Alimentos ricos en calcio:  Entre los alimentos que contienen calcio y que no son lácteos están las sardinas en lata.

Las sardinas en lata son uno de los alimentos en conserva más conocidos. A pesar de ser un alimento procesado, aparte de sal y aceite vegetal no contienen otros aditivos. Se considera un alimento saludable, rico en sabor, fácil de usar y de encontrar en cualquier comercio. Además, las sardinas en lata poseen una gran historia y tradición gastronómica.

El enlatado de los alimentos se inició a finales del s. XIX. En casi todo el mundo, la sardina siempre ha sido un alimento humilde ya que es un pescado barato. Con un mayor conocimiento de sus propiedades nutricionales, las sardinas han ganado el interés de los más gourmet. Se pueden encontrar latas de sardinas desde 1 euro o menos hasta casi 8 euros la lata de 100 g.

La sardinas en lata pueden resultar un excelente aperitivo, en bocadillo, acompañar una ensalada, aderezar pizzas, o formar parte de nuestra mochila  durante una excursión o un viaje.

Propiedades nutricionales

Cuando no se consumen lácteos hay que buscar el calcio en otros alimentos. Ricas en ácidos grasos cardiosaludables omega-3, además son una fuente natural de calcio y vitamina D.

Las sardinas en lata deben consumirse con las espinas. Este modo de conservación hace que sus pequeñas espinas queden prácticamente deshechas y son fáciles de comer. Las espinas de las sardinas son lo que nos aportan calcio.

La vitamina B12 proviene principalmente de alimentos de origen animal. Las principales fuentes son el hígado, los riñones y los menudillos. Como esos alimentos no suelen formar parte de la dieta diaria, la otra mejor fuente es el pescado. Una ración de sardinas cubre las necesidades diarias de vitamina B12. Esta vitamina ayuda a sintetizar los glóbulos rojos, y a metabolizar las grasas y las proteínas. También reduce la cantidad de un aminoácido denominado homocisteína, actuando en la prevención de enfermedades cardiovasculares. La homocisteína daña las arterias.

Las sardinas en lata también aportan hierro y son especialmente ricas en selenio y fósforo.

Consumir sardinas en lata de forma moderada

Las sardinas en lata nos aportan muchos beneficios, a pesar de ello es mejor no abusar ya que un solo bocado contiene muchas calorías y sodio:

Dependiendo del tamaño del pescado, una porción media consta de una, dos  o seis sardinas (como máximo, media lata). Cuando están enlatadas en aceite, dicha porción representan 59 calorías. Incluso si las sardinas vienen enlatadas en salsa de tomate, la misma porción aún tiene 52 calorías. Si se comen con pan hay que añadir más calorías.

Las sardinas en lata suelen contener bastante sal, lo que puede ser un problema potencial para la salud si consumen muchas o se tienen problemas con la presión arterial. Una porción puede contener 87 miligramos de sodio. El sodio pueden ser 117 miligramos cuando se trata de sardinas en salsa de tomate.

Las sardinas en conserva son bajas en mercurio, las mujeres embarazadas pueden consumirlas pero con moderación.

La mayoría de los productos lácteos, y muchos cereales integrales contienen de forma natural, o están fortificados con vitamina D. También se encuentra en los huevos. Los pescados grasos, como las sardinas, representan otra fuente de esa vitamina que es indispensable para sintetizar el calcio y ser absorbido por nuestro organismo. La vitamina D también es importante para mantener nuestro corazón saludable.

Composición de las sardinas en lata

Mira la etiqueta: si la marca que has escogido contuviera algún aditivo, no la compres. Prefiere las conservas que están elaboradas con aceite de oliva virgen extra o al menos que indiquen que el aceite vegetal es 100% de oliva. Aparte del aceite de oliva sólo tienen que contener sal. Selecciona aquellas marcas que indican la cantidad de sal que contienen.

Una lata de sardinas puede contener de 62-82 g de producto neto (tras haber escurrido el aceite) y contener unas 4 sardinas o hasta 20 sardinillas.

Calorías 188-211 kcal por 100 g

Sal 2000 mg por 100 g (*)

(*) Cantidad de sodio (sal) diario máximo recomendado 2300 mg por día para adultos sanos, personas sufriendo hipertensión arterial 1500 mg por día como máximo. Para otras enfermedades las cantidades pueden ser aún más bajas. Leer más sobre lo importante que es limitar el consumo de sal.

Las purinas

La sardina contiene sustancias naturales llamadas purinas. Las purinas se encuentran comúnmente en las plantas, animales y seres humanos. Algunas personas pueden tener problemas con las purinas, el consumo excesivo de esas sustancias puede perjudicar la salud ya que se pueden convertir en ácido úrico. El exceso de ácido úrico que se acumula en el organismo puede provocar “gota” y formar cálculos renales de ácido úrico. Por lo que las personas con problemas de ácido úrico o problemas renales deben evitar alimentos ricos en purinas.

En la cocina

Las sardinas en lata pueden parecer aburridas pero también pueden dar mucho juego con un poco de imaginación, seguro que tú también tienes tus trucos para comer sardinas, pero si no fuera así, ahí van algunas ideas muy sencillas :

  • Sardinas con salsa jitomate mexicana : tomates maduros, chiles jalapeños, 2 dientes de ajo, 1/2 cebolla, sal. Se hace un sofrito que servirá de salsa para las sardinas.
  • Aliño para sardinas: un diente de ajo majado, aceite de oliva virgen extra, zumo de limón recién exprimido, un poco de mostaza de Dijon, un poco de pimienta. No añadir sal porque las sardinas ya son bastante saladas. Comer con una buena ensalada verde.
  • Pizza con sardinas: Salsa de tomate, pimiento rojo asado, rúcula druda y sardinas. Se cuece la masa de pizza en el horno, se añade la salsa de tomate y se termina hornear, se retira del horno y se añade el resto de los ingredientes.
  • Rilletes de sardina: Triturar la sardina con jugo de limón y una pizca de pimienta negra recién molida. la mezcla obtenida se unta en trocitos de pan tostado, añadir cebollino picado por encima.
  • Tostada con sardinas y pimiento rojo asado: rebanada de pan tostado, frota un diente de ajo, pon una sardina por encima y una tira de pimiento asado.
  • Ensalada verde con sardinillas: Ensalada variada de brotes de distintos tipos de lechuga, unas rodajas muy finas de cebolla roja, sardinillas, aliño con aceite de oliva virgen extra y zumo de limón.

Las sardinas en lata también combinan muy bien con pimiento rojo asado ver receta.

Probando para tí

He probado varias marcas de sardinas en lata, portuguesas, españolas y francesas.

  • “Sardinillas en aceite de oliva”, de la marca  Conservas de Cambados, categoría Gourmet. De 3-5 piezas. 3,24Eur en la tienda online de la marca.
  • “Sardinillas al aceite de oliva” de la marca Pombiña. Precio 1,08Eur en un supermercado.
  • “Sardine a l’huile d’olive extra vierge”, de Bretagne, de la marca francesa Albert Menès; 4,39Eur en la tienda online de la marca.

Y a ti ¿te gustan las sardinas en lata? ¿Cómo prefieres comerlas?

Deja un comentario, cuéntanos tus trucos de cocina con sardinas en lata.

Referencias:

(1) The World”s healthiest foods, WHFoods.com – “Valores nutricionales de las sardinas”

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12 Respuestas

  1. Ana

    No indica si se refiere a una persona sana o a una persona con una enfermedad hepática.
    De manera general, las grasas saturadas son nocivas, sin embargo, las sardinas contienen varios tipos de ácidos grasos esenciales omega-3 como ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos actúan como precursores para mensajeros químicos promoción de buen funcionamiento de los sistemas inmunológico, circulatorio y hormonal. Para una persona sana, la dosis recomendada de pescado azul (pescado de pequeño tamaño) es de dos a tres veces por semana.
    Las personas con enfermedad hepática deben seguir una dieta adaptada dependiendo de su enfermedad, consulte a su médico si es su caso. Para esas personas, uno de los alimentos altamente desaconsejados es la sal.