Llegó el otoño, la estación de las setas. Me encanta Octubre para pasear por el bosque en busca de setas comestibles. Pero ¿qué propiedades tienen las setas, nos aportan beneficios nutricionales o no?

Un domingo por la mañana temprano, no hay nada tan agradable como andar durante una o dos horas, respirando aire puro, observando la naturaleza y, de paso, llenar una cestita con algunas setas que harán las delicias de nuestros platos de vuelta a casa.

Algunas personas dicen de las setas que son carne vegetal, aunque es algo exagerado, las setas constituyen un alimento con propiedades nutricionales interesantes.

 

¿Las setas son saludables o peligrosas?

No todas las setas son comestibles y algunas son tan venenosas que pueden ser mortales. Por eso no deben cogerse si no se conocen muy bien. En muchos países se pueden llevar las setas recogidas al farmacéutico que nos ayudará a saber cuáles podemos comer y cuáles no.

Algunas setas son comestibles pero no tienen ningún interés culinario. Mi papá inició la tradición “buletaire” familiar. En Catalunya hay mucha afición y muchas personas recorren muchos kilómetros para llegar a un monte donde encontrarán setas. Allí se recogen las setas llamadas “rovellons” o níscalos (Lactarios deliciosus), muy populares en España. Sin embargo, en Bélgica, Luxemburgo y Francia, así como en otros países europeos esa variedad de setas ni siquiera se recoge ya que no tiene un gran interés culinario, son indigestas y tienen a menudo parásitos.  A pesar de eso los “rovellons joves” a la plancha con ajo y perejil están buenísimos.

Mi marido y yo sólo cogemos aquellas variedades que conocemos bien, sin riesgo para la salud e interesantes culinariamente. Aunque conocemos más, nos limitamos a recoger 6 variedades que son ceps, chantarela, trompetas de la muerte, lengua de gato, Cratellus tubaeformis y níscalos.

 

Propiedades nutricionales

Bajas en azúcares y prácticamente sin grasas, las setas son mayoritariamente agua por lo que tienen muy pocas calorías.

El porcentaje de proteínas se sitúa alrededor del 5%, con un contenido elevado de aminoácidos esenciales.

Las setas contienen vitaminas del grupo B. La vitamina B2 (riboflavina) que nos ayuda a mejorar el sistema inmunitario, a la formación de glóbulos rojos y a la salud de las mucosas. La vitamina B3 (niacina) implicada en el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono y proteínas, así como en el crecimiento.  También contienen vitamina K que interviene en la salud ósea, así como calcio, hierro, fósforo, potasio, yodo, zinc y selenio, en mayor o menor medida según la variedad. La tenor en minerales será diferente según la variedad. Las setas de la familia Cantharellus, marrón o color anaranjado son ricas en betacaroteno y contienen un precursor de la vitamina D, el ergosterol, que por acción de la luz se transforma en vitamina D favoreciendo la absorción del calcio y el fósforo.

Rica en fibra, contiene celulosa fúngica que es diferente a la de otros vegetales que consumimos, los jugos gástricos no la pueden digerir por lo que es inasimilable y es lo que produce sensación de saciedad.

 

Crece el reconocimiento de las propiedades medicinales de algunas setas

Las setas se han usado en la medicina tradicional asiática desde hace más de dos mil años. Sin embargo, su reconocimiento en Occidente está en sus inicios. Algunas variedades están reconocidas por sus propiedades antioxidantes y anticancerígenas.

Reishi (Ganoderma lucidum): Antitumoral, crece en los troncos de los arces en bosques de todo el mundo. Usada en la medicina china desde hace más de 2000 años como medicamento eficaz.

Maitake (Grifola frondosa): Seta perenne que crece en muchos bosques del mundo. Utilizada en la medicina tradicional china y japonesa. Mejora el sistema inmunitario, ayuda a regular la tensión arterial y el nivel de glucosa. Antitumoral, ha sido objeto de muchos estudios científicos sobre sus efectos en la lucha contra el cáncer.

Shiitake (Lentinus edodes). Estimula el sistema inmunitario, anticancerígeno. Contiene vitamina D y es una fuente de proteína vegetal reconocida. Crece en los troncos. Gracias a su producción en Europa, ya no es difícil encontrar Shiitake en los supermercados europeos incluyendo España.

Hongo blanco (Boletus edulis) o Cep (en francés cèpe de Bordeaux) es una de las setas más apreciadas en gastronomía. Forma parte de la familia de Boletus que lo forman unas 100 especies. Poseen un sabor y textura delicadas con aroma de avellanas, muy limpias se pueden comer crudas en ensalada cuando son muy jóvenes, y tienen forma de tapón de champán. Su contenido en ergosterol y lectinano los convierten en alimento antioxidante y antiviral.

 

Recolección y consumo

  • Recoger setas con moderación (en algunos países existen cuotas máximas por persona).
  • Respetar el monte. Utilizar un cuchillo para cortar la base y dejar el entorno lo más intacto posible. No escarbar. No arrancar las setas que no vayan a ser consumidas.
  • No recoger setas en zonas contaminadas, cercanas a industrias contaminantes o vertederos.
  • Evitar el consumo de setas parasitas, estropeadas, maduras o grandes.
  • Conservarlas limpias en la nevera y consumirlas a los dos o tres días como máximo. Se pueden congelar en crudo o cocinadas, también se pueden secar. Algunas setas necesitan para aguas de cocción para su consumo.
  • Consumir ejemplares jóvenes, limpios y sin parásitos, en pequeñas cantidades.
  • Antes de consumir las setas, consulte al farmacéutico o un micólogo experto si tiene dudas.

Muchas variedades de setas pueden ser secadas y utilizadas como condimento a lo largo de todo el año.
Setas

Consumir setas jóvenes

La mayor parte de los principios activos de las setas se concentra en sus esporas. Los pies no tienen prácticamente interés nutricional, son prácticamente fibra insoluble.  Cuando las setas están maduras, las esporas están recubiertas de una membrana celular espesa y dura que resiste a la acción de los jugos gástricos, por lo que sus valores interesantes no pueden ser asimilados.

Sin embargo, las esporas de las setas jóvenes están recubiertas de una membrana muy fina que es destruida durante la digestión. Cuanto más jóvenes sean las setas mayor será su beneficio nutricional.

Una seta madura, grande, estará colmada de agua, puede estar parasitada y su valor nutricional será mínimo. Las setas tienen una importante capacidad de absorción de metales pesados, si la seta es muy grande, habrá tenido tiempo de absorber sustancias tóxicas por lo que es desaconsejable su consumo.

 

Consumamos setas salvajes con moderación,
más para deleitarnos que para alimentarnos
.

Referencias
(1)    “Alto Valor Nutritivo de las Setas”, Daniel de Luis Román, Director del Instituto de Endocrinología y Nutrición, Facultad de Medicina de la Universidad de Valladolid
(2)    “Propiedades nutricionales de las setas”, Belen Blanco Espeso, Cartif, Red micológica europea.
(3)    “Catálogo micológico”, myas.info,  Red micológica europea.
(4)    “Boletus edulis”, Wikipédia.

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