El aguacate es un fruto muy apreciado por sus propiedades gustativas y su delicada textura. Nunca debemos sentirnos culpables por añadir aguacate a nuestros platos, ya que aunque es un alimento graso, contiene grasas saludables y ese es sólo uno de sus numerosos beneficios nutricionales. El aguacate (Persea americana) es originario de México donde se conoce desde el año 500 a.C. En la actualidad se cultiva en muchos países del mundo, incluyendo España.

Este fruto es un alimento que va del campo al mercado, no requiere procesamiento, conservantes ni potenciadores del sabor. Su piel dura le protege de los insectos y se elimina con facilidad cuando está en su punto.

¿Cómo añadir aguacate a nuestra dieta?

Los aguacates son una fruta muy versátil. Se puede comer solo o añadirlo como ingrediente a muchas comidas diferentes. Los aguacates en su punto aportan sabor, textura y mejoran la absorción de los nutrientes contenidos en otros alimentos. Medio aguacate puede ser una porción. Aunque se puede cocinar, es preferible consumirlo crudo para aprovechar todas sus propiedades. Pruebe a añadir aguacate con estas opciones:

  • Añadir una porción a una ensalada o sopa fría.
  • En sandwich y bocadillos.
  • Elaborar salsas como guacamole o aliños para ensaladas.
  • Se puede comer en el desayuno con tortillas de maíz.
  • El aguacate también puede servir para elaborar cremas y dulces sorprendentes.

Beneficios para la salud del aguacate

1. Los aguacates contienen grasas monoinsaturadas buenas para el corazón

Uno de los aspectos nutricionales más conocidos de este fruto es que contiene grasas monoinsaturadas saludables (ácido oleico como el aceite de oliva). Estos ácidos grasos favorecen la disminución de la inflamación y ayudan a reducir el riesgo de cáncer. Sus grasas ayudan a mantener la salud cardiovascular. Investigaciones recientes han confirmado que los aguacates son beneficiosos para la prevención del riesgo cardio-metabólico que se extienden más allá de su perfil de ácidos grasos saludables para el corazón.

2. Comer aguacates puede disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos

Los aguacates son la fruta más rica de fitoesteroles. Aunque el contenido de fitosteroles del aguacate es menor que la de los alimentos enriquecidos y suplementos alimenticios, su matriz grasa emulsionada y fitosteroles naturales únicos pueden ayudar a promover la actividad de bloqueo intestinal del colesterol de manera más eficaz que los alimentos enriquecidos y suplementos.

Estudios científicos han probado que incluir aguacate en la dieta habitual tiene un efecto positivo en los niveles de lípidos en sangre y, más concretamente, consiguen reducir de manera significativa los niveles de triglicéridos. Consumir medio o un aguacate al día como parte de una dieta moderada en grasas ayuda a reducir el colesterol malo (LDL).

3. Los aguacates contienen mucha fibra

El aguacate contiene fibra soluble. La fibra contenida en las frutas y las verduras está vinculada con un menor riesgo de muchas enfermedades y problemas de salud. La fibra de los aguacates ayuda a mantener saludable la flora intestinal. El consumo moderado de aguacate puede ayudar a cubrir las necesidades diarias de fibra que se estiman a 14g por cada 1.000 kcal. La mitad de un aguacate representa un tercio de las necesidades diarias.

4. Los aguacates ayudan a absorber los nutrientes de otros vegetales

Para que los nutrientes de los alimentos ayuden a su cuerpo, éste debe tener la capacidad de absorberlos. Algunos nutrientes son “liposolubles“, lo que significa que deben combinarse con la grasa para poder ser absorbidos. La grasa de los aguacates ayuda a la absorción de determinados nutrientes como el licopeno de los tomates, los betacarotenos de las zanahorias, también ayudan a absorber las vitaminas D, E y K.

5. Los aguacates contienen más potasio que los plátanos

El potasio es un nutriente que la mayoría de las personas no consume lo suficiente.  Los aguacates son realmente muy altos en potasio … una porción de 100 gramos contiene el 14% de la dosis diaria recomendada, frente al 10% de los plátanos, que son el alimento alto en potasio más conocido. Nuestro cuerpo necesita potasio para producir proteínas, desarrollar los músculos, sintetizar y utilizar los carbohidratos, mantener el crecimiento normal del cuerpo, mantener el equilibrio acidobásico de nuestro cuerpo.

6. Los minerales del aguacate ayudan a regular la tensión arterial y los niveles de azúcar en sangre

Gracias a su contenido alto en potasio y a su contenido en magnesio y a que a penas contiene azúcar. El potasio es también necesario para controlar la actividad eléctrica del corazón, por eso los alimentos ricos en ese mineral ayudan a promover el control de la presión arterial en adultos, a reducir el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y la insuficiencia renal. El magnesio actúa como un cofactor para muchas enzimas celulares necesarias para el metabolismo energético, y puede ayudar a mantener el tono vascular normal y sensibilidad a la insulina.

7. Los aguacates ayudan a mantener la salud ósea

Su contenido en vitaminas C y E, le confieren propiedades antioxidantes. La vitamina K funciona como una coenzima que participa en la síntesis de varias  proteínas implicadas en la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo. Necesitamos consumir alimentos con vitamina K en la prevención de la osteoporosis.

8. Los aguacates son un alimento antienvejecimiento

Los aguacates contienen xantofilas. Varios estudios clínicos sugieren que las xantofilas, similares a los encontradas en los aguacates, pueden tener efectos antioxidantes protectores del ADN con posibles efectos protectores del envejecimiento saludable.

9. Los aguacates ayudan a luchar contra la osteoartritis

Un estudio transversal informó que las frutas y verduras ricas en luteína y zeaxantina (los carotenoides primarios que se encuentran en los aguacates) se asocian con un menor riesgo de defectos del cartílago. La mezcla de aguacate con soja (tofu) ha mostrado tener un efecto antiinflamatorio.

10. El aguacate son ricos en antioxidantes y tienen propiedades anticancerígenas

Este fruto es rico en antioxidantes vinculados a numerosos beneficios para proteger la salud de los ojos, reforzar nuestras defensas inmunitarias o contribuir en la prevención del cáncer. Los aguacates contienen una serie de fitoquímicos bioactivos, incluyendo carotenoides, terpenoides, D-manoheptulosa, persenone A y B, fenoles y glutatión que tienen propiedades anticancerígenas.

Información nutricional sobre el aguacate crudo

100 gramos de aguacate crudo aportan 160 Kcal. En comparación con los valores diarios recomendados, los principales nutrientes que aporta son:

  • Vitamina K: el 26% de la dosis diaria recomendada (VDR).
  • Folatos: 20% de la dosis diaria recomendada.
  • Vitamina C: 17%
  • Potasio: 14%
  • Vitamina B5: 14%
  • Vitamina B6: 13%
  • Vitamina E: 10%
  • Fibra dietética: 27%
  • Calcio: 1% , hierro : 3%
Además, contiene vitamina A, magnesio, zinc, cobre, manganeso, selenio. 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables. Los aguacates no contienen colesterol ni sodio, y son bajos en grasas saturadas.

Precauciones

Las personas que sigan una dieta baja en FODMAP deben consumir aguacate con moderación.
aguacate

El aguacate en su punto

tomate kumato con aguacate

Tomate kumato relleno de crema de aguacate, mostaza y miel

Ensalada de tomate con salsa de aguacate

Ensalada de tomate con salsa de aguacate

Tostada de pimiento y aguacate

Tostada de pimiento y aguacate y huevos de codorniz

 

Referencias:
[1] Mark L. Dreher and Adrienne J. Davenport – Nutrition Science Solutions, LLC, Wimberly, TX 78676, USA – “Hass Avocado Composition and Potential Health Effects” (2013) NCBI – Critical Reviews in Food Science and Nutrition
[2] Li Wang, PhD; Peter L. Bordi, PhD; Jennifer A. Fleming, MS, RD; Alison M. Hill, PhD; Penny M. Kris‐Etherton, PhD, RD – Department of Nutritional Sciences, Pennsylvania State University, University Park, PA (L.W., J.A.F., P.M.K.E.) – Hospitality Management, Pennsylvania State University, University Park, PA (P.L.B.) – Center for Food Innovation, Pennsylvania State University, University Park, PA (P.L.B.) – School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia, Adelaide, Australia (A.M.H.) – “Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial” (2015) Journal of American Heart Association

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