Los carotenoides son pigmentos de color amarillo, naranja, y rojos presentes en frutas y verduras, poseen una amplia gama de funciones biológicas, incluyendo acciones antioxidantes, anticancerígenas, y propiedades inmuno-protectoras.  El licopeno  es un pigmento vegetal responsable del color rojo de las frutas y verduras y forma parte de los carotenoides. La forma en que consumas los alimentos que contienen licopeno  te puede ayudar a mejorar su absorción y tu salud.

Además de en el tomate, esta sustancia está en las sandias, pomelos rosas, albaricoques, guayabas, uvas rosadas.

Sin embargo, el tomate es uno de los alimentos que más licopeno contiene por lo que es importante cómo debe comerse para aprovecharlo al máximo.

 

¿Cómo aprovechar lo mejor del tomate?

Los tomates son una fuente importante de compuestos bioactivos con efectos beneficiosos bien conocidos. Se trata  de metabolitos antioxidantes que incluyen vitaminas, carotenoides, compuestos fenólicos y ácido fenólico que pueden proporcionar protección efectiva mediante la neutralización de los radicales libres (moléculas inestables relacionadas con el desarrollo de un número de enfermedades y condiciones degenerativas) por lo que resultan beneficiosos en la prevención del cáncer.

Siempre que sea posible, trate de desarrollar recetas que hacen uso de todo el tomate. Hay un mayor contenido de licopeno en los productos de tomate enteros (con la piel). Por ejemplo, cuando las pieles de los tomates se incluyen en la fabricación de la pasta de tomate o el tomate en conserva, el contenido de licopeno y beta-caroteno de la pasta es más alto.

Se conocen unas 3.000 variedades de tomates aunque no todas son comestibles. El cultivo del tomate utiliza muchos productos químicos por ello, como con muchos otros alimentos, es mejor preferir los tomates de cultivo ecológico aunque sean menos perfectos. La mayoría de las variedades comercializadas en los supermercados han sido cultivadas y seleccionadas por su mejor durabilidad, calibre y mejor conservación pero no saben a nada.

Salvo que su condición física lo requiera o la receta no esté adaptada es mejor no retirar las semillas ya que también son ricas en nutrientes.

 

El tomate crudo

Tomate en ensalada

 

Para mejorar la absorción del licopeno del tomate crudo, por ejemplo en una ensalada, hay que añadir una grasa vegetal saludable, la mejor : aceite oliva virgen extra prensado en frío.

No añadir sal (el exceso de sodio favorece la excreción de calcio); pero añade un buen chorro de aceite de oliva #AOVE a tu ensalada de tomate.

Otra buena combinación con tomate crudo es el aguacate. Como el aceite de oliva, el aguacate, rico en grasas cardiosaludables, favorece la absorción de los betacarotenos.

Tomate cocido

Salsa de tomate

 

El licopeno del tomate se absorbe mejor por nuestro cuerpo cuando los tomates están cocidos. Por eso, la salsa de tomate aporta más licopeno que el tomate crudo. Cuanta más concentrada está la salsa más licopeno contiene (hasta 20 veces más que el tomate crudo).

También los tomates añadidos a cocidos, cremas vegetales o potajes son una excelente alternativa nutricional.

El concentrado de tomate o el tomate en conserva también contienen mucho licopeno y son una buena opción nutricional si se escogen marcas sin aditivos innecesarios.

Al cocinar los tomates, se recomienda evitar los utensilios de aluminio o el papel de aluminio ya que el alto contenido de ácido de los tomates puede interactuar con el metal de esos utensilios de cocina, dando como resultado migración de micropartículas de aluminio a los alimentos.

 

Mejorar la absorción de licopeno

Recuerda es una buena costumbre rociar el tomate de un buen aceite de oliva virgen extra, prensado en frío

Evita el uso de vinagres (excepto vinagre de sidra de manzana).

Reduce tu consumo de sal.

No utilizar aderezos industriales, aún menos los bajos en grasa (ambos plagados de aditivos)

 

Beneficios para la salud del tomate

Los compuestos bioactivos del tomate y sus efectos en la salud han sido estudiados y publicados en las mejores revistas y bases de datos científicas:

Clase Compuesto Efectos principales
Carotenoides Licopeno Control del estrés oxidativo, favorece la producción de citoquinas con propiedades antiinflamatorias
Inhibición del cáncer (próstata, mama, colorrectal, endometrial, de pulmón, oral y de páncreas)
Betacaroteno Prevención de daños fotooxidativos (producidos por los rayos ultravioletas)
Inhibición de la aterosclerosis y prevención de infarto de miocardio
La luteína Preservación de la salud de los ojos y mejora de los síntomas en degeneración macular por la edad
Protección contra enfermedades cardiovasculares. Previene la regulación defectuosa de la señal NF-κB que está relacionada con la formación del cáncer
Aumento de la resistencia al daño del ADN endógeno y su reparación
Vitaminas Vitamina E Inhibición de la peroxidación lipídica (degradación oxidativa de lípidos, grasas) y de enfermedades cardiovasculares
Disminución del riesgo de diabetes tipo 2 y del cáncer de próstata avanzado
La vitamina C Inhibición de la oxidación de LDL (colesterol malo) y de la adhesión de monocitos (glóbulos blancos de mayor tamaño) que favorece la arteriosclerosis
Disminución del colesterol total y de la proteína C reactiva (que favorece la inflamación)
Folatos Prevención de la anemia megaloblástica en las mujeres embarazadas y regulación del crecimiento fetal
Control del metabolismo de la homocisteína (se trata de un aminoácido que se ha considerado como factor influyente en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cerebro vasculares)
Reducción de la tasa de defectos del tubo neural (prevención de malformaciones del feto)
Los compuestos fenólicos Flavonoides Actividad anti-inflamatoria intestinal
Inhibición de TNFα inducido por la inflamación
Prevención del riesgo de cáncer gástrico
Acidos fenólicos Protección contra la oxidación del ADN y actividad antitumoral contra el cáncer de colon
Taninos Inhibición de la adipogénesis (se trata de un proceso complejo acompañado de cambios coordinados con la morfología, la sensibilidad hormonal y la expresión génica. Tienen que ver con la grasa corporal y el desarrollo de osteoporosis.
Antibacterial, antiviral, anticancerígeno y beneficios para la salud cardiovascualr

 

Referencias
(1) Assunta Raiola, Maria Manuela Rigano, Roberta Calafiore, Luigi Frusciante, and Amalia Barone – Department of Agricultural Sciences, University of Naples “Federico II”, Naples, Italy – “Enhancing the Health-Promoting Effects of Tomato Fruit for Biofortified Food” (Marzo 2014) Mediators of Inflamation – NCBI
(2) Paola Palozza, Rossella E. Simone, Assunta Catalano, Maria Cristina Mele – Institute of General Pathology, School of Medicine, Catholic University, Rome -Institute of Biochemistry and Clinical Biochemistry, School of Medicine, Catholic University, Italy – “Tomato Lycopene and Lung Cancer Prevention: From Experimental to Human Studies” (2011) MDPI Cancers – NCBI
(3) Erica N. Story, Rachel E. Kopec, Steven J. Schwartz, and G. Keith Harris- Department of Food, Bioprocessing, and Nutrition Sciences at North Carolina State University, Raleigh, North Carolina –  Department of Food Science and Technology, Interdisciplinary PhD program in Human Nutrition, The Ohio State University, Columbus, Ohio, USA – “An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene” (2013) AR – Food Science and Technology – NCBI
(4) Fielding JM, Rowley KG, Cooper P, O’ Dea K – School of Nutrition and Public Health, Deakin University, Malvern, Victoria, Australia – “Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil” (2005) NCBI
(5) Linus Pauling Institute – “Carotenoids
(6) Dr. Antonio Marco Chove – “Medicina Ortomolecular”, Ed. ECU