Nuestra forma de preparar los alimentos permitirá que aprovechemos al máximo de sus propiedades nutricionales, que destruyamos la mayoría de sus nutrientes o que los volvamos tóxicos e incluso cancerígenos.

Por ejemplo, consumir alimentos muy tostados o incluso quemados es tóxico y cuando en la sartén el aceite humea quiere decir que se está quemando.

 

Ventajas de la cocción de los alimentos

  • Esteriliza: Los microorganismos no esporulados son destruídos entre 60ºC y 100ºC, los esporulados necesitan temperaturas superiores a 120ºC. Aunque algunas toxinas pueden resistir esas temperatura, la mayoría de los microorganismos son destruidos con una cocción normal. La cocción también mata los parásitos de la carne y el pescado.
  • Facilita la digestión: La cocción facilita la digestión de muchos alimentos.
  • Favorece la absorción de algunos nutrientes como los carotenoides que son ricos en antioxidantes.
  • Destruye una sustancia presente en el huevo crudo denominada avidina que actúa como antinutriente. La avidina bloquea la absorción de la biotina (B8), una vitamina necesaria para el buen funcionamiento del metabolismo energético, del sistema nervioso,  para el cabello, las uñas y las mucosas.
  • Destruye la anti-vitamina C de zanahorias, calabacines y tomates y los alcaloides contenidos en las berenjenas que no están maduras.

Inconvenientes de la cocción de los alimentos

La cocción:

  • Cambia la textura de los alimentos.
  • Puede alterar el color de los alimentos.
  • Puede alterar el gusto de los alimentos. Como los guisantes que se vuelven más dulces. Refuerza el amargor de los espárragos, de las coles de Bruselas o de las espinacas.

Pero sobre todo, una cocción inadecuada o prolongada es perjudicial:

  • Se pierden muchas de sus propiedades nutricionales, sobre todo las vitaminas termosensibles como la vitamina B1 (hasta un 30%), B9 (hasta un 90%), vitaminas D y E (20%).
  • La vitamina C también es destruida en gran parte durante una cocción superior a 60ºC.

Además:

  • Los flavonoides disminuyen durante la cocción.
  • La cocción muy alta favorece la oxidación de los lípidos.
  • La cocción a 180ºC transforma los ácidos grasos poli-insaturados en grasas trans.
  • Una cocción a más de 250ºC convierte los aminoácidos de las proteínas en carbolinos cancerígenos.
  • La salsa de tomate es indigesta si la cocción se realiza a fuego muy alto.
  • Una cocción a más de 180ºC transforma los ácidos grasos en grasas trans y los lípidos se oxidan lo que significa que el alimento será más perjudicial que beneficioso.
  • Muchos de los minerales se disuelven en el agua pero se perderán en gran parte si se cocina muy salado. Una buena costumbre es cocinar sin sal y añadir la sal mínima ya en el plato.
  • Los alimentos muy tostados (muy comunes en panadería y pastelería, también en algunas carnes, en la torrefacción del café, del cacao, en la preparación del vinagre balsámico, de la cerveza y del wiski) resulta de una alteración de los glúcidos o lípidos.
  • Los glúcidos se caramelizan. Con el calor seco, los glúcidos se funden y luego caramelizan. Si el calor se mantiene durante mucho tiempo, se carboniza y no sólo pierde todo su valor nutritivo y gustativo sino que el alimento puede volverse tóxico para nuestro organismo. Por ejemplo, el azúcar quemado.

Además hay que saber que

  • Los lípidos funden. Los lípidos funden a una temperatura variable. Las materias grasas de origen animal son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las de origen vegetal suelen ser líquidas. Si la cocción se hace a temperatura muy elevada, se descomponen liberando sustancias tóxicas y cancerígenas. Según la capacidad a soportar el calor, los aceites, margarinas y mantequillas permiten modos de cocción diferentes.
  • El aceite de oliva virgen extra perderá una gran parte de sus propiedades al cocinarlo. Hay que comerlo en crudo. Si se hace una crema de verduras, se añade el aceite al final, una vez terminada la cocción, además de conservar sus propiedades le dará un excelente sabor.
  • Les proteínas coagulan. La cocción de la carne o del pescado en una sartén o plancha hará que las proteínas se coagulen en su superficie. Sin embargo, si se sumerge la carne o el pescado en agua fría y luego se hierve, las proteínas pasarán al caldo.

Demasiada cocción puede volver los alimentos cancerígenos

Las temperaturas demasiado altas y la cocción prolongada pueden liberar sustancias tóxicas. El sabor y el olor de los platos cocinados son debidos esencialmente a las moléculas formadas por una serie de reacciones químicas que se conocen como “reacción de Maillard”.

El sabor tostado, caramelizado, ahumado puede contener moléculas perjudiciales. Esas sustancias podrían favorecer la aparición del cáncer y de enfermedades cardiovasculares. Son un descubrimiento relativamente reciente y se siguen investigando sus efectos en la salud.

Las sustancias tóxicas ligadas a la cocción son:

  • Acrilamida: Patatas fritas, snacks, galletas tostadas, pan muy tostado. Es una sustancia tóxica que se forma con temperaturas de cocción elevadas (200ºC), fritos o asados.
  • Acroleina: La acroleína se forma cuando se procesan alimentos debido a las altas temperaturas (patatas fritas, galletas, cereales, café, etcétera). La acroleína forma parte de los humos que emiten los aceites hirviendo y son tóxicos para nuestro organismo.
  • Amina heterocíclica: Es una sustancia química cancerígena que se forma en las carnes muy hechas, barbacoas, al grill, frituras.
  • Benzopireno: Es cancerígeno y se produce por la torrefacción o cocción a altas temperaturas. Se encuentra en los granos de café, el pescado ahumado, los fritos, las carnes a la brasa o en barbacoa, las pizzas o pan de horno de leña, algunos frutos secos tostados, embutidos como el chorizo o las salchichas.
  • Hidroximetilefurfural o HMF, es una sustancia química cancerígena que se produce durante la descomposición de los glúcidos (azúcares) y que se ha identificado en muchos alimentos procesados incluyendo la leche, jugos de frutas, caramelos, bebidas alcohólicas, miel, en los cigarrillos.

 

La mejor cocción:

La forma de cocción más saludable es al vapor o a baja temperatura. Para aprovechar el máximo de vitaminas y minerales de frutas y verduras hay que consumirlos crudos o poco hechos.

Para poder disminuir el tiempo de cocción, se recomienda:

  • cortar las verduras y hortalizas en trozos pequeños o las partes más duras;
  • dejar descongelar los alimentos en la nevera;
  • sacar la carne de la nevera unos 30 minutos antes de cocerla a baja temperatura (si no hace mucha calor en la vivienda).
  • para poder consumir el pescado crudo (sushi) sin riesgo a ingerir parásitos hay que congelarlo previamente o marinarlo en limón.

Las diferentes técnicas culinarias de cocción de los alimentos son:

  1. Blanquear
  2. Hervir
  3. Escalfar
  4. Esterilizar
  5. Pasteurizar
  6. Hervir a fuego lento
  7. Cocción al vapor
  8. Estofar
  9. Saltear
  10. Freír
  11. Cocer a la plancha
  12. Cocer a la parrilla (grill)
  13. Asar
  14. Cocción al micro-ondas

 

Primera publicación: 7/7/2013
Ultima actualización: 7/11/2015
Referencias:
(1) « Propiétés diététiques et medicinales de nos aliments et épices »  du Dr Daniel Wuyts, ed. Satas
(2) Wikipedia http://es.wikipedia.org/wiki/Wikipedia:Portada
(3) National Institute of Environmental Health Sciences http://www.niehs.nih.gov/
(4)  “Microorganismos productores de alteraciones en alimentos enlatados”, Infoagro [consultado en julio 2013] infoagro.com/conservas/microorganismos.htm
(5) “Carotenoides” y “Glucosinolatos”, Wikipedia [consultado en julio 2013]
es.wikipedia.org/wiki/Glucosinolatoes.wikipedia.org/wiki/Carotenoide
(6) “Los riesgos de comer huevo crudo”, Vitónica [consultado en julio 2013]
www.vitonica.com/prevencion/los-riesgos-de-comer-huevo-crudo
(7) Huevo.org – “El huevo

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10 Respuestas

  1. Eliam

    Em cuanto a la antivitamina C dicen que cataliza la oxidacion en cuanto es expuesto por eso no hay que dejar mucho tiempo desde que pelamos o abrimos la fruta o verdura y tomar el alimento al momento para evitar perder la vitaminaC

  2. Pablo Espinosa

    Los felicito por su sitio.
    En su pagina ‘http://libredelacteos.com/alimentacion/para-que-cocemos-los-alimentos/’, en ‘Ventajas de la Coccion de Alimentos’ se indica: ” Destruye la adivina (sic) del blanco del huevo … “.
    El compuesto glicoproteico es AVIDINA! Sugiero revisar su interesante articulo y corregirlo.
    Atte.,
    P.Espinosa

    • Ana Juste

      Muchas gracias por dejar un comentario. Se ha corregido y adaptado para una mejor comprensión.

  3. Eliam

    Avidina: Antivitamina del Biotina. Se trata de una glucoproteína que actúa por unión a la biotina impidiendo así la absorción de dicha vitamina.

    Cada molécula de avidina, atrapa dos moléculas de biotina.

    En la clara de huevo. Es termolábil: se inactiva por efecto del calor, a 100ºC durante 3-5 minutos.

    Un consumo elevado de huevos crudos o pasados por agua podría desencadenar un cuadro clínico propio de la deficiencia de biotina.