Se suelen usar unas hojas de perejil fresco para dar un toque decorativo a los platos. Pero, el perejil no sólo debe ser un adorno en tus platos sino debes comerlo para aprovechar sus numerosos beneficios.

El uso de hierbas y especias aromáticas en la cocina es una de las mejores formas de mejorar el sabor de tus platos y de disminuir la cantidad de sal, además de una forma muy fácil de mejorar su contenido nutricional gracias a su alto contenido en vitaminas, minerales y mucho más.

 

Datos dietéticos sobre el perejil

El perejil (Petroselinum crispum) es una hierba originaria de los países costeros del Mediterráneo.

  • Es increíblemente rico en vitamina K – esencial para la regeneración ósea y necesaria para la correcta coagulación de la sangre.
  • Muy rico en vitamina C – antioxidante, defensas naturales.
  • Provitamina A – salud de la piel y de la vista.
  • Contiene una gran cantidad de luteína y zéaxantina – carotenoides que tienen como función evitar la formación de radicales libres y de las moléculas oxidativas, que son las causantes de los daños en las membranas de las células de los tejidos oculares.
  • También tiene un contenido muy alto en vitamina B9 o ácido fólico – necesaria para la producción de glóbulos rojos y la síntesis del ADN, también ayuda al funcionamiento celular y estimula la formación de ácidos digestivos.
  • Muy rico en hierro – necesario para la producción de hemoglobina que está en los glóbulos rojos y ayuda al transporte del oxígeno a través del flujo sanguíneo.
  • También es una buena fuente de magnesio y de calcio de fácil absorción – ambos minerales son indispensables para la salud ósea.

Sólo la zanahoria, los berros de agua, la col y el pimiento rojo son más ricos en carotenoides que el perejil.

 

Prevención del cáncer

El perejil contiene un flavonoide que se llama miricetina. Se le atribuyen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, además, tiene actividad antibacteriana y antiviral. Otros alimentos que contienen miricetina son los boniatos, las grosellas negras y los arándanos.

El perejil también contiene apigenina, un flavonoide bioactivo con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y quimioprotectoras contra el cáncer. Los estudios epidemiológicos sugieren que una dieta rica en flavonas se relaciona con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, en particular cáncer de mama, tracto digestivo, piel, próstata y ciertas neoplasias hematológicas. Se ha sugerido que la apigenina puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo, como los trastornos cardiovasculares y neurológicos.

Otros vegetales que contienen apigenina son el pomelo, cebollas, naranjas, brotes de trigo y la manzanilla (Matricaria chamomilla).

 

Regula los niveles de ácido úrico

Los principales flavonoles del perejil (kaempferol y quercetina) son capaces de reducir los niveles de ácido úrico, teniendo un efecto antioxidante. El perejil puede ayudar en la prevención y tratamiento de la hiperuricemia.

 

Prevención de la diabetes

Diversos estudios han demostrado que varios flavonoles del perejil (kaempferol, quercitina y miricetina) están inversamente relacionados con la diabetes tipo 2. La miricetina puede disminuir los niveles de azúcar en sangre así como disminuir la resistencia a la insulina y proporcionar efectos antiinflamatorios y antihiperlipidemia.

 

Mejora de la salud ósea

El consumo de alimentos ricos en vitamina K (verduras y plantas de hoja verde oscuro) se asocian con un menor riesgo de fractura ósea. Añadir una cucharada sopera de perejil fresco a nuestra dieta mejorará la salud ósea, mejorando la absorción de calcio y, al mismo tiempo, reduciendo la pérdida de calcio por la orina.

 

¿Comer perejil conlleva algún riesgo para la salud?

Las personas que están tomando anticoagulantes deben consultar a su médico sobre los alimentos que pueden interaccionar con su medicación.

Una dieta saludable es fundamental que sea lo más variada posible. No tome altas cantidades de un sólo alimento por muy saludable que éste pueda parecer.

 

¿Cómo añadir perejil a tus platos?

Como dije al inicio de este artículo, el perejil debe dejar de ser un mero elemento decorativo de tu plato. Se puede picar y :

  • Añadir a tus smoothies o batidos verdes
  • Formar parte de salsas crudas
  • Añadirlo a ensaladas con verduras frescas, cereales o quinoa
  • Espolvorear de tus preparaciones a base de verduras
  • Añadirlo a pizzas, tortillas, quiches, justo en el último momento para que no cueza.

 

Cómo conservar el perejil fresco durante más tiempo

perejil
Si compras el perejil en rama y quieres que se conserve más tiempo, en cuanto llegues con la compra, lávalo bien en agua fría. Déjalo escurrir pero todavía algo húmedo guárdalo en un recipiente de plástico que cierre bien y mételo en la zona baja de la nevera. Éste de la foto lo compré hace una semana.
 
 

Crema de perejil casi crudo

Crema de perejil
casi crudo

Salsa chancho - tomate perejil y cilantro

Salsa chancho – tomate perejil y cilantro

Pan con aceite, ajo y perejil

Pan con aceite,
ajo y perejil

quinoa-garbanzo-granada

Ensalada de quinoa, garbanzos y granada con finas hierbas

 

 

 

 

 

 

 

 

Referencias
(1) Steve Troxler,  Joseph W. Reardon – North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services, Food and Drug Protection Division – “Luteína y Zeaxantina: ¿en qué alimentos conseguirlos?
(2) Fatemeh Haidari,a Seid Ali Keshavarz,Majid Mohammad Shahi,a Soltan-Ali Mahboob,c and Mohammad-Reza Rashidid – Nutrition Department of Para-Medical School, Ahvaz Jundishapur University of Medical Sciences, Iran – “Effects of Parsley (Petroselinum crispum) and its Flavonol Constituents, Kaempferol and Quercetin, on Serum Uric Acid Levels, Biomarkers of Oxidative Stress and Liver Xanthine Oxidoreductase Aactivity inOxonate-Induced Hyperuricemic Rats” (2011) NCBI
(3) Sanjeev Shukla and Sanjay Gupta – Department of Urology & Nutrition, Case Western Reserve University, Cleveland, Ohio; Case Comprehensive Cancer Center, Cleveland, Ohio – “Apigenin: A Promising Molecule for Cancer Prevention” (2010) NCBI
(4) Pon Velayutham Anandh Babu, Dongmin Liu, and Elizabeth R. Gilbert – Division of Nutrition, College of Health, University of Utah, Salt Lake City, Utah; Department of Human Nutrition, Foods and Exercise, College of Agriculture and Life Sciences, Virginia Tech, Blacksburg, Virginia   – “Recent advances in understanding the anti-diabetic actions of dietary flavonoids“ (2013) The Journal of nutritional biochemistry – NCBI
(5) Raul Zamora-Ros, Nita G. Forouhi, Stephen J. Sharp […] – MRC Epidemiology Unit, University of Cambridge, Institute of Metabolic Science, Cambridge, UK ; Unit of Nutrition, Environment, and Cancer, Catalan Institute of Oncology (ICO), Bellvitge Biomedical Research Institute (IDIBELL), Barcelona, Spain […] – “Dietary Intakes of Individual Flavanols and Flavonols Are Inversely Associated with Incident Type 2 Diabetes in European Populations” (2014) Journal of Nutrition – NCBI

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