¿Ha oído decir que las legumbres tienen antinutrientes pero no comprende muy bien lo que son y si son realmente perjudiciales para su salud? Aquí le vamos a explicar lo que son y cómo reducir su efecto. Las legumbres son ricas en micronutrientes esenciales como potasio, magnesio, ácido fólico, hierro y zinc, son importantes fuentes de proteína en las dietas vegetarianas si se combinan con arroz. Son además, una excelente fuente de fibra total y fibra soluble que junto con su contenido en almidón, hace que sea un alimento con un bajo índice glucémico. Las legumbres también proporcionan grandes cantidades de polifenoles, muchos de los cuales son antioxidantes. Se ha comprobado que el consumo de legumbres ayuda a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), ayudando a reducir el riesgo de síndrome metabólico, de enfermedad cardíaca isquémica y de diabetes. En general se consumen pocas legumbres.

Las legumbres son un alimento muy nutritivo a bajo costo. No contienen gluten y son ideales para las dietas vegetarianas. Las personas que no comen legumbres y quieren empezar a tomarlas, deben empezar comiendo cantidades muy pequeñas que pueden ir aumentando poco a poco hasta consumir de 1,5 a 3 porciones por semana.

Los antinutrientes de las legumbres

Los antinutrientes son fitonutrientes naturales que las plantas utilizan como un sistema de defensa natural para ayudarles a protegerse de los insectos y otros depredadores para que las semillas seon capaces de vivir y reproducirse. Los Antinutrientes son compuestos naturales o sintéticos que se encuentran en las legumbres pero también en muchos otros alimentos, como los cereales, algunas raíces, ciertos vegetales y frutos secos, que interfieren con la absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Estas sustancias también puede afectar a los enzimas digestivos que son claves para la correcta absorción de los nutrientes. Saber más: “¿Qué necesitamos saber sobre los antinutrientes? En ese artículo explicamos cuáles son los antinutrientes, lo bueno y lo malo que tienen.

El antinutriente más alto en las leguminosas  son las lectinas, que también están presentes en otros alimentos muy consumidos.

En algunas personas, muchas lectinas pueden desencadenar una respuesta inmune, cuando se consumen grandes cantidades de lectinas se puede producir daño en las células que recubren las paredes intestinales. Pero es todo, comer demasiado de una buena cosa puede resultar algo malo.

El otro antinutriente de las legumbres son las saponinas. En gran cantidad también puede afectar al intestino y favorecer la inflamación.

Sabemos desde hace más de medio siglo que las lentejas y las alubias tienen los más altos niveles de lectinas y por lo tanto nos pueden enfermar si nos las comemos crudas. Por eso deben cocerse.

 

¿Cómo se reducen los antinutrientes de las legumbres?

Brotes

Germinación y malteado

Las lectinas y otros antinutrientes están en la cubierta de la semilla. Al germinar el pericarpio se metaboliza y se eliminan o disminuyen los antinutrientes. Se disponen las semillas en remojo en agua o se humedecen regularmente, se deja a temperatura ambiente durante varios días, lavando con agua corriente, al menos, dos veces al día para evitar que se formen mohos, cuando los brotes aparecen ya está terminado el proceso de germinación. Este tratamiento aumenta su digestibilidad, mejora el contenido de vitaminas y minerales, disminuyen los antinutrientes y también se reducen los factores de flatulencia.

El malteado es la germinación de las semillas seguido de un tratamiento térmico, asado o cocción (muy corta). Así también se obtiene un producto mucho más digestible y de mejor conservación.

Miso

 

Fermentación

Se produce a través de microorganismos, puede realizarse en crudo, cocido, con cáscara o sin ella. También se puede fermentar la harina. También ayuda a su digestión, el fermento cambia el sabor de los alimentos y lo convierte en prebiótico, beneficioso para la flora bacteriana. La soja es una de las legumbres en las que el proceso de fermentación es comúnmente utilizado en Asia; el miso es soja fermentada. Lo col también se consume fermentada y es muy apreciada en Alemania y Francia, se denomina chucrut.

 

Legumbres en remojo

Remojo previo

Las legumbres más duras (garbanzos, judías) se sumergen en agua durante la noche previa a la cocción, si se añaden sales al agua (bicarbonato de sodio) se consigue que el tiempo de cocción se reduzca, sin embargo, la adición de bicarbonato hará que se pierda una mayor cantidad de vitaminas del grupo B.  Además, el bicarbonato consigue un agua con un pH más alcalino, lo que ayuda a reducir el contenido de oligosacáridos lo que mejora su digestión.

El agua del remojo se tira siempre.

 

Descascarillado

Consiste en someter la leguminosa a remojo; a continuación se seca, se eliminan las cutículas de las semillas o se separan cuando están en el agua; se secan y se utilizan enteras o machacadas. Durante este proceso se produce la gelatinización del almidón y al mismo tiempo la destrucción de compuestos tóxicos y antinutrientes. Además, las legumbres descascarilladas se digieren mucho mejor.

Cocción

Se trata de la forma de preparar los alimentos más utilizada. Se introducen en agua fría y se hierven durante un largo periodo a fuego lento. El tiempo de cocción variará dependiendo del tipo de semilla, sus condiciones de almacenamiento y la dureza del agua utilizada para la cocción. Cambiará el sabor y se destruirán las lectinas y otros antinutrientes.

La cocción larga que necesitan las legumbres desnaturaliza completamente las lectinas. Las legumbres en conserva también han perdido las lectinas tras su cocción y procesamiento. No se debe consumir el agua de la cocción de las legumbres. Cuando se consumen en conserva, es preferible enjuagar las legumbres cocidas bajo el chorro de agua fría hasta que deja de haber espuma (la espuma son las saponinas).

 

Saber más sobre los antinutrientes:

¿Qué necesitamos saber sobre los antinutrientes?

 

garbanzos

Grabanzos

lentejas peladas y huevo escalfado

Lentejas peladas y huevo escalfado

adzuki

Alubia roja azuki

Bacalao con tomate y judiones

Bacalao con tomate y judiones

 

 

 

 

 

 

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Referencias:
[1] Manuel Hérnadez Rodríguez, Ana Sastre Gallego – “Tratado de Nutrición” (1999) Ed.Díaz do Santos
[2] Messina V – Nutrition Matters Inc, Port Townsend, WA – “Nutritional and health benefits of dried beans” (2014) The American Journal of Clinical Nutrition

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