La soja forma parte de la dieta humana desde hace casi 5.000 años. A diferencia de la mayoría de los alimentos vegetales, la soja es rica en proteínas y se considera equivalente a los alimentos de origen animal en términos de su contenido en proteínas. Hay quien dice que es muy buena y otros están totalmente en contra, entre tanta información contradictoria ¿quién tiene razón?

 

En los últimos años, el consumo de los alimentos a base de soja o de aquéllos en que forma parte como ingrediente ha aumentado considerablemente, especialmente en muchos países en los que esta leguminosa no formaba parte de su dieta tradicional.

Existen numerosos estudios sobre la soja (también llamada soya, soy en inglés) y la salud humana y, sobre todo, estudios que pueden ser contradictorios sobre sus beneficios o los riesgos de incluir este alimento en nuestra dieta de forma habitual.

En una dieta sin lácteos, la bebida de soja es la “leche vegetal” más consumida. Muchos  veganos optan por la soja como proteína alternativa a la carne. Por ello, me parece importante comprender lo qué se ha probado científicamente, los pros y los contras de consumir este alimento.

 

¿Qué es la soja y cómo se produce?

La soja es una legumbre originaria del Este de Asia. Actualmente los mayores productores son los Estados Unidos y Brasil; más del 90% de la soja cultivada en esos países es soja transgénica (OGM). Argentina también tiene un cultivo muy alto de soja transgénica.

El cultivo de la soja transgénica utiliza un importante número de pesticidas y otros productos químicos altamente tóxicos. Las personas que trabajan en las plantaciones de soja transgénica están expuestas a desarrollar enfermedades muy graves debido a dichos tóxicos.

La mayor parte de la cosecha de soja americana se utiliza para producir aceite de soja, que se extrae con un solvente químico, el hexano.

Lo que queda de la soja tras la extracción de la grasa es la harina de soja, que tiene un contenido del 50% de proteína. La mayoría de la harina de soja se utiliza para alimentar el ganado, pero también puede servir para producir proteína de soja mediante otros procesamientos.

Los derivados de la soja resultan ingredientes muy baratos. Es pues, un buen negocio para latifundistas e industriales de la soja. La proteína de soja, el aceite de soja y otras sustancias derivadas de la soja se añaden a muchos alimentos procesados y muchas personas en el mundo los consumen sin saberlo. También los consumen a través de las carnes de animales que han sido alimentados con esas harinas.

 

Soja por todas partes

La soja procesada se utiliza para hacer muchos alimentos diferentes.   Se utiliza en el tofu, leche de soja y diversos sustitutos lácteos o de la carne en dietas veganas. También es la base de la elaboración de muchos alimentos fermentados como el miso, natto y tempeh, que se consumen muy frecuentemente en algunos países asiáticos. Otro derivado es la lecitina de soja, que forma parte como aditivo de muchísimos productos procesados y es imposible saber si dicha lecitina es de origen transgénico o no.

La proteína de soja es también el principal ingrediente en fórmulas para lactantes a base de soja, para bebés con alergia a la leche.

Productos a base de soja

 

Los nutrientes de la soja

La soja integral es muy nutritiva. La soja es el único vegetal con proteína completa, contiene los ocho aminoácidos esenciales incluyendo la metionina y todos los aminoácidos no esenciales incluyendo cistina. En comparación con algunos alimentos como la carne, huevos, lácteos, pescados y mariscos, la soja contiene niveles más bajos en metionina y cistina. Sin embargo, la soja tiene mayor nivel de cistina que casi todos los otros granos. Algunas fuentes vegetales de cistina son los pimientos rojos, lentejas, guisantes, brócoli, col, avena, salvado de avena, centeno, trigo, salvado de trigo, mijo, arroz integral, coles de Bruselas, y las cebollas. Algunas fuentes de alimentos planta de metionina son los cacahuetes, semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de calabaza, lentejas, garbanzos, ajo y cebolla.

100 gramos de legumbre de soja maduro cocido (frijoles de soja) contienen grandes cantidades de manganeso, selenio, cobre, potasio, fósforo, magnesio, hierro, calcio, vitamina B6, ácido fólico, riboflavina (B2), tiamina (B1) y vitamina K.

Esa porción de soja también aporta 173 calorías, 9 gramos de grasa, 10 gramos de carbohidratos y 17 gramos de proteínas.

La soja es una buena fuente de proteínas vegetales. Sin embargo, el procesamiento de la soja a una temperatura alta puede desnaturalizar algunas de las proteínas y reducir su calidad.

Los ácidos grasos de la soja son en su mayoría grasas poliinsaturadas Omega-6. El consumo de demasiados Omega-6 en la dieta favorece la inflamación y otros trastornos de la salud.

La calidad nutricional de la soja dependerá del tipo de producto que se consuma y de cómo se ha cultivado la planta.

 

Beneficios de la soja para la salud

Se han hecho muchas investigaciones sobre la soja y algunos de los beneficios para la salud humana que se le atribuyen son:

  • la proteína de soya puede reducir el colesterol total y LDL
  • disminución del riesgo de enfermedad cardíaca
  • puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en la vejez, que es el cáncer más común en los hombres.
  • podría proteger contra la osteoporosis

En la dieta, la soja suele sustituir formas de proteína menos saludables, como la carne roja.

Aunque la mayoría de los beneficios de la soja han sido reportados por estudios científicos patrocinados por la industria de la soja o por autores que tienen o tenían alguna relación financiera con dicha industria, eso no significa necesariamente que sus estudios no sean válidos, pero es un dato a tener en cuenta.

 

Los anti-nutrientes de la soja

Los anti-nutrientes son toxinas naturales que forman parte del sistema de defensa de la planta, son algunos de los argumentos en contra de la soja. Sin embargo, muchas de estas sustancias se encuentran en otros alimentos. Además, cuando se tratan correctamente a través de la fermentación o de una cocción completa adecuada, las propiedades indeseables de la soja son eliminadas y se mantienen sus proteínas, antioxidantes y el reste de sus nutrientes beneficiosos.

Alérgeno

La soja es un alimento alérgeno y como tal debe figurar en las etiquetas de los productos que la contienen.

Para las personas que no son alérgicas a la soja, no se han registrado efectos secundarios graves a corto plazo o largo plazo si consumen alimentos a base de soja.

Los efectos secundarios leves más comunes incluyen dolores de estómago, flatulencia, estreñimiento y diarrea.

¿Qué es un anti-nutriente?

Los anti-nutrientes son sustancias que afectan negativamente al valor nutricional general de los alimentos ingeridos, incluyendo alimentos y bebidas, al interferir en la absorción de nutrientes, vitaminas y minerales, o por sus efectos tóxicos en el organismo.

Hay muchos anti-nutrientes. Sus efectos individuales en el cuerpo varían según cómo afecten la absorción, el metabolismo, la utilización y / o la excreción de diferentes nutrientes (incluyendo micro-nutrientes). Dependiendo de qué nutrientes se ven afectados, la gravedad de sus efectos y cómo están combinados con la ingesta de otros nutriente(s), pueden dar lugar a diversas deficiencias nutricionales.

Muchos alimentos considerados saludables contienen algún anti-nutritiente, no por ello deben evitarse (por ejemplo, los arándanos y las espinacas contienen oxalatos).

Antitripsinas o inhibidores de proteasas

Son sustancias que impiden el uso o metabolismo enzimático de las proteínas. Se encuentran en productos tanto de origen vegetal (leguminosas, patata, batata, cacahuete), como de origen animal (leche, calostro, huevo. El más conocido es el inhibidor de proteasa y tripsina, que son dos enzimas gástricas, esto puede llevar a problemas digestivos, deficiencia en la absorción proteica y trabajo excesivo para el  páncreas. Se encuentra principalmente en la soja y en otras legumbres.

Bociógenos

Este término se utiliza para referirse a las sustancias que interfieren en el metabolismo de la tiroides, la producción de hormonas tiroideas y absorción del yodo. Pueden provocar el aumento del tamaño de la glándula tiroides (condición llamada bocio). Existen pocos estudios que demuestren un efecto en humanos con un consumo normal de productos a base de soja. La mayor parte de las investigaciones se han hecho con ratas alimentadas con grandes cantidades de proteína de soja. Sin embargo, por prudencia, las personas con problemas de la glándula tiroides deberían abstenerse de consumir alimentos derivados de la soja.

Fitatos (ácido fítico – PA)

Nuestro organismo no puede utilizar los fitatos y éstos impiden la absorción de minerales como zinc, hierro y calcio. El trigo, la cebada, el  arroz y el maíz también contienen fitatos.

Curiosamente, el fitato en tofu es actualmente considerado una característica positiva, ya que inhibe la formación de cristales de oxalato de calcio, también conocido como cálculos renales.

En general, los alimentos de soja ricos en oxalatos también contienen mayores concentraciones de fitatos, pero la mayoría del tofu que se comercia se clasifica como bajo en oxalato/fitato.

Recientemente, se ha demostrado que la harina de soja es el tipo de producto derivado de la soja que contiene la mayor cantidad de fitatos. También la leche de soja contiene fitatos, por ello se suelen añadir complementos de calcio para compensar sus efectos anti-nutrientes.

Isoflavonoides

Son fitoestrogenos (estrógenos de las plantas) que actúan como hormonas y afectan los sistemas reproductivo y nervioso.

Lectinas

La soja contiene hemaglutinina, una sustancia que puede promover coágulos sanguíneos y reacciones del sistema inmunológicos. Pero eso se produciría si se comiera la soja cruda. Otros alimentos vegetales contienen una clase de proteínas o glicoproteínas, como la lectina (también llamada como hemaglutinina). Los alimentos vegetales que contienen una alta concentración de lectinas pueden, en algunos casos (forma cruda), ser tóxico para los animales o causar intoxicaciones en humanos.

Metales pesados

Manganeso, fluoruro, aluminio y cadmio son algunos de los metales pesados encontrados en la soja y que también se encuentran en muchos otros alimentos.

Oligosacaridos

Son azúcares que provocan inflamación y flatulencias. En la soja están presentes en pequeña proporción los denominados rafinosa y estaquiosa. Algunos procesamientos de la soja disminuyen la cantidad de oligasacáridos. La razón por la que se produce flatulencia con la soja es la proporción de oligosacáridos en relación con los carbohidratos. Se necesita una enzima llamada alfa-galactosidasa para poder digerirlos adecuadamente, pero los humanos no tenemos esta enzima. En el proceso de fermentación de la soja, gracias a las enzimas y bacterias, los oligosacáridos se transforman disminuyendo considerablemente los efectos secundarios.

Oxalatos

Una dieta rica en oxalatos inhibe la absorción de calcio y favorece la formación de piedras en el riñón. Son numerosísimos los alimentos ricos en oxalatos, como las espinacas, garbanzos, arándanos…

Purinas

La soja también contiene cantidades moderadas de una sustancia natural llamada purina. El consumo de grandes cantidades de purinas puede empeorar la gota. Otros alimentos que contienen purinas son las sardinas y los embutidos. Las personas con gota no deberían consumir una gran cantidad de productos a base de soja.

Saponinas

Las saponinas pueden lesionar la mucosa intestinal y contribuyen al síndrome de intestino permeable. Las saponinas son compuestos que se encuentran en muchas plantas y animales. Las saponinas derivan su nombre de su capacidad única para formar espuma de jabón como en líquidos. Se encuentran en la alfalfa, soja, garbanzos, quinoa, ágave, yuca, ñame silvestre, áloe, fenogreco, ginseng, trébol rojo, ajo, cebolla roja y pimentón… El lavado y el remojo de la soja elimina algo de sus saponinas. La fermentación de la soja reduce saponinas considerablemente, al igual que el descascarado.

Las isoflavonas de soja y riesgo de cáncer de mama

Los fitoestrógenos no siempre imitan los estrógenos. En algunos tejidos, en realidad, bloquean la acción de los estrógenos. Si la acción bloqueadora de estrógeno de la soja se produce en el seno, entonces, comer la soja podría en teoría reducir el riesgo de cáncer de mama, porque el estrógeno estimula el crecimiento y la multiplicación de las células de la mama y de cáncer de mama.

Como en tantos otros aspectos sobre la salud y la soja, los estudios científicos no dan respuestas claras y definitivas.

Algunos informes inquietantes sugieren que los suplementos a base de proteínas de soja (usados para mejorar los síntomas de la menopausia, como los sofocos) pueden estimular el crecimiento de células de cáncer en mama.

Parece que el momento de la ingesta puede hacer la diferencia. En un estudio en mujeres chinas, en Shanghai, se encontró que las mujeres que habían tenido ingestas más altas de proteína de soja durante la adolescencia y la primera parte de su edad adulta, tenían casi un riesgo de cáncer de mama  60% menor que aquellas mujeres que habían tenido una ingesta baja de soja.

En otro estudio sobre sobrevivientes al cáncer de mama, tanto en Estados Unidos como en China, el consumo regular de alimentos de soja se asoció con un menor riesgo de recurrencia del cáncer de mama.

Soja, testosterona y salud reproductiva masculina

A pesar de que los hombres tienen una cierta cantidad de estrógeno, tener niveles altos no es normal. Por ello, parece que el aumento de la actividad del estrógeno de las isoflavonas de soja podría tener efectos negativos en los hombres.

Sin embargo, no se ha probado que el consumo de soja conduzca a una disminución del número de espermatozoides o que influya en la calidad del semen. El posible efecto sobre la testosterona es muy débil o inexistente.

La soja puede interferir con la función de la tiroides

Las isoflavonas de soja también funcionan como bociógenos, que son sustancias que interfieren con la función de la tiroides. El consumo elevado de soja puede provocar síntomas similares a los del hipotiroidismo, incluyendo malestar general, estreñimiento, somnolencia y agrandamiento de la glándula tiroides. Aunque estos síntomas parece que desaparecen si se deja de consumir soja.

Aunque no hay suficientes evidencias de su influencia en la glándula tiroides, es prudente evitar este alimento si se sufre de algún disfuncionamiento de la tiroides como hipotiroidismo.

Leche de soja para bebés ¿es una buena solución?

No hay sobre el hecho que la leche materna es indiscutiblemente el mejor alimento para los bebés. Pero cuando los bebés tienen alergia a la leche humana, existen alternativas adaptadas para ellos. Los pediatras pueden recomendar el uso de fórmulas a base de soja para bebés con galactosemia o APLV, o cuando por razones culturales o religiosas no pueden tomar lácteos.

Aunque no existen evidencias de que los preparados a base de soja para bebés les puedan causar daño, su contenido en isoflavonas y un contenido alto en manganeso y aluminio debería llamar a la prudencia y la fórmula a base de soja sólo debería utilizarse como último recurso.

La soja fermentada puede ser segura en pequeñas cantidades

También es cierto que muchas poblaciones asiáticas han consumido soja durante cientos de años  sin problemas aparentes. De hecho, esas poblaciones tienden a ser mucho más saludables que los occidentales.

Lo cierto es que dicha poblaciones consumen, preferentemente, productos a base de soja fermentada como el natto, miso y el tempeh, usándolos en pequeña cantidad, como condimientos.

La fermentación de la soja se degrada una parte del ácido fítico, aunque no se deshace de las isoflavonas pero, al consumir pequeñas cantidades, la ingesta total de isoflavonas es relativamente baja.

 

Saber más :

 

La dosis hace el veneno.

La soja tiene cosas buenas y malas. Su consumo moderado parece la mejor opción. Prefiere productos de soja fermentada y compra sólo soja ecológica.

 

OGM – Organismos genéticamente modificados. Organismos vivos que han sido creados de forma artificial.

 

Referencias
(1) Lisbeth Bohn , Anne S. Meyer y Søren K. Rasmussen – Departamento de Ciencias Agrícolas de la Facultad de Ciencias de la Vida de la Universidad de Copenhague – Departamento de Ingeniería Química de la Universidad Técnica de Dinamarca – “Phytate: impact on environment and human nutrition. A challenge for molecular breeding” (2008)
(2) Mark Messina y Virginia Messina – Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública, Universidad de Loma Linda, Loma Linda, California, EE.UU. – Nutrition Matters, Inc., Port Townsend, Estados Unidos – “The Role of Soy in Vegetarian Diets” (2010) NCBI – Estudio financiado por la industria de la soja.
(3) Daniel R Doerge and Daniel M Sheehan – Division of Biochemical Toxicology, National Center for Toxicological Research, Jefferson, Arkansas, USA – “Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones” (2002) Environmental Health Perspectives – NCBI
(4) Société canadienne de pédiatrie, 2305, boulevard St Laurent, Ottawa (Ontario) – « Des inquiétudes au sujet de l’utilisation des préparations à base de soja pour l’alimentation des nourrissons» (2009) Paedriatics and child health – NCBI
(5) Leena Hilakivi‐Clarke, Juan E. Andrade, and William Helferich – Lombardi Comprehensive Cancer Center Georgetown University, Washington – Department of Oncology, Georgetown University, Washington – Department of Food Science and Human Nutrition, University of Illinois, Urbana-Champaign, USA – “Is Soy Consumption Good or Bad for the Breast?” (2010) NCBI
(6) Anna Hsu, Tammy M Bray, […], and Emily Ho- Department of Nutrition and Exercise Sciences, 103 Milam Hall – Linus Pauling Institute, Oregon State University, Corvallis – Department of Food Science and Human Nutrition, University of Illinois, Urbana-Champaign USA – National Center for Toxicological Research, Jefferson, AR 72079, USA – “Differential effects of whole soy extract and soy isoflavones on apoptosis in prostate cancer cells” (2010) NCBI

 

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Una Respuesta

  1. Belen

    Yo suelo consumir mucha leche de soja, sabe bien y es bastante menos pesada que la leche de vaca. Ahora bien, si es mas saludable o no, eso ya habría que investigarlo mas detenidamente.

    Saludos.

    Responder

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