar por hacer su bebida vegetal casera.

Leche de vaca

La leche de vaca contiene grasas saturadas, la leche entera no es buena para las personas que deber vigilar sus niveles de colesterol. Si desean seguir tomando derivados lácteos, sólo la leche fermentada baja en grasas contribuye a bajar los niveles de colesterol (yogur o kéfir).

La mejor alternativa vegetal a los lácteos para bajar el colesterol

La avena y la soja son las dos mejores alternativas.

Bebida de avena

Un estudio sueco realizado durante 5 semanas, demostró que el consumo de bebida de avena ayuda a reducir el colesterol en sangre en hombres con hipercolesterolemia moderada. Sesenta y seis hombres fueron reclutados de un programa de cribado y fueron asignados aleatoriamente a dos grupos. Cada grupo tomó ya sea bebida de avena o una bebida de arroz durante 5 semanas (3/4 litro por día) y después se cambiaron al otro régimen de bebida durante otro periodo de 5 semanas con un período de lavado de 5 semanas entre los períodos de prueba. Aunque la bebida de arroz también arrojó un resultado positivo, la leche de avena contiene más fibra dietética que la de arroz, la avena contiene beta-glucanos. El consumo de bebida de avena ayudó a bajar hasta un 6% el colesterol malo. Se concluye que la bebida de avena gracias a su contenido en fibra insoluble tiene propiedades para reducir el colesterol total, el colesterol LDL sin cambiar el colesterol HDL o triglicéridos. La harina integral de avena también se puede consumir en otras formas, como las gachas.

Bebida de soja

Varios componentes asociados con la proteína de soja se han implicado en la reducción de colesterol: inhibidores de tripsina, el ácido fítico, saponinas, isoflavonas y fibra. La soja proviene de una legumbre que no contiene grasas saturadas ni colesterol, incluso puede ayudar a disminuir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno). Es lo que confirma un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition, los participantes del mismo que tomaron leche de soja en lugar de leche de soja vieron bajar sus niveles de colesterol malo y subieron los niveles de colesterol bueno. Teniendo en cuenta ésta y otras investigaciones, el consumo diario de unos 25 g de proteína de soja con sus fitoquímicos asociados intactos puede mejorar los perfiles de lípidos en los seres humanos con hipercolesterolemia.

Bebida de almendra

La leche de almendras está elaborada con semillas de almendras molidas y agua. Al igual que la leche de soja, contiene grasa monoinsaturada que puede ayudar a los niveles de colesterol malo. La auténtica leche de almendras no contiene grasas saturadas ni colesterol.

Bebida de arroz

La bebida de arroz suele contener aceites vegetales saludables como el aceite de canola o de cártamo. Su contenido calórico es similar a la leche de almendras. Algunos tipos de esta leche saludable también se han enriquecido con esteroles o estanoles, sustancias que ayudan a reducir el colesterol malo.

Otros alimentos que ayudan a bajar los niveles de colesterol

  • La avena, la cebada y otros granos enteros.
  • Las legumbres (frijoles).
  • La soja.
  • La berenjena y la okra, ambas por su alto contenida en fibra soluble.
  • Las nueces y otros frutos secos como las almendras o las avellanas.
  • Las manzanas, uvas, fresas y frutas cítricas, gracias a la pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el colesterol LDL.
  • Los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles. Los esteroles y estanoles extraídos de plantas reducen la capacidad de nuestro cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos.
  • Los pescados grasos. Comer pescado dos o tres veces a la semana puede reducir el colesterol LDL de dos maneras: mediante la sustitución de la carne, que tiene grasas saturadas LDL y gracias a su contenido en omega3. Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón.

 

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Referencias:
[1] Onning G, Wallmark A, Persson M, Akesson B, Elmståhl S, Oste R –  División de Biomédica Nutrición, Centro de Química e Ingeniería Química, Universidad de Lund, Suecia – ” El consumo de leche de avena durante 5 semanas reduce el colesterol sérico y el colesterol LDL en los hombres de vida libre con hipercolesterolemia moderada “(1999) – NCBI  Annals of Nutrition
[2]  Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM –  médico y farmacéutico Unidad de Estadísticas de Investigación, Departamento de Matemáticas y Estadística, Universidad de Lancaster, Lancaster, Reino Unido (AW); la Escuela de Medicina y Salud Illawarra y el Instituto de Investigación Médica de la Universidad de Wollongong, Wollongong, Australia (EJB); Agricultura y Agroalimentación de Canadá, Guelph, Canadá (ST); y el Departamento de Ciencias de la Nutrición, Universidad de Toronto, Toronto, Canadá (TMSW) – ” para bajar el colesterol efectos de avena β-glucano: un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios ” (2014) NCBI – American Journal of Clinical Nutrition
[3] Lena Ohlsson – Laboratory of Gastroenterology and Nutrition, Department of Clinical Sciences, Medicine, BioMedical Centre B11, Lund University, Lund, Sweden – “Dairy products and plasma cholesterol levels” (2010) NCBI – Food Nutrition Research
[4] John W. Erdman – Nutrition Committee of the AHA – “Soy Protein and Cardiovascular Disease” (2000) AHA – Circulation Journal

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