• La alimentación saludable no está reñida con el bolsillo.
  • Existen numerosos alimentos baratos que aportan grandes beneficios a nuestra la salud.

Antes no se comían tomates ni judías verdes todo el año, sólo durante los meses de verano ya que el resto del año no se producían. Con la evolución de la agricultura y el comercio mundial, los productos se exportan a todo el planeta, los invernaderos permiten multiplicar el número de cosechas por eso los mercados están llenos de alimentos que viajan miles de kilómetros para que podamos consumir tomates, pimientos, piñas u otros alimentos que provienen de zonas tropicales o de países de otro hemisferio. Sin contar el impacto medioambiental, el poder consumir determinadas hortalizas o frutas todo el año  tiene un coste evidente. Una de las claves para reducir los gastos en productos frescos, frutas y verduras, es favorecer el consumo de alimentos de temporada y las legumbres que, además, son muy saludables.

No es necesario arruinarse para comer de forma saludable si seleccionamos los productos de forma adecuada, comparamos precios entre los diversos comercios. Existen muchos alimentos que tienen fantásticas propiedades nutricionales y que son muy baratos, una ración cuesta menos de un euro. Por supuesto el precio puede variar dependiendo del mes del año y del país donde se adquieren. Al margen de esas diferencias, todos los alimentos de esta entrada son económicos. Se consideran super-alimentos por su valor nutricional y el beneficio que aportan a nuestra salud así que no deben faltar en nuestra dieta.

He aquí algunos de ellos:

  1. Almendras
  2. Avena (copos)
  3. Boniatos
  4. Calabaza
  5. Calabaza pipas
  6. Col lombarda
  7. Col rizada o berza
  8. Huevos
  9. Judías blancas
  10. Kiwis
  11. Lentejas
  12. Manzanas
  13. Naranjas
  14. Sardinas en lata
  15. Té verde
  16. Zanahorias

 

almendras

1. Almendras

Coste por ración = 41 céntimos
200 gr de almendras ecológicas crudas = 2,95 Eur
Ración = un puñado o unas 23 almendras = 28 gr

¿Por qué es bueno comer almendras?
Una ración equivale a 162 calorías, representa más de un tercio de las necesidades diarias de vitamina E. Las almendras aportan calcio, fibra y folatos. Además contienen tantos flavonoides como una taza de té verde, o sea que son antioxidantes. Eso sí se comen crudas, al natural, nada de tostadas y mucho menos con sal y aromas (snacks) o azúcar (garrapiñadas) porque entonces en lugar de ser alimento saludable se convierten en comida chatarra.

Copos de avena

2. Copos de avena

Coste por ración = 14 céntimos
500 gr = 2,45 Eur
1/3 taza de copos de avena son unos 30 gr = 14 céntimos

¿Por qué es bueno comer avena?
Estudios sobre la avena demuestra que ayuda a bajar el nivel de colesterol malo “LDL” gracias a su riqueza en fibra soluble. La avena es además un alimento bajo en calorías y rico en triptófanos que nos ayudan a estar más relajados y dormir mejor. Además ayuda a prevenir la diabetes, enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon, además es muy buena para la piel. Se puede consumir avena, en sopas, mezclado con zumo de naranja, yogur de soja o alguna bebida vegetal. También se pueden hacer barritas energéticas de avena o galletas.

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3. Boniatos

Coste por ración = (150g boniato cocido): 0,37 céntimos
1kg de boniatos 2,5 Eur

¿Por qué es bueno comer boniatos?

Los boniatos están considerados superalimento por sus grandes propiedades nutricionales. Son una buenísima fuente de antioxidantes, betacaroteno, fibras. Los boniatos son fáciles de digerir, refuerzan el sistema inmunitario y contribuyen a mejorar nuestros huesos. También son buenos para la piel y la vista. Consúmelos al vapor, en sopas, purés, guisados, asados. Están buenos de todas formas.

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4. Calabaza

 Coste por ración = (1 taza de puré de calabaza 245g ): 73 céntimos
500g de calabaza pelada = 1,50 Eur

¿Por qué es bueno comer calabaza?

La calabaza es baja en calorías pero rica en hierro, zinc, fibras solubles, vitamina C y betacaroteno. Los carotenoides de la calabaza ayudan a la prevención de determinados tipos de cáncer y problemas cardiovasculares porque refuerza el sistema inmunitario. Contiene luteína sustancia que previene la formación de cataratas y reduce el riesgo de degeneración macular. Sus propiedades antioxidantes la convierten en un superalimento antienvejecimiento. Aprovecha la temporada (otoño, invierno) para comer este extraordinario alimento. Prefiera la calabaza al vapor, en sopas o purés, si lo añades a los guisos de carnes o legumbres le dará un toque especial y no te olvides de hacer bizcocho de calabaza porque está buenísimo.

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5. Pipas de calabaza

Coste por ración = (1/2 taza, 30g ): 19 céntimos
125g de pipas sin pelar = 0,80 Eur

¿Por qué es bueno comer semillas de calabaza?

Las semillas de calabaza son una extraordinaria fuente de proteínas y fibras, hierro, fósforo, potasio, zinc, cobre y manganeso, también contienen selenio. Son un alimento que previene varios tipos de cáncer como el de próstata. Un snack saludable que también ayuda a regular el colesterol. Lucha contra los parásitos del intestino. También disminuye el riesgo de piedras en la vesícula. Si te apetece picar, nada mejor que un puñado de pipas de calabaza, pero evita que sean saladas.

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6. Col lombarda

Coste por ración = (1 taza, 100g  cocida): 13 céntimos
Una pieza de 1,3kg de lombarda = 1,76 Eur

¿Por qué es bueno comer col lombarda?
Como berza, la col lombarda es una hortaliza rica en antioxidantes, también contiene betacaroteno. La col lombarda contiene potasio, vitaminas C y K, también fibras y sulfuros que ayudan a desintoxicar el organismo, a mantener la salud del corazón y del cerebro, y, además, a reforzar nuestras defensas contra el cáncer. Contiene muy pocas calorías. Cocida y salteada con unas pasas es un buen acompañamiento para las aves o el cerdo. También se puede consumir cruda, en ensalda, cortada muy fina en juliana.

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7. Col rizada o berza

Coste por ración = (1 taza, 100g  cocida): 15 céntimos
Una pieza de 1kg de repollo o col rizada = 1,5 Eur

¿Por qué es bueno comer col rizada?

La col rizada (especialmente la variedad Kale) es la mayor fuente de vitamina K, ideal para la salud de nuestros huesos. También contiene niveles muy altos de vitamina A, luteína y zeaxantina que ayudan a mantener la salud de los ojos. Previene varios tipos de cáncer, ayuda a la salud cardiovascular. Gran antioxidante que no debe faltar en toda cocina saludable, especialmente si no se consumen lácteos. Añade col a las lentejas, sopas y estofados. Rica en fibras y baja en calorías es uno de los alimentos más saludables.

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8. Huevos

Coste por ración = (1 huevo): 0,28 céntimos
Media docena de huevos camperos M = 1,68 Eur

¿Por qué es bueno comer huevos?

La clara de huevo nos aporta unos 4g de proteína por huevo, mientras que la yema nos aporta vitamina D, luteína y xeaxantina, beneficioso para la salud de los ojos. También contiene fósforo y potasio. Aporta menos de 80 calorías si se come cocido.

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9. Judías o alubias blancas o negras

Coste por ración = (1 ración, 200g ): 0,59 céntimos (0,25 cocida en casa)
1 bote de alubias blancas cocidas 400g = 1,17 Eur
1 k alubias 2,78 Eur

¿Por qué es bueno comer alubias?

Las alubias son una fuente saludable de proteínas y libres colesterol.  Contienen aminoácidos esenciales para nuestro organismo. Ricas en fibras solubles, combaten el estreñimiento y mejoran la salud del intestino. También son muy antioxidantes, especialmente las negras que tienen la misma propiedad antioxidante que los arándanos, uvas o manzanas. Combaten los radicales libres y ayudan a prevenir el cáncer. Las alubias también ayudan a regular el nivel de azúcar en sangre y la tensión arterial.

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10. Kiwis

Coste por ración = (1 kiwi): 0,55 céntimos
8 kiwis =  4,4 Eur
El kiwi amarillo cuesta casi el doble, alrededor de 1Eur la pieza

¿Por qué es bueno comer kiwis?

El kiwi es una buenísima alternativa a las naranjas. Contienen aún más vitamina C que las naranjas, Ricos en fibra, el kiwi es una de las mejoras frutas que podemos consumir. Se reconocen sus propiedades para prevenir el cáncer de colon y reforzar el sistema inmunitario.

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11. Lentejas

Coste por ración = (1 ración): 0,28-0,30 céntimos
1 bote de lentejas cocidas = 1,68 Eur
500g de lenteja pelada = 2,14 Eur

¿Por qué es bueno comer lentejas?

Las lentejas, como las alubias, son ricas en fibras solubles y proteínas vegetales, son un buen alimento para la salud cardiovascular, para regular los niveles de azúcar en sangre y la tensión arterial. Existen variedades de lentejas que están cocidas de 15 a 30 minutos sin remojo. Las lentejas peladas (de color anaranjado) son más caras pero más fáciles de digerir, en menos de 15 minutos están cocidas.

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12. Manzanas

Coste por ración = (2 manzanas): 0,56 céntimos
Media docena de huevos camperos M = 1,68 Eur

¿Por qué es bueno comer manzanas?

La mejor fruta para tener a mano a cualquier hora. Refuerzan nuestro sistema inmunitario y la salud de nuestro corazón. El dicho popular nos recuerda que si se comen manzanas cada día se aleja al médico. Pues parece que es cierto. La “dosis” recomendada son dos manzanas diarias. Aunque una de ellas se puede sustituir por otra fruta.

naranjas

13. Naranjas

Coste por ración = (1 naranja): 0,56 céntimos
6 naranjas = 3,4 Eur

¿Por qué es bueno comer naranjas?

Con una sola naranja obtendrás la dosis de vitamina C que necesitas al día. Eso sí, cómela entera para consumir también la fibra. Si prefieres zumo que sea recién exprimido en casa, para asegurarte de obtener todos los beneficios y no consumir ningún aditivo. Las naranjas también contienen betacaroteno lo que significa que son, además, beneficiosas para la vista.

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14. Sardinas en lata

Coste por ración = (2 sardinas): 0,70 céntimos
1 lata con 4 sardinas en aceite de oliva = 1,40 Eur

¿Por qué es bueno comer sardinas?
La sardina es uno de los pescados más baratos. Sin embargo son muy ricas en omega3. Cada vez más organizaciones de la Salud recomiendan reducir la cantidad de carne y favorecer el consumo de pescado. Las sardinas son una buena alternativa. En lata, la sardina es una buena fuente de calcio si se consumen las espinas ya que se han ablandan durante su conservación. Las sardinas en lata son también muy baratas la mayor parte del año. Consume pescado azul una o dos veces por semana.

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15. Té verde

Coste por ración = (1 bolsita) 0,09 céntimos
1 estuche con 25 unidades = 2,35 Eur

¿Por qué es bueno tomar té verde?
El té verde tiene propiedades antioxidantes, refuerza el sistema inmunitario y la salud cardiovascular. También ayuda a prevenir la caries. El té verde o blanco es menos excitante que el té negro.

Para saber más sobre el té saludable pincha aquí.

zanahoria

16. Zanahorias

Coste por ración = (1 taza de zanahoria rallada 100g): 0,22 céntimos
800g de zanahorias = 1,65 Eur

¿Por qué es bueno comer zanahorias?
Las zanahorias son un alimento barato y con grandes propiedades nutricionales. Ricas en beta-carotenos y antioxidantes, la zanahoria está muy cruda, cocida o guisada. Una taza de zanahoria rallada cubre 4 veces las necesidades diarias de vitamina A. La zanahoria refuerza el sistema inmunitario. Si a una ensalada de zanahoria se le añade zumo de limón, aceite de oliva virgen extra y perejil picado se convertirá un completo cóctel saludable anti-envejecimiento. En bizcochos, sopas, cremas, guisados, la zanahoria está en los comercios todo el año, que no falte.

 

En “Alimentos para evitar los resfriados” encontrarás una lista de alimentos ideales para reforzar el sistema inmunitario, ideales para otoño e invierno. La mayoría de ellos son también muy baratos.

(*) Precios septembre 2013. Calculados sobre la base de precios reales de la tienda on-line de un conocido supermercado español.

2 Respuestas

  1. pablo restrepo vas.

    para mayores de 70 años, gracias por esto, y estoy pendiente en la alimentacion diaria.