Cuando somos jóvenes nos creemos inmortales, llenos de energía y despreocupación podemos con todo, comemos y bebemos cualquier cosa. Pero nuestro cuerpo es como una máquina maravillosa, el combustible que le damos ayudará a que funcione bien el más tiempo posible; así nuestra dieta nos ayudará a que se repare o se estropee antes. Con el paso de los años llega un desgaste inevitable, pero si lo que ingerimos es un combustible de mala calidad nuestro cuerpo empieza a tener achaques, se va averiando, oxidando antes de tiempo… inflamando, enfermando… Casi todas las enfermedades degenerativas incluyen un estado proinflamatorio inducido en gran parte por la dieta que prevalece en la cultura occidental, el estrés y el sedentarismo.

¿Qué es la inflamación?

La inflamación es un proceso natural que tiene nuestro organismo para reaccionar de inmediato y destruir sustancias tóxicas que agreden nuestros tejidos que han sido dañados, antes de que dichas toxinas/gérmenes puedan propagarse por todo el cuerpo. El problema con la inflamación se produce cuando nuestro sistema inmunitario está fuera de control y empieza a destruir el tejido sano, causando más daño que la causa original.[7]

Enfermedad e inflamación

El primer estadio del cáncer es la inflamación. Insuficiencia cardiaca congestiva y otros problemas cardiovasculares, diabetes, neuropatía periférica, artritis, fibromialgia, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, alergias, espondilitis anquilosante, asma, bronquitis, síndrome del túnel carpiano, enfermedad celíaca, eczema, fibrosis, ERGE, enfermedad de Guillain-Barre, tiroiditis de Hashimoto, insuficiencia renal, lupus, esclerosis múltiple, neuropatías y trastornos del comportamiento, psoriasis, esclerodermia, alergias e intolerancias alimentarias y otras enfermedades tienen relación directa o indirecta con procesos inflamatorios.

Asimismo, la obesidad es una enfermedad o un factor de riesgo que contribuye al desarrollo de otras enfermedades. Las personas obesas presentan un estado inflamatorio crónico de bajo grado como una consecuencia del incremento del volumen de tejido adiposo; con el tiempo, si la obesidad persiste provoca un aumento de la producción de mediadores proinflamatorios que puede afectar a todo el cuerpo.

Ayudar a curarse comiendo mejor

En la dieta occidental, los alimentos proinflamatorios son legión. Estos aceleran el envejecimiento y favorecen muchos trastornos de la salud y enfermedades relacionadas con procesos inflamatorios. Algunos alimentos son tóxicos para el sistema neurológico y favorecer o agravar trastornos del comportamiento como la hiperactividad, síndrome del déficit de atención o la depresión.

Es fundamental saber que nuestro intestino juega un papel fundamental en nuestro sistema inmunitario. Alimentos mal digeridos, toxinas, desequilibrio en la microbiota o permeabilidad intestinal favorecen la inflamación y la enfermedad. El problema es que la mayoría de las personas no son conscientes de que muchos problemas de salud empiezan por culpa de un intestino enfermo o mal cuidado.

Aunque determinadas enfermedades pueden requerir tratamientos específicos, como  kinesiterapia para problemas musculares o de las articulaciones, betabloqueantes para la hipertensión o quimioterapia contra el cáncer,

El tratamiento médico de la mayoría de los trastornos de la salud debería incluir protocolos nutricionales para reducir el estado proinflamatorio.

 

Lista de alimentos proinflamatorios o desaconsejados para prevenir o tratar los procesos inflamatorios

General:

  • Alimentos en salazón
  • Alimentos cocidos a alta temperatura
  • Azúcar – todos los tipos
  • Comida rápida – fast food
  • Fritos – todos los alimentos
  • Alimentos alérgenos para usted (gluten, leche, frutos secos, huevos, soja, verduras solanáceas)

Aditivos alimentarios sintéticos (no naturales):

  • Evitar los aditivos químicos especialmente todos los alimentos que contienen carragenanos [8]
  • Aspartamo
  • GMS – glutamato monosódico
  • Potenciadores del sabor

Cereales, granos y tubérculos:

  • Arroz blanco [*1]
  • Café
  • Cereales para el desayuno a base de arroz, maíz o trigo
  • Cereales con gluten
  • Harinas refinadas sin gluten (arroz, maíz)
  • Maíz
  • Noodles – fideos instantáneos
  • Palomitas de maíz (popcorn)
  • Pan
  • Pasta
  • Pizzas

Bebidas:

  • Bebidas alcohólicas en general
  • Bebidas carbonatadas
  • Bebidas azucaradas
  • Bebidas energéticas
  • Zumo de fruta azucarado
  • Néctar de frutas

Aperitivos:

  • Galletitas saladas
  • Snacks (chips, etc.)
  • Tacos – tortillas
  • Alimentos demasiados salados
  • Alimentos en vinagre

Vegetales:

  • Berenjenas [*2]
  • Chiles [*2]
  • Patatas [*2]
  • Pimientos [*2]
  • Tomates [*2]
Dulces en general :

  • Bizcochos
  • Croissants
  • Toda la bollería industrial
  • Edulcorantes – todos los tipos
  • Frutas en conserva
  • Galletas
  • Magdalenas, muffins, waffles
  • Melaza
  • Mermeladas, confituras, jaleas
  • Miel
  • Pancakes
  • Pasteles

Frutos secos:

  • Frutos secos tostados
  • Frutos secos con aditivos salados o dulces
  • Cacahuetes

Lácteos:

  • Lácteos – tolerado yogur de leche de cabra bio sin azúcar ni otros aditivos

Carnes:

  • Carnes rojas en exceso
  • Charcutería

Grasas:

Aceites vegetales altos en omega-6

  • Aceite de semilla de uva
  • Aceite de algodón
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de maíz
  • Aceite de girasol
  • Aceite de palma
  • Aceite de soja

Especias a evitar si se tienen enfermedades autoinmunes:

  • Amapola
  • Anís
  • Anís estrellado
  • Apio
  • Bayas de enebro
  • Cayena
  • Coriandro
  • Comino
  • Curry
  • Hinojo
  • Mostaza
  • Nuez moscada
  • Orégano [*3]
  • Paprika
  • Pimienta rosa
  • Sésamo
  • Vainilla

 

Observaciones:

  • Algunas dietas vegetarianas o veganas no son saludables si están desequilibradas y son deficitarias en nutrientes.
  • Comprar alimentos que “imitan” a los alimentos de origen animal puede implicar un alto consumo de sal, azúcar y aditivos artificiales.
  • Las personas que siguen una dieta 100% vegetal deben tener buenos conocimientos en nutrición para evitar carencias y otros problemas de salud.

[*1] El arroz blanco forma parte de la dieta astringente, contra la diarrea, por su bajo contenido en fibra y por ser hipoalérgico. Sin embargo, justamente su falta de fibra es lo que hace que este alimento figure entre los alimentos que están desaconsejados.

[*2] Los tomates, patatas, berenjenas, pimientos dulces y picantes y especias a base de pimiento chile (incluyendo el pimentón) son alimentos de plantas de la familia de las solanáceas que son mal tolerados por las personas con enfermedades autoinmunes. La mayoría de esas plantas son tóxicas aunque sus frutos no lo sean en estado maduro.

[*3] El orégano está desaconsejado cuando se tiene una información inflamatoria intestinal.

 

Lista de alimentos que ayudan a combatir y prevenir la inflamación

Los prebióticos son fibras alimentarias especiales que favorecen el crecimiento de bacterias intestinales saludables.

Frutas (*4):

Vegetales:

  • Acelga
  • Ajo
  • Algas
  • Berros
  • Bok Choy
  • Boniato – patata dulce
  • Brócoli
  • Brotes de brócoli
  • Bulbo de hinojo
  • Calabaza
  • Canónigos
  • Cardo
  • Cebolla roja
  • Cebolleta (cebolla tierna)
  • Chalotas
  • Col kale
  • Col, berza
  • Coles de Bruselas
  • Coliflor
  • Espinaca
  • Judías verdes
  • Nabos
  • Olivas (sin potenciador del sabor ni exceso de sal)
  • Pimientos chiles y cayena
  • Puerro
  • Remolacha
  • Rúcula
  • Tomate  (*1)
  • Zanahoria
Aceites vegetales (sólo ecológicos y presión en frío):

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de coco
  • Aceite de almendra
  • Aceite de aguacate
  • Aceite de macadamia

Especias:

  • Cacao (superior a 70% y sin lácteos)
  • Albahaca
  • Azafrán
  • Hinojo hojas
  • Canela
  • Cebollino
  • Cilantro
  • Clavo
  • Cúrcuma
  • Estragón
  • Jengibre
  • Mejorana
  • Menta
  • Perejil
  • Orégano hojas excepto para EII
  • Romero
  • Salvia
  • Tomillo

Frutos secos y semillas (sólo al natural y con moderación ya que son ricos en omega 6):

  • Almendras
  • Avellanas
  • Nueces
  • Nueces de cajou
  • Nueces de Brasil
  • Macadamia
  • Semilla de lino
  • Semilla de chía
  • Semillas de calabaza
  • Pipas de girasol (sin sal)

Semillas y cereales:

  • Amaranto (muy bien lavado)
  • Avena sin gluten, ecológica
  • Arroz integral ecológico
  • Arroz negro ecológico
  • Arroz rojo ecológico
  • Mijo
  • Quinoa (muy bien lavada)
  • Trigo sarraceno

Legumbres:

  • Alubias todos los tipos  (*)
  • Garbanzos (*)
  • Guisantes (*)
  • Lentejas (*)
  • Soja ecológica (*)

Bebidas y tisanas:

  • Agua filtrada (6 a 8 vasos al día)
  • Manzanilla
  • Roiboos
  • Té verde
  • Tomillo

[*4] No exceder la cantidad de 20g de fructosa al día. No consumir excesiva cantidad de fruta con altos niveles de fructosa. Las personas diabéticas deben preferir comer la fruta masticada que bebida.

 

Alimentos de origen animal
tolerados con moderación si son de gran calidad

El cuerpo humano necesita proteínas, cuando se sigue una dieta estrictamente vegetariana es muy importante consumir una gran variedad de alimentos para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para formar nuevas proteínas. La mayoría de las personas consumidores de carne comen demasiadas proteínas.

Según la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard es muy importante tener en cuenta la calidad de la carne o pescado, favoreciendo el consumo de carnes y pescados alimentados de forma natural o no con piensos de engorde que son básicamente de soja OGM.

Harvard recomienda un consumo de 46g de proteína al día para mujeres adultas y 56g para hombres adultos. Esa cantidad se puede obtener con una mezcla de semillas, frutos secos, vegetales, legumbres, huevos, carne blanca o pescado.

Un trozo de salmón de 100g  aporta 18,4 g de proteínas, 100g de pollo aportan 23g, un huevo 13g de proteína,
una taza de lentejas cocidas 18g de proteína, una taza (185g) de quinoa aporta 8,1 g de proteína, 100 g de tofu aportan 8,2 g de proteína

Cuando se sigue una dieta omnívora preferir la carne ecológica y de ganado criado de forma natural, con hierba o grano sin OGM

Carne de ave sin grasa ni piel

  • A consumir con moderación ya que es rica en omega 6
  • Codorniz
  • Faisán
  • Pato
  • Pavo
  • Pollo
  • Urogallo – pintada

Otras carnes blancas:

  • Conejo
  • Carne de cerdo criado de forma ecológica

 

Probióticos (en forma de suplementos alimenticios)

Marisco rico en zinc:

  • Almejas
  • Ostras

Pescado blanco

  • Mejor salvaje o criado de forma ecológica

Pescado azul (de pequeño tamaño):

  • Boquerón
  • Caballa
  • Jurel
  • Sardina
  • Salmón (mejor salvaje)

Fermentados:

  • Chucrut
  • Kefir de agua o de fruta
  • Yogur 100% de coco
  • Kombucha
  • Tempeh
  • Yogur de soja (sin carragenanos)

 

 

Atención el modo de cocción también es muy importante:

  • evitar los fritos, barbacoas, cocción larga en el microondas y horneados a altas temperaturas.

 

Nutrientes que juegan un papel en la lucha contra la inflamación

  • Omega3
  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Zinc

Y también: Boswelia, Bromelaína, Curcumina, Glucosaminas, Papaína, Quercitina, Romero

Principales activadores de los procesos inflamatorios

  • Dieta inadecuada
  • Algunos medicamentos
  • Infecciones
  • Estrés
  • Problemas hormonales
  • Problemas y traumas neurológicos
  • Problemas intestinales crónicos

 

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Referencias:

La lista de investigaciones y estudios sobre la relación entre alimentación e inflamación es extensísima. Estas referencias sólo son una pequeña muestra.

[1] Seaman DR – “The diet-induced proinflammatory state: a cause of chronic pain and other degenerative diseases?” (2002) Journal Manipulative Physiol. Ther.
[2] Oliviero F, Spinella P, Fiocco U, Ramonda R, Sfriso P, Punzi L – Department of Medicine – DIMED, University of Padova, ltaly – “How the Mediterranean diet and some of its components modulate inflammatory pathways in arthritis” (2015)
[3] Gerardo Blancas-Flores, Julio César Almanza-Pérez1, Rocío Ivette López-Roa y otros – División de Ciencias Biológicas y de la Salud, Universidad Autónoma Metropolitana Unidad Iztapalapa; Unidad de Investigación Médica en Bioquímica, Hospital de Especialidades CMN SXXI, Instituto Mexicano del Seguro Social, México D.F.; Laboratorio de Investigación y Desarrollo Farmacéutico CUCEI-Universidad de Guadalajara, Jalisco, México – “La obesidad como un proceso inflamatorio” (2009) Scielo
[4] Dr Mercola – “How inflammation affects every aspect of your health” (2013)
[5] Reina García Closas – “Factores de riesgo y prevención de la enfermedad de Alzheimer” Ed. Glosa
[6] Nicole Wyatt – “Food can help fight inflammation” (2013) Medical press
[7] Lauren Whitt, Ph.D., director y profesor adjunto de Salud Humana de la Universidad de Alabama en Birmingham (UAB) – “Qué es la inflamación” (2013)
[8] Organización Mundial de la Salud – WHO – “Evaluation of certain food additives” (2014)
[9] University of Harvard – School of Public Health – “Protein

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3 Respuestas

  1. Silvia

    SILVIA, estimo que te puede ser muy útil, para que puedas tener mejor calidad de vida.
    Eduardo

  2. victoria

    Me diagnosticaron fibromialgia. Me hice test de alimentos, hoy en día después de quitar varios alimentos de la dieta decidí quitar el trigo y la leche ya q me volvía loca cuando cada seis meses unos alimentos si y otros no. Intento quitarme de la dieta alimentos proinflamatorios y mi pregunta es: si tengo q comer arroz y maíz debido al pan sin gluten y a la bebida de arroz y aquí te dicen q unos de los alimentos pro inflamatorios es el maíz,bebida de arroz etc, q hago?

    • Ana

      Cuantos menos alimentos procesados mejor. En cuanto a las bebidas vegetales del comercio hay que tener cuidado ya que la mayoría llevan aditivos.
      Cuando se sigue una dieta muy restrictiva es recomendable que la siga un dietista-nutricionista titulado con experiencia en el tratamiento de pacientes con su enfermedad.
      Si no se tiene un buen conocimiento en nutrición, la restricción de muchos alimentos de la dieta conlleva el riesgo de sufrir déficit de nutrientes.