En Libredelacteos.com insistimos en la influencia que tiene todo lo que comemos en el funcionamiento general de nuestro organismo y, por lo tanto,  en nuestra salud. Nuestro cerebro, nuestro estado de ánimo, nuestras facultades cognitivas (de aprendizaje, nuestra memoria y nuestra capacidad a concentrarnos) no podían ser menos. A pesar de que nuestro cerebro es un órgano que necesita ejercitarse, es decir, que necesitamos mantenerlo activo recibiendo estímulos que nos ayuden a mejorar nuestra capacidad de memorización, deducción, razonamiento, reflejos, percepción, la alimentación que seguimos favorecerá o entorpecerá su funcionamiento.

Numerosas investigaciones han demostrado el impacto de la alimentación en la salud mental a corto plazo y también han encontrado evidencias importantes del papel que juegan los alimentos que ingerimos en el desarrollo, manejo y prevención de problemas de salud mental como la depresión, esquizofrenia, hiperactividad, síndrome del déficit de atención así como en la enfermedad de Alzheimer, demencia, entre otros.[1]

 

18 alimentos beneficiosos para tu cerebro

AOVE

El aceite de oliva protege nuestros huesos

1. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas. Contiene naturalmente antioxidantes fenólicos que le confieren el potencial de proteger el funcionamiento de las neuronas de los efectos perjudiciales del paso del tiempo, ralentizando el envejecimiento del cerebro.[2]Además, el aceite de oliva virgen extra (crudo) es beneficioso para nuestro corazón y para nuestros huesos.

aguacate

Alimentos que ayudan a regular los niveles de colesterol

2. Aguacates

Este fruto es un excelente cóctel de nutrientes cardiosaludables además es beneficioso para la memoria y el aprendizaje gracias a su contenido en vitamina E, ácidos grasos omega-3 y a su poder antioxidante.El aguacate ayuda a regular los niveles de colesterol.
Además, combinado con otros alimentos como tomates o zanahorias ayuda a mejorar la absorción de otros nutrientes como betacaroteno o licopeno.

ajos

Los mejores alimentos contra el cáncer de mama

3. Ajos

Existen numerosos estudios científicos, mayoritariamente hechos en laboratorio, que prueban los efectos protectores del cerebro del ajo, gracias a su efecto antioxidante y de mejora de la circulación sanguínea.Los ajos también tienen propiedades anticancerígenas.

chocolate

Chocolate placer y relajación

4. Cacao 100%, chocolate negro al 85% o más

El consumo moderado de los flavonoides del cacao mejora el rendimiento de la memoria y la función neuronal del hipocampo, que es una región crítica para el aprendizaje y la memoria.[3]El chocolate, además, hace bajar las hormonas del estrés. Leer más “Chocolate, placer y relajación“.

El chocolate beneficioso para la salud tiene que ser lo más puro posible.

raiz de curcuma

La cúrcuma también ayuda a regenerar las neuronas

5. Cúrcuma

Es un potente antioxidante y antiinflamatorio. Tiene un efecto neuroprotector contra el daño oxidativo. También tiene propiedades anticancerígenas.Es eficaz para prevenir la acumulación de una clase de proteína que está implicada en la enfermedad de Parkinson.Disminuye la decadencia cognitiva ligada al envejecimiento, a lesiones cerebrales y a enfermedades como el Alzheimer.

También actúa elevando el nivel de dopamina del cerebro (prevención de la depresión).

 espinacas

6. Espinacas

Las verduras de hoja verde como las espinacas, son alimentos que consumidos con regularidad están asociados con una reducción de la isquemia y también por frenar el envejecimiento.[4]

La isquemia es una enfermedad que se produce por una disminución del flujo de sangre rica en oxígeno a una parte del organismo. La isquemia cardíaca es un aporte deficiente de sangre y oxígeno al músculo cardíaco.

Espirulina

20 increíbles beneficios para la salud de la espirulina

7. Espirulina

Es un superalimento para el cerebro, actúa como protector ante enfermedades degenerativas como el Parkinson o la enfermedad de Alzheimer.

frutos del bosque

15 alimentos antiinflamatorios

8. Frutos rojos

Arándanos, moras, frambuesas, fresas y otras bayas tienen efectos beneficiosos en el cerebro y pueden ayudar a prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad y otros cambios cognitivos, según los científicos, gracias a su alto poder antioxidante protegiendo las células del daño causado por los radicales libres dañinos.[5]

Los frutos rojos son, además, beneficiosos para la salud cardiovascular y antiinflamatorios.

 huevos

9. Huevos

La yema de huevo es una buena fuente de colina. La colina es un precursor de la acetilcolina que, a su vez, es un neurotransmisor involucrado en ayudar a recordar las cosas. Desayunar alimentos con colina puede mejorar el rendimiento cognitivo.
Esta vitamina también es necesaria para las uñas, la piel y el cabello.
Las personas que tienen problemas de colesterol tienen que consumir huevos con moderación ya que la yema contiene un nivel alto de colesterol. Un solo huevo de tamaño medio contiene 186 mg de colesterol, que equivale al 62% de la ingesta diaria recomendada.

col kale

Col rizada “kale”

 

brocoli

El brócoli

10. Kale – col rizada

11. Brócoli

La col rizada “kale”l y el brócoli son algunos de los alimentos vegetales más completos y más sanos y no deberían faltar en una dieta saludable. Repletos de muchos nutrientes esenciales son, además, ricos en antioxidantes. Está demostrado científicamente que el consumo regular de estos alimentos verdes favorece la salud en general y también mejoran el funcionamiento neuronal.[6]

Otras verduras:

– hojas de mostaza
– acelga
– lechuga

 nuez

12. Nueces

El consumo regular de nueces está relacionado con la mejora de la función cerebral y de la memoria en personas mayores. También protege el corazón y el sistema vascular.[7]

Nueces de Brasil - selenio

Selenio para prevenir el cáncer de próstata

13. Nueces de Brasil

El estrés oxidativo está relacionado con el deterioro cognitivo y una dieta rica en antioxidantes es una buena terapia para preservar el funcionamiento de la memoria y del cerebro en general.

El selenio es un potente antioxidante y las nueces de Brasil son la mejor fuente de selenio. [8]

Bayas de goji

Lo que nos dice la ciencia sobre las bayas de goji

14. Bayas de Goji

Estudios científicos han encontrado que las bayas de goji tienen un efecto protector del sistema nervioso, lo que se considera beneficioso para prevenir los accidentes cerebrovascular isquémicos. También son antioxidantes, antienvejecimiento y su consumo regular pone de buen humor.

 Caballa marinada en limónArenques

15. Pescado azul

El pescado azul es rico en ácidos grasos Omega-3. Estos reducen la inflamación de las paredes arteriales y favorece une mejor riego sanguíneo del cerebro.Hacen que las membranas celulares puedan comunicarse entre sí de forma más fluida, lo que favorece que neutrotransmisores como la serotonina y dopamina fluyan mejor influyendo en el estado de ánimo.

Los omega-3 combaten el deterioro cognitivo en las personas mayores y también se usan como tratamiento en pacientes con trastornos del estado de ánimo, como la depresión.

Para evitar el mercurio de los peces grandes, es preferible consumir pescado azul de tamaño pequeño (sardinas, caballas, anchoas, jurel) en lugar de atún, pez espada, tiburón…

 remolacha

gazpacho de remolacha

Gazpacho de remolacha y tomate

 

16. Remolacha

El jugo de remolacha no sólo reduce la presión arterial sino que mejora el riego sanguíneo del cerebro. Las altas concentraciones de nitratos de la remolacha, también del apio, de la col y otros vegetales de hoja verde como la espinaca y la lechuga ayudan a mejorar la circulación sanguínea de todo el cuerpo, aumentando el flujo de sangre y la oxigenación de todos los tejidos y órganos.[9]

Prueba la remolacha en gazpacho y en batido con fruta.

Smoothie de remolacha (anticancerígeno y antiinflamatorio)

 hierbas aromaticas

17. Romero – Tomillo – Salvia

Algunas hierbas aromáticas contienen aceites esenciales que previenen la degradación de la acetilcolina, un importante neurotransmisor en el cerebro necesario para la memoria y una función cerebral saludable.

El romero y la cúrcuma actúan mejorando los niveles de dopamina y se consideran beneficiosos para actuar contra la depresión.

Las hierbas aromáticas también aportan calcio a tu dieta. Leer más “Alimentos ricos en calcio que no son lácteos“.

 agua

18. Agua

Un adulto pierde aproximadamente 2,5 litros de agua cada día,  a través de los pulmones en forma de vapor de agua, a través de la piel con la transpiración, a través de los riñones con la orina y a través de las heces. Cuando no se toman suficientes líquidos para reemplazar esta pérdida se percibirán síntomas de deshidratación, incluyendo irritabilidad, pérdida de concentración y disminución en la función mental.

El agua cálcica puede aportar una gran parte del calcio diario que necesitamos. Leer más “¿Cómo conseguir el calcio que necesito sin lácteos?

 

Otros alimentos :

  • Cacao 100%
  • Vino tinto con moderación
  • Ginkgo Biloba
  • Ginseng
  • Melissa Officinalis
  • Café con moderación
  • Lechuga, escarola, rúcula, canónigos, endivia, achicoria

 

Dieta mediterránea buena para el corazón, para el cerebro y para todo lo demás

La verdadera dieta mediterránea no sólo es beneficiosa para la salud cardiovascular, numerosos estudios han mostrado esta forma de alimentarse reduce la presión sanguínea, reduce la inflamación en el cuerpo y protege contra enfermedades crónicas que van desde cáncer hasta accidentes  cerebrovasculares. Además, también puede proteger a las células nerviosas, combatir degeneración lenta, e incluso, añadir unos años a su vida. [8]

La dieta tradicional de los países bañados por el Mar Mediterráneo se caracteriza por abundantes frutas y verduras, hierbas y especias aromáticas, uvas de alta calidad, carnes magras, muchas especies de pescado, frutos secos, legumbres y aceite de oliva extra virgen.

Recuerda que un alimento por sí solo no soluciona todos los problemas.
Efectivemente, no existe ningún alimento milagroso,
sólo la práctica habitual de una dieta saludable y una correcta higiene de vida ayuda a mejorar nuestra salud.

 

 

Saber más:

arándanos

15 alimentos antiinflamatorios

Tofu a las finas hierbas de Cereal Bio

Alimentos ricos en calcio que no son lácteos

Fresas y artritis

Artritis y alimentación

 

 

 

 

 

 

 

Referencias:
[1] Mental Health Foundation – “Diet and Mental Health”
[2] Pitozzi V, Jacomelli M, Zaid M – Department of Preclinical and Clinical Pharmacology, University of Florence, Italy –“Effects of dietary extra-virgin olive oil on behaviour and brain biochemical parameters in ageing rats” (2010) British Journal of Nutrition
[3] Judy Pa, PhD and Adam Gazzaley, MD, PhD –  Institute for Neuroimaging and Informatics, Department of Neurology, University of Southern California, Los Angeles, USA – “Flavanol-rich food for thought” (2014) Natural Neuroscience – NCBI
[4] Wang Y, Chang CF, Chou J, Chen HL, Deng X, Harvey BK, Cadet JL, Bickford PC – National Institute on Drug Abuse, Intramural Research Program, Baltimore, USA – “Dietary supplementation with blueberries, spinach, or spirulina reduces ischemic brain damage” (2005) NCBI

[5] Marshall G. Miller and Barbara Shukitt-Hale – USDA-ARS, Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, 711 Washington Street, Boston, United States – “Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain” (2012) Journal of Agricultural and Food Chemistry
[6] Farahani MS, Bahramsoltani R, Farzaei MH, Abdollahi M, Rahimi R. – “Plant-derived natural medicines for the management of depression: an overview of mechanisms of action.” (2015) Rev. Neuroscience – NCBI
[7] O’Brien J, Okereke O, Devore E, Rosner B, Breteler M, Grodstein F. – Jacqueline O’Brien, Brigham and Women’s Hospital, Channing Division of Network Medicine, 181 Longwood Avenue, Boston – “Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women” (2014) Journal of Nutrition Health Aging – NCBI
[8] Rita Cardoso B, Apolinário D, da Silva Bandeira V, Busse AL, Magaldi RM, Jacob-Filho W, Cozzolino SM – Department of Food and Experimental Nutrition, Faculty of Pharmaceutical Sciences, University of São Paulo, Brazil – “Effects of Brazil nut consumption on selenium status and cognitive performance in older adults with mild cognitive impairment: a randomized controlled pilot trial” (2015) European Journal of Nutrition – NCBI
[9] Presley TD, Morgan AR y otros  – Department of Physics, Wake Forest University, Winston-Salem, USA – “Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults” (2011) NCBI
[10] Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) – Boston USA – “Eating Green Leafy Vegetables Keeps Mental Abilities Sharp” (2015) Newswise
[11]Brain Performance and Nutrition Research Centre (BPNRC) –  www.nutrition-neuroscience.co.uk

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