Llevamos años oyendo que comamos una dieta rica en frutas y verduras frescas para mejorar la salud. Pero, es importante saber que algunos alimentos en conserva pueden ser tan nutritivos como los frescos e incluso más.

Los vegetales y frutas más ricos en nutrientes, de más a menos:

  1. De cultivo ecológico y local (con poco recorrido desde el huerto/campo hasta el consumidor), ya que se utilizan menos pesticidas y, además, se dejan madurar más tiempo en la mata o el árbol.
  2. Los productos, ecológicos o no, que se recogen y llegan al consumidor en muy poco tiempo.
  3. Muchas frutas y verduras que encontramos en tiendas y supermercados se venden tras varios días o incluso semanas después de que hayan sido cosechados. Se recogen verdes y se dejan madurar en cámaras. Cuanto más tiempo un alimento está fuera de la planta o del  árbol más nutrientes pierde, entre un 15-60%
  4. Sin embargo, muchos alimentos enlatados o congelados son tratados inmediatamente después de que hayan sido cosechados, manteniendo una gran parte de sus vitaminas, nutrientes y otros compuestos beneficiosos (las pérdidas aproximadas de nutrienes rondan el 20%).

Ventajas de los alimentos en conserva

  • Su precio: Los productos en conserva tienden a costar menos que los frescos.
  • Disponibilidad: Están disponibles todo el año y los podemos tener siempre a mano, haciendo una pequeña reserva en casa.
  • Residuos: No hay desperdicios y las latas se reciclan.

Con la crisis económica y el poco tiempo disponible que tenemos muchas personas, hay que valorar las opciones que tenemos para conseguir recetas saludables a un menor coste.

Comprar conservas sin culpabilizar

Veamos qué alimentos aportan más nutrientes en conserva (o cocinados) que frescos:

Legumbres: Las legumbres secas nunca se comen crudas, necesitan una larga cocción. Cuando se calcula el tiempo que se tarda en preparar garbanzos o alubias cocidas, las legumbres en conserva resultan casi un euro menos por porción que las legumbres secas que se tienen que poner en remojo varias horas y cocinar durante muchos minutos. En conclusión, tardamos 5 minutos en preparar las legumbres cocidas contra dos horas más una noche de remojo.

Tomates: Aunque una parte de su contenido en vitamina C se pierde, el tomate cocido o en conserva contiene casi el triple de licopeno que el tomate fresco, lo que aumenta su poder antioxidante. Por eso, comer tomates asados, hervidos o  la salsa de tomate es tan bueno o más que degustarlos crudos (si se tiene cuidado con la sal y las grasas). Los tomates frescos fuera de temporada resultan muy caros, suelen ser cultivados para plástico y no saben a nada. También lleva más tiempo preparar una salsa de tomate con tomates frescos que enlatados. Aunque personalmente encuentro que, para este producto, el resultado gustativo final puede ser muy diferente.

Maíz: Este cereal aumenta su cantidad de luteína (otro antioxidante) cuando está cocido. El maíz en lata es rico en luteína. Sólo compra maíz de cultivo biológico ya que el resto de maíz suele ser OGM. Comprar mazorcas, desgranarlas y prepararlas, resulta muy costoso y ¿quién lo hace en nuestros días?

Zanahorias: Pasa lo mismo que con los tomates, la cocción de las zanahorias aumenta su contenido en betacarotenos.

Espinacas: Las espinacas congeladas o enlatadas aportan numerosos nutrientes y fibra resultando mucho más económicas que las frescas. Son también una buena alternativa nutricional.

Sardinas en lata: La conservación de las sardinas en aceite hace que las espinas se ablanden y convierte este pescado azul en un alimento rico en calcio. Las sardinas pueden ser ricas en purinas así que hay comerlas con moderación.

Otros alimentos  en conserva  con beneficios similares son: champiñones, guisantes, judías verdes…

 

Precauciones

  • Nunca conserves alimentos en una lata ya abierta: El interior de las latas está recubierto de un barniz que puede contener Bisfenol A. Prefiere las conservan que marquen sin Bisfenol A . Pero en cualquier caso, si la lata está sin empezar no pasa nada; en cambio, una vez abierta no se pueden conservar alimentos en ella. Cuando hayas abierto una lata de conserva y no la termines, conserva lo que te ha sobrado a un recipiente de cristal para guardarlo en la nevera y utilízalo antes de tres o cuatro días.
  • Mejor sin aditivos (ni conservantes ni colorantes): Compara marcas y encontrarás con y sin aditivos. Selecciona aquellas conservas que no contengan conservantes ni colorantes. Hay muchas marcas que añaden diferentes tipos de aditivos, aunque algunos de ellos no son dañinos.
  • Evita los nitratos/nitritos: suelen añadirse a las conservas de pescado o carne para que se conserven mejor. Al combinarse con el ambiente ácido de nuestro estómago se pueden convertir en nitrosaminas, que están relacionadas con el cáncer.

Siempre que se consuman con moderación y no se sea alérgico algunos aditivos utilizados no son perjudiciales, los más usados en las conservas son:

  • Ácido ascórbico E-300: se utiliza para evitar que las frutas y verduras se oxiden y se oscurezcan, también para evitar la corrosión de los envases metálicos. Es un antioxidante muy utilizado por la industria de la alimentación y es inofensivo.
  • Ácido tartárico E-334: Se utiliza como acidulante o para la corrección de la acidez, potencia el aroma de frutas y verduras. Es un antioxidante que está presente en el vino de forma natural y es inofensivo.
  • Citrato sódico E-331: Se utiliza como acidulante o para la corrección de la acidez, potencia el aroma de frutas y verduras. Es un derivado del ácido cítrico. Es inofensivo.

 

¿Qué opinas de las conservas?